Sprievodca bezlepkovým životom pre začiatočníkov

Sprievodca bezlepkovým životom pre začiatočníkov

Pokiaľ ste vy alebo niekto z vašich blízkych vyradili z jedálnička lepok, možno ste tak odštartovali vašu vlastnú cestu bezlepkovou diétou. Na prvý pohľad vás tento fakt možno znepokojí. Ale máte nás, aby sme vám so všetkým pomohli. A preto vám prinášame detailného sprievodcu životom bez lepku.

Povedomie o celiakii sa stále rozširuje, a tým pádom rastie aj popularita bezlepkovej diéty. Na rozdiel od mnohých moderných diét ale nejde len o módny výstrelok – pre ľudí s celiakiou a alergiou na pšenicu alebo s citlivosťou na lepok je to zdravotná nevyhnutnosť.

Ešte pred desiatimi rokmi bola bezlepková diéta pre väčšinu spoločnosti veľká neznáma, s výnimkou ľudí s diagnostikovanou celiakiou, pre ktorých bola nevyhnutná. Dnes sa ale bezlepkový život začína stávať určitým trendom. Niektorí ľudia sa mylne domnievajú, že táto diéta je kľúčom k chudnutiu, hoci veľa z nich má len chabé povedomie o tom, čo je to lepok a ako diétu správne dodržiavať.

Aj napriek tomu má dnes verejnosť a potravinársky priemysel väčšie povedomie o celiakii, citlivosti na lepok a o bezlepkovej diéte, práve vďaka popularite bezlepkovej diéty. Reštaurácie začali ponúkať bezlepkové menu a počet výrobcov bezlepkových potravín neustále stúpa.

V dnešnej dobe je viac než kedykoľvek predtým možné začať s bezlepkovou diétou bez toho, aby ste museli úplne prehodnotiť svoj život. Budete si síce musieť zvyknúť na určité zmeny – obzvlášť pokiaľ trpíte celiakiou – ale prechod na diétu bude menej bolestivý než kedysi.

Ak plánujete začať s bezlepkovou diétou alebo hľadáte užitočné tipy, práve pre vás je určený tento základný sprievodca. 

Pekne od začiatku: Čo je to lepok?

Ešte pred najpodstatnejšími detailmi o bezlepkovej diéte by ste mali mať základný prehľad o tom, čo je to lepok a kde ho môžete nájsť. Lepok je skupina bielkovín obsiahnutá v pšenici, jačmeni a žite. Dvomi základnými proteínmi týchto obilnín je glutenín a gliadín, ktorých hlavnou úlohou je dávať potravinám obsahujúcim lepok typické vlastnosti – napr. cestu jeho pružnosť a chlebu pórovitosť.  

Lepok sám o sebe nie je škodlivý. Lepšie povedané, väčšina ľudí znáša lepok úplne bez problémov. Ťažkosti prichádzajú až vo chvíli, kedy telo chybne vyhodnotí lepok ako cudziu látku a zaháji proti nemu systematický útok. Napríklad celiakia je autoimunitné ochorenie, pri ktorom telo považuje lepok za cudzieho útočníka a začne proti nemu bojovať. Počas tohto procesu sa ale poškodzujú zdravé bunky lemujúce steny tenkého čreva, a tak telo nemôže správne vstrebávať živiny z jedla.

Alergia na pšenicu je trochu odlišná, pretože ju môžu vyvolať aj iné bielkoviny ako lepok. Reakcia tela je však veľmi podobná – spustí sa útok proti cudzej látke produkciou imunoglobulínových E (IgE) protilátok, zatiaľ čo iné tkanivá v tele vysielajú chemickú správu, ktorá telo upozorňuje na hrozbu. Výsledná reakcia spôsobuje vedľajšie účinky, ako je svrbenie, nevoľnosť, bolesť brucha, opuch jazyka alebo pier, ťažkosti s dýchaním alebo anafylaxia.

Niekde na pomedzí spektra medzi celiakiou a alergiou na lepok leží neceliakálna gluténová senzitivita. Tento pojem nie je lekárskou obcou jasne definovaný a nie je tu jasná diagnóza ani okruh príznakov. Intolerancia lepku je považovaná za závažnejšiu formu tejto citlivosti a môže mať za následok aktivitu imunitného systému a výsledné nežiadúce prejavy, aj keď nie tak závažné ako alergická alebo autoimunitná porucha.  

Každému človeku s celiakiou, alergiou na lepok/pšenicu, citlivosťou na lepok alebo intoleranciou lepku prinesie prechod na bezlepkovú diétu úľavu.

Ako vyzerá bezlepková diéta?

Bezlepková diéta je skrátka jedálniček zostavený z jedál, ktoré neobsahujú lepok. Takto povedané to môže vyzerať jednoducho, ale pravdou je, že lepok sa skrýva v mnohých jedlách, v ktorých by ste ho možno ani nečakali. Napríklad sójová omáčka je tiež vyrobená z pšenice a niektoré zemiakové lupienky zase obsahujú lepok v korení. Hľadanie lepku v potravinách je niekedy naozaj ako hľadať ihlu v kope sena. Aby bola vaša bezlepková diéta úspešná, mali by ste vedieť, ktoré jedlá obsahujú lepok (alebo by ho obsahovať mohli), a zďaleka sa im vyhnúť.

Ktoré jedlá s najväčšou pravdepodobnosťou obsahujú lepok?  

  • Pšenica 

  • Špalda 

  • Kamut 

  • Tritikale 

  • Tvrdá pšenica durum 

  • Jednozrnná pšenica 

  • Semolina 

  • Kuskus 

  • Jačmeň 

  • Slad 

  • Žito / raž 

  • Cereálie 

  • Torty 

  • Sušienky 

  • Slané krekry 

  • Praclíky 

  • Cestoviny 

  • Pizza 

Niektoré jedlá z tohto zoznamu vám môžu pripadať ako jasný zdroj lepku. Pokiaľ to tak je, potom je to skvelé! Zrejme už dobre rozumiete tomu, ktoré každodenné jedlá môžu patriť medzi tie „lepkové“. Nezabudnite ale, že existuje ďalší zoznam potravín, ktoré obsahujú „skrytý“ lepok, alebo pri nich hrozí riziko krížovej kontaminácie. Tu sú niektoré z nich:

  • Obaľované mäso 

  • Tavený syr 

  • Vyprážané jedlo 

  • Zmesi na pečenie 

  • Cheesecake 

  • Kurací vývar 

  • Müsli 

  • Proteínové tyčinky 

  • Viaczrnné chipsy 

  • Sójová omáčka 

  • Imitácie krabov 

  • Umelé príchute 

  • Sladké drievko a bonbóny 

  • Krémové polievky 

  • Šalátové dresingy 

  • Korenie 

  • Pivo 

  • Sladový likér 

Teraz, keď máte predstavu, ktoré jedlá lepok obsahujú alebo ho obsahovať môžu, máte aj základné znalosti, s ktorými si môžete zostaviť svoj bezlepkový jedálniček. 

Ale ako presne má vyzerať zdravá bezlepková diéta?

Zdravá bezlepková diéta sa vôbec nelíši od iných zdravých jedálničkov, iba s tým rozdielom, že nezahŕňa jedlá s obsahom lepku. Aj pri nej platí, že by ste sa mali snažiť jesť vyvážene, mať prísun bielkovín, zdravých tukov, čerstvého ovocia a zeleniny, ale musíte si dávať pozor na to, aké obilniny jete. Aj naďalej si môžete užívať kukuricu, ryžu, quinou, pohánku, škrobový prášok Arrowroot a niektoré starobylé obilniny, rovnako tiež múku z orechov, ako je mandľová alebo kokosová múka.

Tu je zoznam niektorých bezlepkových potravín, ktoré by ste mali do svojej diéty zahrnúť: 

  • Mäso, hydina, vajcia 

  • Ryby a morské plody 

  • Fazuľa a šošovica 

  • Ovocie a zelenina 

  • Kukurica (kukuričná múka, kukuričná kaša, polenta) 

  • Ryža (biela, hnedá, basmati atď.) 

  • Amarant 

  • Arrowroot – škrobový prášok 

  • Pohánka 

  • Ľanové semienko 

  • Proso 

  • Quinoa 

  • Cirok 

  • Tapioka 

  • Ovos a ovsené vločky (nekontaminovaný, čistý ovos) 

  • Cícerová múka 

  • Kokos (kokosová múka, olej, mlieko atď.) 

  • Mandle (mandľová múka, mlieko a semená) 

  • Mlieko, maslo, syry 

  • Zemiaky 

  • Octy a oleje 

  • Bylinky a korenie 

  • Prášok do pečiva a jedlá sóda 

Hoci je väčšina týchto surovín prirodzene bezlepkových, mali by ste vždy radšej skontrolovať obal a uistiť sa, že nehrozí krížová kontaminácia. Napríklad ovos je niekedy spracovávaný v rovnakom zariadení ako obilie s obsahom lepku. Pokiaľ ale nemáte celiakiu alebo citlivosť na lepok, nemal by to pre vás byť problém, pretože ovos je sám o sebe bezlepkový. Vždy ale platí, že by ste mali čítať etiketu a to nielen skontrolovať zoznam alergénov, ale pre istotu aj všetky uvedené suroviny. 

Sú balené potraviny bez lepku zdravé?

Možno ste nevedeli, že certifikovane balené potraviny bez lepku sú vo väčšine prípadov rovnaké ako ich „lepkové“ protiklady, ak od nich odpočítame lepok. Krabička bezlepkových sušienok obsahuje rovnaký počet kalórií a tukov ako krabička klasických sušienok – jediný rozdiel je v niektorých surovinách. Zároveň si mylne nemyslite, že „bez lepku“ zároveň znamená „zdravšie“. V niektorých prípadoch to síce platiť môže, ale nie vždy znamená bezlepkové jedlo zdravšiu alternatívu. 

Pýtate sa teda, či môžete jesť balené bezlepkové jedlá? Samozrejme že áno! Bezlepkové značky ako napr. Schär vyrábajú výborné potraviny, od chleba cez cestoviny až po krekry, sušienky a ďalšie. Pokiaľ sa chystáte na recept, ktorý vyžaduje určitý druh cestovín, pečiva alebo iných balených potravín, určite nájdete tie pravé. Vždy však radšej starostlivo skontrolujte zloženie. Balené potraviny pre vás môžu byť jednoduchým riešením, ako si aj naďalej užívať svoje obľúbené recepty.

Tipy, ako sa vyhnúť krížovej kontaminácii

Pokiaľ začínate s bezlepkovou diétou, nestačí sa len vyhýbať jedlám s obsahom lepku, je tiež potrebné vyvarovať sa krížovej kontaminácii. Tá nastáva, keď sa bezlepkové jedlo alebo kuchynské náčinie dostane do kontaktu s lepkom. Riziko tejto kontaminácie je veľmi vysoké v reštauráciách, ale často sa môže prihodiť aj vo vašej vlastnej kuchyni. 

Niekoľko spôsobov, ako sa krížovej kontaminácii doma vyhnúť: 

  • kúpte si nový hriankovač a používajte ho iba na bezlepkový chlieb, 

  • používajte riad z nerezovej ocele, pretože nepriľnavý povrch panvice môže absorbovať lepok, 

  • kúpte si nové plechy na pečenie, alebo ich pred pečením vyložte papierom na pečenie či fóliou, 

  • kúpte si nové umývacie potreby a nepoužívajte ich na nič, na čom by mohol priľnúť lepok, 

  • zaveďte si v kuchyni špeciálnu bezlepkovú poličku na jedlo, a pokiaľ to je potrebné, viditeľne ju označte, 

  • zabezpečte si neporéznu dosku na krájanie a pripravujte na nej iba bezlepkové pokrmy. 

Okrem týchto jednoduchých tipov by ste mali dodržiavať aj bezpečné postupy pri manipulácii s potravinami. Vždy si po práci so surovým mäsom alebo morskými plodmi umyte ruky a starostlivo umyte riad, ako napr. dosku na krájanie, nože a vôbec všetko, čo prišlo do kontaktu so surovými surovinami. Čím opatrnejší budete a čím väčší pozor si dáte na potraviny, ktoré plánujete jesť, tým lepšie. 

Bezlepkové jedlo v reštaurácii

Akonáhle sa dostanete na kĺb domácej bezlepkovej diéte, môžete smelo vyraziť najesť sa von do reštaurácie. Aj keď ide o jedno z diétnych obmedzení, ktorému nie všetci dobre rozumejú, z bezlepkových jedál sa čím ďalej tým viac stáva bežná záležitosť. 

To znamená, že v mnohých reštauráciách môžete naraziť na zdravú a chutnú ponuku, pokiaľ však viete, kam ísť a o aké zmeny v jedle prípadne požiadať.

Kľúčom k jedlu v reštaurácii je dostatočne včasné plánovanie. Pokiaľ už viete, kam na jedlo vyrazíte, skontrolujte si menu online alebo zavolajte do reštaurácie, aby ste si urobili o bezlepkovej ponuke obraz. Nebojte sa opýtať aj na ich postupy, ako zaobchádzajú s bezlepkovým jedlom, aby ste si boli istý, že dokážu splniť vaše potreby.

A aj keby reštaurácia neponúkala priamo bezlepkové jedlá, existujú možnosti, ako si v tejto situácii poradiť. Môžete si objednať: 

  • sendviče a hamburgery s bezlepkovou žemľou alebo rovno bez pečiva (ubezpečte sa ale, že hamburger neobsahuje žiadnu strúhanku alebo inú lepkovú zložku) 

  • omáčky a dusené mäso bez zahustenia múkou 

  • grilované, pečené alebo údené mäso a morské plody s bezlepkovou omáčkou či korením 

  • dusenú, vyprážanú a restovanú zeleninu alebo bezlepkové semiačka 

  • šaláty s grilovaným mäsom, bez krutónov, s bezlepkovým dresingom 

Možnosti sa tiež odvíjajú od typu reštaurácie. Niektoré z nich sú takmer stávka na istotu. Čo sa týka svetových kuchýň, existujú také, ktoré sú podstatne viac bezlepkové než ostatné. Napríklad mexické jedlá sú bezpečnejším variantom než mnohé iné, len si postrážte, aby ste dostali kukuričnú a nie pšeničnú tortillu. Široký výber ponúka tiež indická kuchyňa (vyhnite sa ale chlebu naan), aj grécka a stredovýchodná kuchyňa, ktoré sa zakladajú väčšinou na grilovanom mäse, rybách, zelenine, šalátoch a ryži. Môžete si tiež užiť ázijskú kuchyňu s ryžovými rezancami alebo dusenou ryžou, pozor ale na sójové omáčky, ktoré môžu obsahovať lepok. Nezáleží na tom, aké jedlo sa chystáte zjesť. Vždy si starostlivo overte, že je naozaj bezlepkové a nehrozí nebezpečie krížovej kontaminácie. 

Pokiaľ sa chcete najesť v reštaurácii, ale napriek tomu máte strach, že nebudete mať z čoho vyberať, nie je na škodu sa vopred dobre pripraviť. Majte pri sebe pár bezlepkových krekrov a k nim si objednajte dip guacamole. Alebo si pribaľte vlastnú bezlepkovú žemľu na hamburger a objednajte si hamburger bez pečiva. S trochou kreativity vám nič nebráni, aby ste si užili spoločné jedlo s priateľmi alebo s rodinou aj pri bezlepkovej diéte. 

Najčastejšie chyby – pozor na ne!

Čím viac toho budete vedieť o bezlepkovej diéte, tým jednoduchšie sa vám bude dodržiavať. Najdôležitejšie je mať jasno v tom, v ktorých potravinách môžete naraziť na skrytý lepok a ktoré jedlá sú naopak bezpečné. Potom ide len o to, vytvoriť si zdravé stravovacie návyky a vystavať svoju diétu na bezlepkových potravinách. Na začiatku to môže byť ťažšie, ale časom získate prax a budete si vedieť rady behom chvíľky.

Akonáhle s diétou začnete, pravdepodobne budete čeliť určitým výzvam a je možné, že sa dopustíte aj niektorých chýb. Aby ste mali čo najväčšiu šancu uspieť, prinášame vám stručný prehľad najčastejších chýb, ktorých sa ľudia-začiatočníci v bezlepkovej diéte dopúšťajú.

Neznalosť správneho čítania etikiet 

Pred akýmkoľvek jedlom si musíte byť istý, že neobsahuje lepok, čo znamená starostlivo preštudovať etiketu. Najskôr sa pozrite na prehľad alergénov, či výrobok neobsahuje pšenicu, a potom skontrolujte zloženie. Možno tak objavíte jasný alebo aj skrytý zdroj lepku. Zároveň skontrolujte obal – môže na ňom byť značka certifikovanej bezlepkovej potraviny. 

Ak neberieme diétu vážne 

Pokiaľ trpíte celiakiou alebo citlivosťou na lepok, bezlepková diéta pre vás nie je voľbou ale zdravotnou nevyhnutnosťou. Žiadny liek k liečbe týchto ochorení neexistuje a odstránenie lepku z jedálnička je tak jedinou možnou liečbou. Ako už bolo povedané, bezlepkovú diétu musíte brať naozaj vážne a nepodvádzať tým, že si z času na čas dáte jedlo obsahujúce lepok. Pokiaľ máte celiakiu, aj to najmenšie množstvo lepku vám môže spôsobiť závažné poškodenie čriev. 

Veríme, že teraz už bezlepkovej diéte rozumiete detailnejšie – ako má správne vyzerať a ako ju dodržiavať. 

Tak vezmite svoje nové vedomosti a vyrazte s nimi do akcie! 

Nech sa vám darí!