Renunțarea la gluten: Cum să începi o dietă fără gluten pentru începători

Glutenul este o proteină prezentă în cerealele grâu, orz și secară, precum și în numeroasele lor produse derivate, cum ar fi pâinea tradițională, prăjiturile, biscuiții și produsele de patiserie. Glutenul conferă pâinii tradiționale textura elastică și specifică aluatului. Pentru majoritatea oamenilor, glutenul este doar un nutrient în alimentație; nu este considerat dăunător decât dacă ai intoleranță la gluten.

Boala celiacă este o afecțiune autoimună în care organismul reacționează la gluten ca și cum ar fi un invadator periculos și îl atacă cu anticorpi. Acești anticorpi afectează căptușeala interioară a intestinului subțire și, dacă boala nu este tratată, pot apărea probleme grave de sănătate din cauza malabsorbției nutrienților. Alte persoane, posibil mai mult de 5% din populație, sunt sensibile la gluten, dar nu au boală celiacă și nu suferă leziunile intestinale asociate acesteia. Această afecțiune se numește sensibilitate la gluten non-celiacă (NCGS) și se manifestă printr-o serie de simptome care, în unele cazuri, se suprapun cu cele ale bolii celiace, inclusiv balonare, dureri abdominale, diaree sau constipație și oboseală cronică.

Pentru boala celiacă și NCGS, singurul tratament eficient este respectarea unei diete fără gluten. În cazul persoanelor cu boală celiacă, dieta trebuie urmată strict pentru a reduce riscul complicațiilor pe termen lung. Pentru cei cu NCGS, nu este neapărat necesar să urmeze dieta la fel de strict.

Aceasta va ameliora simptomele și, în cazul bolii celiace, va permite intestinului să se vindece.

Până de curând, dieta fără gluten rămânea în mare parte un mister, cu excepția celor cărora le era prescrisă ca tratament. Astăzi, ea a devenit un fel de trend, pe măsură ce oamenii explorează dietele alternative și modul în care acestea influențează sănătatea și starea de bine.

Se poate slăbi urmând o dietă fără gluten? Se poate, dar nu din cauza eliminării glutenului în sine. Totuși, evitarea glutenului înseamnă adesea consumul mai multor alimente integrale, inclusiv legume, fructe, pește și carne, toate fiind în mod natural fără gluten.

Popularitatea dietei fără gluten a dus la o creștere a conștientizării în rândul publicului larg și al industriei alimentare cu privire la boala celiacă, sensibilitatea la gluten și dieta fără gluten în general. Restaurantele au început să ofere meniuri fără gluten, iar producătorii de alimente fără gluten sunt din ce în ce mai numeroși. Acum, mai mult ca niciodată, este posibil să urmezi dieta fără gluten fără a-ți schimba complet stilul de viață.

Cum arată o dietă fără gluten? O dietă fără gluten este, pur și simplu, o dietă alcătuită din alimente fără gluten. Poate suna simplu spus așa, dar adevărul este că glutenul se ascunde în multe alimente în care nu te-ai aștepta să-l găsești. De exemplu, sosul de soia este preparat cu grâu, iar unele chipsuri pot conține gluten în condimente. Găsirea glutenului în anumite alimente poate fi ca și cum ai căuta un ac într-un car de fân. Pentru a avea succes cu o dietă fără gluten, trebuie să știi ce alimente conțin gluten (sau ar putea conține) și să le eviți.

Vestea bună este că multe categorii de alimente din dieta ta nu trebuie să se schimbe deloc, deoarece sunt în mod natural fără gluten, cum ar fi legumele și fructele proaspete, precum și carnea, peștele și produsele lactate. În cazul multor alimente, mesajul principal este că în forma lor naturală, ca alimente integrale, sunt sigure, dar dacă sunt procesate, trebuie să citești cu atenție eticheta și să faci cercetări. Mesele gata preparate pe bază de legume pot ascunde surprize, peștele pane ridică clar semne de întrebare, iar carnea procesată, cum ar fi cârnații, poate conține gluten ascuns.

Cunoașterea listei de alimente fără gluten

O dietă sănătoasă fără gluten nu diferă de o dietă sănătoasă obișnuită, cu excepția faptului că nu conține gluten. Trebuie în continuare să ai grijă să consumi un echilibru între proteine slabe, grăsimi sănătoase, fructe proaspete și legume nutritive, însă trebuie să fii atent la cerealele pe care le consumi. Poți include în continuare porumb, orez, quinoa, hrișcă, sagoo (arrowroot) și alte cereale „străvechi”, precum și făinuri obținute din nuci și semințe, cum ar fi făina de migdale și făina de cocos.

Iată o listă cu unele dintre alimentele fără gluten pe care le poți include în dieta ta:

• Carne, păsări și ouă
• Pește și fructe de mare
• Fasole și leguminoase
• Fructe și legume
• Porumb (făină de porumb, mălai, griș, mămăligă)
• Orez (orez alb, orez brun, basmati etc.)
• Amarant
• Făină de sagoo (arrowroot)
• Hrișcă (kasha)
• Semințe de in
• Mălai de rapiță (millet)
• Quinoa
• Sorghum
• Tapioca
• Ovăz și fulgi de ovăz (ovăz pur, necontaminat)
• Făină de năut
• Cocos (făină de cocos, ulei, lapte etc.)
• Migdale (făină, lapte și semințe)
• Lapte, unt, brânză
• Cartofi
• Oțeturi și uleiuri
• Ierburi și condimente

Învățarea citirii etichetelor alimentare

Standardul de aur pentru alimente sigure este eticheta oficial recunoscută „fără gluten”. Programele de certificare fără gluten sunt administrate de organizații precum Gluten-Free Certification Organization (GFCO) și Gluten-Free Certification Program (GFCP), care se asigură că produsele etichetate ca fiind fără gluten conțin cel mult 20 părți per milion (ppm) sau mai puțin, ceea ce înseamnă că nu vor provoca reacții. În Marea Britanie, Europa și nu numai, este obișnuit să vezi simbolul „Crossed Grain” al Coeliac UK (Societatea Celiacă din Marea Britanie). Aceste simboluri și logo-uri înseamnă că produsul a trecut printr-un proces de testare și este certificat ca sigur pentru oricine urmează o dietă fără gluten.

Însă multe produse nu sunt certificate ca fiind fără gluten, ceea ce înseamnă că va trebui să verifici cu atenție.

Începe cu lista de ingrediente, care poate elimina rapid un produs dacă, de exemplu, menționează grâu. Totuși, pot exista diferențe în ceea ce privește ingredientele care trebuie indicate ca alergeni; în SUA, orzul și secara nu fac parte din cei opt alergeni principali care trebuie listați. Nu uita că „fără grâu” nu înseamnă neapărat „fără gluten”. De asemenea, este frecvent întâlnită mențiunea „poate conține urme de gluten”, lucru de care trebuie să ții cont. De exemplu, ovăzul este o cereală fără gluten, dar este adesea procesat în echipamente de fabrică care gestionează și grâu, orz sau secară.

În final, fii atent la alimentele proaspăt preparate și ambalate la fața locului pentru vânzare, cum ar fi prăjiturile dintr-o cofetărie. În astfel de locuri, cea mai bună politică este adesea să ceri o explicație completă a ingredientelor sau informații despre posibila contaminare, și poate fi mai sigur să le eviți.

Crearea unor obiceiuri sănătoase și tratarea dietei cu seriozitate

O dietă echilibrată fără gluten poate fi pilonul pe care îți construiești sănătatea și starea de bine. Dacă ai boală celiacă sau sensibilitate la gluten, dieta fără gluten nu este doar o alegere – este o necesitate medicală. Va trebui să tratezi dieta fără gluten cu seriozitate și să nu faci compromisuri sau să-ți permiți o „zi de răsfăț” în care să consumi alimente care conțin gluten. În cazul bolii celiace, chiar și cea mai mică cantitate de gluten poate provoca leziuni intestinale și reapariția simptomelor neplăcute.

Contaminarea încrucișată cu gluten apare atunci când alimentele fără gluten intră în contact cu alimente care conțin gluten sau cu ustensile și suprafețe folosite pentru prepararea acestora. Dacă bucătăria ta este folosită pentru prepararea alimentelor care conțin gluten, va trebui să înveți și să respecți o serie de reguli stricte pentru a evita contaminarea accidentală. Iată câteva sfaturi pentru a preveni acest lucru:

• Nu împărți oale și tigăi și curăță-le foarte bine între utilizări.
• Nu folosi același prăjitor de pâine dacă se prăjește pâine care conține gluten.
• Nu împărți aparatele pentru vafe sau grătarele, deoarece sunt foarte greu de curățat complet.
• Nu prăji alimentele fără gluten în ulei folosit pentru prăjirea altor alimente.
• Nu refolosi apa în care au fost fierte alimente care conțin gluten, cum ar fi pastele.
• Nu împărți tocătoarele.
• Folosește-ți propriile cârpe pentru curățarea suprafețelor.
• Fii atent la locurile atinse de degete lipicioase ale bucătarului, cum ar fi mânerul frigiderului.
• Depozitează alimentele fără gluten separat și în pungi sau recipiente etanșe, resigilabile.