Ce este dieta Low FODMAP?

Întrucât dieta Low FODMAP restrânge considerabil alegerea alimentelor, aceasta ar trebui urmată doar sub îndrumarea unui nutriționist. Astfel, se poate asigura un aport nutrițional suficient pe toată durata dietei.

Cele trei faze ale dietei Low FODMAP

1. Restricția FODMAP-urilor (4-6 săptămâni)

În prima fază a dietei, toate FODMAP-urile trebuie restricționate. Doar dacă această fază este bine tolerată de persoanele cu SCI, se continuă cu dieta Low FODMAP.

2. Reintroducerea FODMAP-urilor (perioadă variabilă)

Dacă dieta funcționează în cazul tău, este important să reintroduci, pe rând, alimentele cu un conținut mai ridicat de FODMAP. Astfel, planul alimentar devine din nou mai variat și este mai ușor să identifici care alimente declanșează sau agravează simptomele și care sunt tolerate. Acest lucru variază de la o persoană la alta. Dacă, în timpul reintroducerii unui aliment, apar simptome, acesta ar trebui evitat de acum înainte. Este posibil ca alimentul respectiv să fie testat din nou, la un moment ulterior, într-o cantitate mai mică. Toate alimentele bine tolerate pot deveni, după finalizarea fazei de reintroducere, parte a planului alimentar pe termen lung, cu un conținut redus de FODMAP.

3. Alimentația pe termen lung cu un conținut redus de FODMAP (permanentă)

Toate alimentele care au fost bine tolerate pot fi incluse acum în planul alimentar individual. Care alimente și în ce cantitate sunt bine tolerate în cazul SCI variază totuși de la persoană la persoană, fiind posibil și ca toleranța față de anumite FODMAP-uri să se schimbe în timp. De aceea, merită ca alimentele care nu au fost bine tolerate să fie reintroduse la un moment ulterior, pentru a testa din nou efectul lor.

Atenție: întrucât alimentația nu este singura cauză a problemelor digestive, ar trebui să ții cont și de alți factori. Un stil de viață nesănătos, stresul și anxietatea pot influența, la rândul lor, intestinul.

Planificarea și prepararea corectă a alimentelor cu un conținut redus de FODMAP

• Cel mai bine este să planifici cu câteva zile sau săptămâni în avans, pentru a te familiariza cu acest tip de alimentație și pentru a identifica alimentele care ar trebui evitate și pe cele care pot fi incluse.
• Întocmește o listă de cumpărături și asigură-te că ai în casă toate alimentele și ingredientele de care ai nevoie pentru prepararea meselor. Acestea ar trebui să fie întotdeauna echilibrate și să includă o componentă de carbohidrați și proteine, precum și legume. Ține la îndemână și câteva gustări rapide potrivite, pentru momentele de poftă bruscă!
• Mâncărurile preparate și sosurile gata făcute au, de regulă, un conținut ridicat de FODMAP. Pentru a controla mai bine ce alimente și ingrediente ajung în mâncarea ta, cel mai bine este să gătești tu însuți/însăți. Prepară-ți mâncărurile preferate în cantități mai mari și congelează porțiile individuale. Astfel, economisești mult timp în viața de zi cu zi. Pentru a te ajuta în gătitul cu un conținut redus de FODMAP, am pregătit pentru tine, la Schär, o mică selecție de rețete cu un conținut redus de FODMAP.

• Citește cu atenție listele de ingrediente: multe substanțe de îndulcire și îndulcitori, prezenți frecvent în produsele preparate, au un conținut ridicat de FODMAP. Aceste substanțe de îndulcire și îndulcitori ar trebui evitate: fructoză, sirop de fructoză-glucoză, sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză, lactoză, agave, miere, izomalt, manitol, sorbitol, melasă, xilitol, concentrat de suc de fructe. De asemenea, nu sunt potrivite următoarele componente din categoria fructanilor, care se găsesc în produsele pe bază de iaurt și în anumite cereale: prebiotice, fructooligozaharide, inulină.
• Asigură-ți un aport suficient de fibre: în cadrul unei diete Low FODMAP, aportul de fibre scade frecvent. Produsele cu 6 g sau mai mult de fibre la 100 g sunt considerate ca având un conținut ridicat de fibre. Câteva surse bune de fibre sunt pâinea fără gluten cu un conținut ridicat de fibre, terciul de ovăz, orezul brun, nucile și semințele, legumele Low FODMAP, fructele Low FODMAP, cartofii cu coajă, semințele de in, popcornul simplu, quinoa și hrișca.
• Crește-ți aportul de calciu: dacă trebuie să renunți la lactoza cu un conținut ridicat de FODMAP și, prin urmare, la lapte, aportul tău de calciu poate deveni insuficient. Calciul este însă necesar pentru menținerea unor oase sănătoase. De aceea, ar trebui să incluzi zilnic în alimentație 2-3 porții de alimente cu un conținut ridicat de calciu, de exemplu: lapte fără lactoză, alternative de lapte îmbogățite cu calciu (de ex. băutură din ovăz, orez, migdale, alune sau soia), iaurt fără lactoză sau alternativă de iaurt pe bază de soia.

La restaurant: cum să mănânci în oraș cu un conținut redus de FODMAP

Nu te descuraja dacă trebuie să explici la restaurant sau în fața prietenilor de ce eviți anumite alimente. Aceste sfaturi te vor ajuta să respecți dieta Low FODMAP și atunci când mănânci în oraș.

• Atunci când mergi la restaurant, sună înainte și întreabă dacă bucătăria poate ține cont de nevoile tale alimentare speciale.
• Verifică meniul online înainte de rezervare – majoritatea restaurantelor au meniurile publicate pe site, unde alergenii frecvenți sunt de obicei evidențiați.
• Pentru o persoană care nu cunoaște dieta Low FODMAP, explicația poate fi dificilă. La nevoie, o poți rezuma ca fiind „fără grâu, lapte, usturoi și ceapă”, întrucât aceste alimente cu un conținut ridicat de FODMAP se găsesc cel mai frecvent în mesele principale.
• Pentru prima vizită la restaurant, este recomandat să nu alegi orele de vârf. Astfel, personalul din bucătărie are mai mult timp să răspundă nevoilor tale, iar tu te vei simți probabil mai confortabil, fără impresia că încetinești activitatea restaurantului.
• În privința alegerii restaurantului: unele pizzerii italienești oferă deja pizza și paste fără gluten și, prin urmare, fără grâu. Restaurantele thailandeze, chinezești și japoneze au, de regulă, o ofertă mai variată de preparate cu orez. La acestea poți alege legume Low FODMAP și poți cere ca sosul să fie servit separat. Steak house-urile sunt, de asemenea, o opțiune bună, oferind preparate simple din carne, salate și garnituri pe bază de cartofi. Cere ca dressingul de salată să fie servit separat.