Piramida żywienia bezglutenowego

Podstawę piramidy stanowią płyny. Odpowiednie nawodnienie dostarcza organizmowi wody i ważnych składników mineralnych, takich jak wapń, a także pomaga ugasić pragnienie.

Woda jest niezbędna, aby:

• usuwać produkty przemiany materii,
• transportować tlen i składniki odżywcze,
• regulować temperaturę ciała.

Zalecana ilość: 1,5-2 litry płynów dziennie, najlepiej w postaci wody źródlanej lub mineralnej oraz niesłodzonych herbat ziołowych i owocowych.

Napoje zawierające kofeinę, takie jak kawa czy zielona i czarna herbata, warto spożywać z umiarem.

Warto wiedzieć

Pij regularnie przez cały dzień, nie tylko podczas posiłków. W upalne dni świetnie sprawdzi się schłodzona herbata owocowa lub ziołowa przygotowana rano. Do wody możesz dodać świeże zioła albo kawałki owoców i warzyw, aby nadać jej orzeźwiający smak.

Owoce i warzywa dostarczają witamin, składników mineralnych, błonnika oraz cennych substancji roślinnych.

Zgodnie z zasadą „5 porcji dziennie”, warto sięgać po:

• 3 porcje warzyw,
• 2 porcje owoców.

Najlepiej wybierać produkty świeże, sezonowe i różnorodne.

Jedna porcja to około 120 g. Raz dziennie można ją zastąpić 200 ml soku owocowego lub warzywnego.

Wskazówka
Warzywa świetnie sprawdzają się nie tylko jako dodatek do obiadu. Włączaj je do zup, gulaszy, sałatek lub jedz na surowo. Sięgaj po nowe gatunki warzyw i owoców - być może odkryjesz swój nowy ulubiony składnik.

Bezglutenowe pieczywo, płatki zbożowe bez dodatku cukru, makarony bezglutenowe, ryż, ziemniaki, polenta, amarantus, komosa ryżowa, gryka, proso oraz rośliny strączkowe powinny regularnie pojawiać się w codziennym menu.

Przykładowa porcja to:

• 80-100 g pieczywa bezglutenowego,
• 80 g makaronu bezglutenowego lub innych produktów zbożowych,
• 200 g ziemniaków,
• 60-100 g roślin strączkowych (waga produktu suchego).

Produkty zbożowe i strączki dostarczają witamin, składników mineralnych, błonnika oraz węglowodanów złożonych, które stanowią ważne źródło energii dla mięśni, mózgu i całego organizmu.

Warto wiedzieć

Rośliny strączkowe, takie jak soczewica, ciecierzyca czy biała fasola, są również bogatym źródłem białka. Natomiast słodkie wypieki, batony czy inne słodkie przekąski bezglutenowe należą do produktów z poziomu 6.

Produkty takie jak nabiał, mięso, ryby, jaja oraz tofu są bogate w białko, które wspiera rozwój mięśni i prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego.

Dostarczają również ważnych składników odżywczych, takich jak:

• wapń (mleko i przetwory mleczne),
• żelazo (mięso i ryby),
• witamina B12 (produkty pochodzenia zwierzęcego),
• kwasy tłuszczowe omega-3 (ryby).

Zaleca się spożywanie każdego dnia:

• jednej porcji mięsa, ryby, jaj lub tofu,
• dwóch do trzech porcji mleka i produktów mlecznych.

Jedna porcja to około:

• 2 jaja,
• 120 g mięsa, ryby lub tofu,
• 125 g twarogu albo jogurtu naturalnego,
• 30-50 g sera.

Warto pamiętać
Najlepszym wyborem są chude gatunki mięsa, takie jak wołowina, cielęcina czy drób (maksymalnie 2-3 razy w tygodniu). Warto regularnie zastępować mięso jajami, tofu, roślinami strączkowymi, nabiałem oraz rybami pochodzącymi ze zrównoważonych połowów.

Tłuszcze są najbardziej skoncentrowanym źródłem energii, dlatego warto spożywać je z umiarem, ale nie należy całkowicie eliminować ich z jadłospisu.

Do tej grupy należą:

• oleje roślinne,
• margaryna,
• masło,
• śmietana,
• crème fraîche,
• mleko kokosowe,
• majonez,
• orzechy,
• nasiona i pestki,
• oliwki i awokado.

Produkty te dostarczają niezbędnych kwasów tłuszczowych oraz witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E i K. Orzechy, nasiona i pestki zawierają także błonnik, białko, składniki mineralne i substancje roślinne.

Zalecana ilość dziennie:

• 2-3 łyżki oleju roślinnego (20-30 g),
• 1 porcja niesolonych orzechów lub nasion (20-30 g).

Masło, margarynę czy śmietanę warto stosować oszczędnie, około 10 g dziennie.

Słodkie oraz słone przekąski, a także napoje słodzone i alkoholowe dostarczają dużej ilości kalorii pochodzących z cukru, tłuszczu lub alkoholu. Dlatego najlepiej spożywać je okazjonalnie i z umiarem.

Przykładowa porcja to:

• jeden rządek czekolady,
• 20 g kremu czekoladowo-orzechowego,
• jedna gałka lodów,
• mała garść słonych przekąsek (20-30 g),
• szklanka słodzonego napoju (200-300 ml),
• szklanka piwa (200-300 ml) lub kieliszek wina (100 ml).

Warto pamiętać
Słodycze, przekąski i alkohol mają sprawiać przyjemność od czasu do czasu. Jeśli najdzie Cię ochota na coś małego, suszone owoce lub orzechy mogą być smaczną alternatywą.