Dieta bezglutenowa a weganizm i wegetarianizm - co warto wiedzieć?

Wegetarianie rezygnują z mięsa, ryb i owoców morza, ale często spożywają produkty takie jak mleko, sery czy jajka. Weganie natomiast wybierają wyłącznie produkty pochodzenia roślinnego i unikają składników odzwierzęcych.

Gluten to białko występujące między innymi w zbożach: pszenicy, jęczmieniu i życie. Około jedna osoba na 100 cierpi na celiakię, chorobę autoimmunologiczną, która powoduje, że ich  układ odpornościowy traktuje gluten jako szkodliwe białko - antygen i atakuje go, co prowadzi do uszkodzenia jelita cienkiego i innych powikłań zdrowotnych. Jeszcze większa liczba osób ma nadwrażliwość na gluten bez celiakii (NCGS), co powoduje, że po spożyciu glutenu występują podobne objawy – prawdopodobnie w tym wzdęcia, biegunka lub zaparcia i chroniczne zmęczenie – ale nie prowadzi do uszkodzenia jelit.

Osoby z celiakią oraz niektóre osoby z nadwrażliwością na gluten stosują dietę bezglutenową, która polega na eliminacji glutenu z codziennego jadłospisu. Chociaż osoby, które muszą przestrzegać tej diety, zawsze muszą uważać na ukryty gluten w przetworzonej żywności, ogólnie rzecz biorąc mięso, drób, ryby, jaja i produkty mleczne są naturalnie bezglutenowe, podobnie jak wszystkie owoce i warzywa w ich naturalnej postaci. 

Wiele osób pragnie stosować dietę wegetariańską lub wegańską z powodów etycznych i zdrowotnych. Łączenie diety bezglutenowej z dietą wegetariańską lub wegańską nie jest pozbawione wyzwań, ale też nie jest niemożliwe. Zasadniczo wegetariańska dieta bezglutenowa byłaby oparta na bezglutenowych płatkach zbożowych, owocach, warzywach, roślinach strączkowych i orzechach, a także jajkach i nabiału. Wegańska dieta bezglutenowa nie zawierałaby jajek ani nabiału. 

Wiele wegańskich potraw jest naturalnie bezglutenowych, szczególnie wszystkie owoce i warzywa, chyba że zostały przetworzone. Ale nie wszystkie potrawy wegańskie lub wegetariańskie są bezglutenowe, ponieważ zboża zawierające gluten – pszenica, jęczmień, żyto i ich pochodne – mogą być częścią diety wegańskiej lub wegetariańskiej. Zupa jarzynowa powinna być odpowiednia dla wegetarian lub wegan na diecie bezglutenowej, ale uważaj, jeśli zawiera grzanki, prawdopodobnie z chleba z mąki pszennej. Większość przepisów na falafel jest również bezglutenowa i przyjazna weganom, ale nie chleb pita, w który często są zawijane. 

Oprócz wielu warzyw, spożywanie dużej ilości fasoli, roślin strączkowych i orzechów pomoże zapewnić wystarczające ilości różnych niezbędnych składników odżywczych, zwłaszcza białka oraz niektórych witamin i minerałów, których znalezienie w odpowiednich ilościach bez spożywania mięsa, ryb, jaj i nabiału może być wyzwaniem. Aby ułatwić sobie dietę, można skorzystać z dostępnych bezglutenowych, przyjaznych dla wegan gotowych produktów, takich jak: pysznego chleba i krakersów odpowiednich dla wegan w ramach asortymentu żywności bezglutenowej firmy Schär.    

Warto stopniowo wprowadzać nowe składniki i odkrywać przepisy bazujące na roślinach strączkowych, warzywach, orzechach oraz naturalnie bezglutenowych produktach zbożowych. Dzięki temu codzienne menu będzie bardziej różnorodne i pełne smaku.. Wreszcie, odkryj nowe przepisy i tradycje kulinarne, aby zmaksymalizować różnorodność opcji do dyspozycji. Kuchnia europejska może być raczej oparta na mięsie, ale tradycje kulinarne z innych części świata można bardzo łatwo przystosować do weganizmu, przy czym kuchnia indyjska jest oczywistym przykładem różnorodności smaków, które można stworzyć bez potrzeby używania mięsa, jaj czy nabiału.   

 Wegańska dieta bezglutenowa może być różnorodna dzięki starannemu doborowi produktów i składników. 

 Oprócz warzyw, roślin strączkowych, owoców, grzybów, ziół i przypraw dostępny jest chleb bezglutenowy, spody do pizzy oraz wiele mąk i bezglutenowych mieszanek do pieczenia, a także płatki naturalnie bezglutenowe, takie jak owies – jednak zawsze wybieraj owies, który ma napis, że jest bezglutenowy, ponieważ zanieczyszczenie krzyżowe jest częstym problemem w przypadku tego zboża. Do codziennego jadłospisu świetnie sprawdzą się również ryż, ziemniaki, kukurydza oraz komosa ryżowa, a niektóre wegetariańskie, bogate w białko substytuty mięsa, takie jak tofu, również nie zawierają glutenu. Inne, w tym seitan, zawierają gluten. 

Rośliny strączkowe  

Niezbędne, ponieważ zawierają węglowodany, oferują mnóstwo przyjaznego dla wegan białka (zwykle dwa razy więcej niż ziarna zbóż) i błonnika, a także inne kluczowe składniki odżywcze, takie jak witaminy z grupy B, żelazo, cynk, wapń i magnez. Soczewica, ciecierzyca, fasola i groch są świetne do gotowania we wszystkich rodzajach dań i bezglutenowe, takie jak tosty z awokado z ciecierzycą.    

Produkty zbożowe bez glutenu

Również ważne źródła białka i energii, o wyższej zawartości błonnika niż rafinowane ziarna. Dobrymi przykładami bezglutenowych zbóż z dobrym źródłem odżywczym są quinoa, brązowy lub dziki ryż, amarantus, proso, polenta i sorgo.    

Nasiona i orzechy  

Większość nasion i orzechów jest bogata w białko, zdrowe tłuszcze, błonnik, minerały takie jak magnez, wapń, potas i cynk oraz zawiera witaminy z grupy B i witaminę E. Migdały, orzechy włoskie, nerkowce, pistacje, pestki dyni, słonecznik, nasiona chia... wybierz swoje ulubione.   

Warzywa   

Jasne, jedz tyle warzyw ile chcesz, ale niektóre z tych o najlepszej wszechstronnej wartości odżywczej łączącej białko z witaminami i minerałami to: groszek, szpinak, szparagi, ziemniak, słodki ziemniak, brokuły, brukselka i jarmuż. Ciemnozielone warzywa mają dobrą zawartość żelaza.   

Czy wegańska dieta bezglutenowa jest zdrowa? Dieta ta jest z pewnością bardzo zdrowa pod względem tego, czego unika się jedząc zbyt wiele, jak np. tłuszcze nasycone z mięsa i nabiału. Należy jednak pamiętać, że rezygnacja z mięsa i produktów zwierzęcych oznacza, że wyzwaniem jest zapewnienie w diecie wystarczającej ilości pewnych składników odżywczych, które występują w mięsie, rybach, jajach i nabiale.     

Aby zwiększyć spożycie żelaza, należy jeść dużo szpinaku, innych ciemnozielonych warzyw liściastych i roślin strączkowych. Rośliny strączkowe pomogą również w dostarczeniu cynku. Wapń, obficie występujący w nabiale, można również znaleźć w orzechach, takich jak migdały i nasiona sezamu, brokułach oraz we wszystkich ważnych nasionach roślin strączkowych. Szparagi, awokado i brukselka zawierają witaminę B12 (folian). Jeśli masz wątpliwości dotyczące komponowania jadłospisu, warto skonsultować się z dietetykiem, który pomoże ocenić, czy dieta dostarcza wszystkich potrzebnych składników odżywczych.