Wat is het FODMAP-dieet?

1. 1. Eliminatie
   Alle FODMAPs moeten strikt uitgesloten worden tijdens de eerste fase van het dieet. Deze fase van het low FODMAP-dieet duurt gewoonlijk 4-6 weken. Indien de symptomen tijdens de eliminatiefase niet verbeteren, is het noodzakelijk om producten hoog in FODMAP te herintroduceren, zodat kan worden uitgesloten dat de klachten in relatie staat tot FODMAP's. In dat geval kan het dieet worden gestaakt en kan een gespecialiseerd diëtist andere voeding- of leefstijladviezen geven.

   2. Herintroductie
   Indien de symptomen met het FODMAP-dieet zijn verbeterd, is het belangrijk om enkele  verschillende voedingsmiddelen te herintroduceren die veel FODMAPs bevatten om de variatie aan voedingsmiddelen te vergroten.

   Deze methode helpt erbij om te bepalen welke FODMAPs PDS-symptomen uitlokken en welke FODMAPs daarentegen verdragen worden. Het tolerantieniveau verschilt van persoon tot persoon.

   Indien je na een herintroductie van een voedingsmiddel symptomen ervaart, kun je dit voedsel in de toekomst (deels) vermijden en vervangen door een variant die wel verdragen wordt. Het is mogelijk om deze voedingsmiddelen op een later tijdstip weer te herintroduceren, en dan in een kleinere hoeveelheid.

   Indien je geen symptomen hebt na de herintroductie, kun je ervan uitgaan dat u de voedingsmiddelen goed verdraagt en kunt je ze vaak weer opnemen in uw dieet zodra de herintroductiefase is afgerond.

   Soms worden kleinere hoeveelheden voedsel dat symptomen oproept beter verdragen indien ze als onderdeel van een maaltijd worden gegeten.

   3. Personalisering
   Als je eenmaal hebt vastgesteld welke FODMAPs een rol spelen bij jouw symptomen, kun je een dieet personaliseren door meer voedingsmiddelen te consumeren die geen symptomen veroorzaken. Tegelijkertijd moeten voedingsmiddelen die symptomen oproepen, worden beperkt. Individuele voedingstriggers bij PDS-symptomen en de tolerantie voor deze voedingsmiddelen verschilt van persoon tot persoon.

   Indien jouw symptomen terugkeren, kan dat komen doordat een maaltijd te veel FODMAPs heeft bevat. Het is tevens belangrijk om er rekening mee te houden dat de gevoeligheid voor FODMAPs in de loop van de tijd kan veranderen. Je kunt dan ook proberen om FODMAPS die eerder klachten veroorzaakt hebben op een later tijdstip opnieuw aan je dieet toe te voegen.

   Hoewel het uitsluiten van voedingstriggers je erbij zal ondersteunen om symptomen te beheersen, moet worden opgemerkt dat voeding niet de enige oorzaak van symptomen is. Andere oorzaken die symptomen oproepen zijn bijvoorbeeld een drukke levensstijl, stress en angst. Al deze factoren kunnen de darm beïnvloeden en kunnen je gevoeliger maken voor het voedsel dat je eet.
   Het idee achter het FODMAP-dieet is het identificeren van voedingsmiddelen die  symptomen uitlokken en vervolgens die voedingsmiddelen herintroduceren die PDS niet opwekken. Deze methode zal  voor een gevarieerd en evenwichtig voedingspatroon zorgen. 

Voordat je aan een FODMAP-dieet begint, is het raadzaam om een paar dagen of weken de tijd te nemen om vertrouwd te raken met het dieet en te achterhalen welke voedingsmiddelen je moet vermijden of juist niet. Het FODMAP-dieet vereist dat verschillende voedingsmiddelen en ingrediënten van het voedingspatroon worden uitgesloten. Om het nieuwe dieet effectief vorm te geven, kun je proberen om de maaltijden van tevoren te plannen. Maak een boodschappenlijstje en haal ingrediënten in huis voor het bereiden van je maaltijden en geschikte kant-en-klare snacks voor als de honger toeslaat!

Zorg voor uitgebalanceerde maaltijden - de hoofdmaaltijden moeten koolhydraten, vetten, eiwitten en voldoende vezels in de vorm van fruit, groenten en volkoren graanproducten bevatten.

Kant-en-klare maaltijden en sauzen bevatten vaak veel FODMAPs. Door zelf te koken heb je de controle over de voedingsmiddelen en ingrediënten die je gebruikt. Bespaar tijd door meerdere porties van jouw favoriete maaltijden te koken en porties per persoon of gezin in te vriezen voor dagen wanneer je minder tijd hebt om te koken.   

High FODMAP suikers en zoetstoffen kunnen aan allerlei bewerkte voedingsmiddelen worden toegevoegd. Let op de volgende ingrediënten die veel FODMAPs bevatten bij het lezen van de etiketten:

• Fructose
• Fructose-glucosestroop
• Maïsstroop met een hoog fructosegehalte
• Lactose
• Agave
• Honing
• Isomalt
• Mannitol
• Sorbitol
• Xylitol
• Vruchtensapconcentraat

Bovendien representeren deze ingrediënten toegevoegde fructanen en moeten eveneens worden vermeden (kunnen aanwezig zijn in producten op yoghurtbasis en/of bepaalde granen):

• Fructo-oligosachariden
• Inuline
• Oligofructose

• Telefoneer van tevoren met het restaurant - zorg ervoor dat het restaurant rekening kan houden met speciale dieetwensen.
• Lees de menukaart online voordat je reserveert - de meeste restaurants hebben een website waarop de menu’s vermeld staan. Soms wordt er hier gewezen op veel voorkomende allergenen in verschillende gerechten.
• Het kan vrij lastig zijn om het idee achter het FODMAP-dieet aan iemand uit te leggen die er nog geen ervaring mee heeft. Als je jouw behoeften probeert duidelijk te maken aan de bediening, is het misschien gemakkelijker om de wensen samen te vatten onder de noemer ‘tarwe-, zuivel-, knoflook- en uivrij’. Dit zijn namelijk de high FODMAP-ingrediënten die het vaakst in restaurantmaaltijden gebruikt worden. 
• Als u voor het eerst uit eten gaat, voel je je misschien meer op je gemak als je reserveert wanneer het niet al te druk is. De bediening en het keukenpersoneel hebben dan meer tijd om op specifieke behoeften in te gaan.
• Grotere Italiaanse restaurantketens bieden soms glutenvrije (en dus tarwevrije) pizza- en pastagerechten aan.
• In Thaise, Chinese en Japanse restaurants kunt u dankzij de rijstgerechten kiezen uit een groter aanbod. Neem FODMAP-arme groenten in combinatie met rijst en vraag of de sauzen apart kunnen worden geserveerd.
• Een steakhouse is ook een goede optie. Kies voor vlees, salade en bijgerechten op basis van aardappelen. Vraag of de saladedressings apart geserveerd kunnen worden.

Geniet van het eten en het avondje uit! Uit eten gaan met vrienden en familie hoort ontspannen en plezierig te zijn. Misschien vind je het moeilijk om in een restaurant FODMAPs te vermijden. Als je je best doet om de inname van belangrijke FODMAP-ingrediënten te minimaliseren, zul je merken dat de voordelen van een restaurantbezoek met familie en vrienden groter zijn dan de mogelijke symptomen die je ervaart. 

Als je een FODMAP-dieet volgt, merken veel mensen dat de inname van vezels ook daalt. Vezels zijn essentieel om de darm gezond te houden. Het is dus belangrijk om een verscheidenheid aan voedingsmiddelen met meer vezels op te nemen in jouw FODMAP-dieet. Op de verpakking kun je vezels herkennen aan de uitspraak "een bron van vezels", dan bevat het voedingsmiddel minimaal 3 gram vezels per 100 gram of 1,5 gram vezels per 100 kilocalorieën. Ook kan er "rijk aan vezels" op het etiket staan, dan bevat het product minimaal 6 gram vezels per 100 gram of 3 gram vezels per 100 kilocalorieën. 
Er wordt vaak geschreven over glutenvrije producten. Niet alle glutenvrije producten zijn FODMAP-arm. Check dan altijd nog de ingrediënten of raadpleeg de dietist. Een paar voedingsmidddelen die veel vezels bevatten:

• Glutenvrij brood met veel vezels of zaden
• Volkoren spelt brood, volkoren speltpasta                                             
• Haver
• Glutenvrije granen met veel vezels
• Glutenvrije pasta met veel vezels
• Bruine rijst
• Noten en zaden
• FODMAP-arme groenten
• FODMAP-arm fruit
• Aardappelen
• Lijnzaad
• Popcorn zonder toevoegingen
• Quinoa
• Boekweit

Als je lactose vermijdt (de suiker in zuivel, een bekend FODMAP-ingrediënt), kan het zijn dat je weinig calcium inneemt. Calcium is essentieel voor het behoud van gezonde botten. Probeer om elke dag 2-3 porties calciumrijk voedsel te eten. Voorbeelden van producten met calcium zijn:

• 150 ml/ gram lactosevrije melk of een met calcium verrijkte alternatief voor melk (bijv. haver-, rijst-, amandelmelk).
• 150 ml/ gram lactosevrije of verrijkte zuivelvrije yoghurt
• 20 gram cheddarkaas
• 1 eetlepel cottage cheese
• ½ blikje sardientjes
• 150 gram groene bladgroenten (bijv. boerenkool, waterkers of spinazie)

Schär heeft een reeks van haar voedingsmiddelen laten testen en certificeren door de Monash University. Deze producten zijn geschikt voor personen die een FODMAP-dieet volgen om hun PDS onder controle te krijgen. Het productassortiment omvat broden, broodjes, pizzabodems en broodstengels. De producten zijn in het hele land in vele supermarkten verkrijgbaar. Lees hier meer.