Mi az alacsony FODMAP diéta?

Az alacsony FODMAP diéta sokféle élelmiszert kizár az étrendből, ezért csak professzionális táplálkozási szakember felügyelete mellett szabad áttérni rá. Ezáltal a diéta minden szakaszában is beviszed majd a megfelelő tápanyagokat.

Az alacsony FODMAP diéta három fázisa

1. Korlátozás (4-6 hét)

Az összes FODMAP-ot korlátozni kell a diéta első szakaszában. Az IBS-sel élőknél az alacsony FODMAP diétát csak akkor folytatják, ha jól tolerálják ezt a fázist.

2. Újrabevezetés (változó időszak)

Ha jól tolerálod a diétát, fontos, hogy egyenként vezesd vissza a magasabb FODMAP tartalmú élelmiszereket. Ezáltal már változatosabb lesz az étrended, és könnyebben azonosíthatod, mely ételek okozzák vagy súlyosbítják a tüneteket, és mely ételek azok, amik nem okoznak gondot. Ez mindenkinél más. Ha étkezést követően tüneteket tapasztalsz, újra iktasd ki azt az élelmiszert. Később újrapróbálkozhatsz vele, kisebb mennyiségben. Ha nem jelentkeznek tünetek az élelmiszerek visszavezetését követően, az újrakezdési fázis befejezése után beépítheted az alacsony FODMAP-tartalmú étrendedbe.

3. FODMAP-csökkentett étrend hosszú távon (tartós)

Innentől kezdve minden olyan ételt visszavezethetsz az egyéni étrendbe, amelyet jól toleráltál. Az IBS-sel élőknél a jól tolerálható élelmiszerek és mennyiségek személyenként változnak. Ezenkívül az egyes FODMAP-okra vonatkozó érzékenység idővel változhat. Ezért érdemes egy későbbi időpontban újra megkísérelni a „sikertelen” FODMAP-ok újbóli bevezetését.

Jó tudni, hogy a tüneteket nem kizárólag az étrend okozza. Tisztában kell lenni a gyomor-bélrendszeri tünetek egyéb tényezőivel is. Az egészségtelen életmód, a stressz és a szorongás is hatással lehet a bélrendszerre.

Tervezz és készülj az alacsony FODMAP diétára

• Mielőtt elkezdenéd az alacsony FODMAP diétát, tölts el néhány napot vagy hetet az étrend tanulmányozásával, hogy megtudhasd, mely ételeket kell kerülni és melyek fogyaszthatók gond nélkül!
• Készíts bevásárlólistát, és gondoskodj arról, hogy minden étel elkészítéséhez beszerezz minden szükséges alapanyagot! Törekedj a változatos étkezésre. Egy étkezés tartalmazzon szénhidrátot, fehérjét és zöldségeket. Ügyelj arra, hogy mindig legyen nálad megfelelő, fogyasztásra kész harapnivaló, ha megéheznél!
• A készételek és szószok gyakran magas FODMAP-tartalommal rendelkeznek. Ha mindent te készítesz, tudhatod, hogy milyen ételeket és összetevőket fogyasztasz. Időt spórolhatsz azzal, ha kedvenc ételeidet nagyobb adagban készíted, és kisebb részletekben lefagyasztod. Az alacsony FODMAP diéta megkönnyítése érdekében a Schär alacsony FODMAP-tartalmú recepteket állított össze.

• Mindig nagyon figyelmesen olvasd el az összetevők listáját: a késztermékekben gyakran előforduló édesítőszerek nagy százalékban tartalmaznak FODMAP-okat! Kerüld a következő édesítőket: fruktóz, glükóz-fruktóz szirup, magas fruktóz tartalmú kukoricaszirup, laktóz, agavé, méz, izomalt, mannit, szorbit, melasz, xilit és gyümölcslé-koncentrátum. Ezenkívül a joghurt alapú termékekben és bizonyos gabonafélékben gyakran előforduló fruktánkomponensek sem megfelelőek: prebiotikumok, fruktooligoszacharidok, inulin.
• Ügyelj arra, hogy elegendő rostot vigyél be! Alacsony FODMAP diéta betartása esetén a rostfogyasztásra sokszor nem figyelnek kellően. A 100 grammonként 6 gramm vagy több rostot tartalmazó termékek magas rosttartalmú élelmiszereknek minősülnek. Jó rostforrások a magas rosttartalmú gluténmentes kenyerek, zabkása, barna rizs, diófélék és magvak, alacsony FODMAP-tartalmú zöldségek, alacsony FODMAP-tartalmú gyümölcsök, héjas burgonya, lenmag, sima pattogatott kukorica, quinoa és hajdina.
• Növeld kalciumbevitelt: ha kerülnöd kell a laktózt (a FODMAP egyik ismert összetevője), és ezért el kell hagynod a tejet, előfordulhat, hogy túl alacsony a kalciumbevitel. A kalcium azonban elengedhetetlen a csontok egészségének megőrzéséhez. Emiatt minden nap két-három adag kalciumban gazdag ételt ajánlott fogyasztani. Ide tartozik a laktózmentes tej, a kalciummal dúsított tej alternatívái (például zab-, rizs-, mandula-, mogyoró- vagy szójatej, laktózmentes joghurt vagy szójajoghurt).

Alacsony FODMAP diéta betartása házon kívül

Ne érezd magad rosszul, ha el kell magyaráznod a diétád alapjait, ha barátokkal együtt étkezel. Íme néhány tipp annak biztosítására, hogy betarthasd az alacsony FODMAP-tartalmú diétát akkor is, amikor nem otthon étkezel:

• Előzetesen hívd fel a választott éttermet – győződj meg arról, hogy a különleges étrendi igényekre is figyelni tudnak!
• Foglalás előtt nézd át az étlapot az interneten – a legtöbb étteremnek van weboldala, amelyen megtalálod az étlapot, sokszor jelölik a különféle ételekben előforduló allergéneket!
• Az alacsony FODMAP diétát nehéz elmagyarázni valakinek, aki korábban még nem ismerte. Amikor elmondod az igényeidet a személyzetnek, könnyebb lehet úgy összefoglalni, hogy „búza-, tejtermék-, fokhagyma- és hagymamentes”, ezek azok a magas FODMAP-összetevők, amelyek a főétkezés során leginkább előfordulhatnak.
• Amikor először eszel máshol, jobban érezheted magad, ha nem csúcsidőben mész. Így a pincéreknek és a konyhai személyzetnek több ideje marad odafigyelni az igényeidre.
• Nagyobb olasz étteremláncok nagy eséllyel készítenek gluténmentes (és ezért búzamentes) pizzát és tésztaételeket is.
• A thai, kínai és japán éttermekben nagyobb a választék a rizs alapú ételek terén, válassz alacsony FODMAP-tartalmú zöldségeket, és külön kérd a szószokat!
• Steakhouse szintén jó választás lehet, egyszerűbb húsokat, salátákat és burgonya alapú köreteket kínálnak. Kérd meg őket, hogy salátaönteteket külön szolgálják fel!