Kuidas aga toimida, kui lisaks gluteenile soovid taimetoidu järgimiseks välistada kõik liha- ja kalaliigid? Ja kas gluteenivaba dieeti saab kombineerida vegantoiduga, mis ei sisalda lisaks lihale ja kalale ka piimatooteid ega mune?
Kui soovid järgida vegan- või taimetoitlaste gluteenivaba dieeti, leiad siit võtted, kuidas saada kõik vajalikud toitained, et püsida terve.
Inimesed, kes nimetavad end taimetoitlasteks, väldivad üldiselt igasuguse loomse liha söömist, alates punasest lihast ja linnulihast kuni kala ja mereandideni. Nad on loomade tapmise vastu, et neid süüa, kuid enamik taimetoitlasi sööb siiski loomadest saadud tooteid, näiteks mune ja piima.
Veganlus on filosoofia, mille kohaselt tuleb vältida kõigi loomsete toodete kasutamist, kuna sellega lükatakse tagasi loomade kaubanduslik staatus. Rangelt moraalne vegan ei kanna nahast käekotti ega söö mett. Vegan dieeti järgiv inimene väldib igasuguste loomset päritolu toodete söömist, mis sisuliselt tähendab, et ta peab jääma täistaimsele menüüle.
Gluteen on valk, mida leidub muuhulgas teraviljades nagu nisu, oder ja rukis. Umbes ühel inimesel sajast on tsöliaakia, autoimmuunhaigus, mille tõttu immuunsüsteem ründab gluteeni, mis põhjustab soolestiku kahjustusi ja muid võimalikke tervisekomplikatsioone. Veelgi suurem hulk inimesi põeb mitte-tsöliaakia gluteenitundlikkust (NCGS), mis põhjustab pärast gluteeni söömist sarnaseid sümptomeid, sealhulgas puhitus, kõhulahtisus või kõhukinnisus ja krooniline väsimus, kuid ei põhjusta soolestiku kahjustusi. Nende seisundite ainus ravi on gluteenivaba toitumine. Kuigi inimesed, kes peavad seda dieeti järgima, peavad alati olema ettevaatlikud töödeldud toiduainetes peituva gluteeni suhtes, kuigi liha, linnuliha, kala, munad ja piimatooted on üldjoontes loomulikult gluteenivabad, nagu ka kõik puu- ja köögiviljad nende loomulikul kujul.
Paljud inimesed soovivad eetilistel ja tervisega seotud põhjustel süüa taimetoitu või vegantoitu. Gluteenivaba dieedi ja taimetoidu või vegantoitumise ühendamine ei ole ilma väljakutseteta, kuid see ei ole ka võimatu. Põhimõtteliselt oleks taimetoitlase gluteenivaba toitumine selline, mis põhineb gluteenivabadel teraviljadel, puuviljadel, köögiviljadel, kaunviljadel ja pähklitel, lisaks munadele ja piimatoodetele. Vegan gluteenivaba dieet ei sisaldaks lisaks eelnevale ka mune ega piimatooteid.
Paljud vegantoidud on loomulikult gluteenivabad, eriti kõik puu- ja köögiviljad, kui neid ei ole töödeldud. Kuid kõik vegan- või taimetoidud ei ole gluteenivabad, sest gluteeni sisaldavad teraviljad - nisu, oder, rukis ja nende derivaadid - võivad olla osa vegan- või taimetoidust. Taimetoitlasele või veganile gluteenivabal dieedil peaks köögiviljasupp sobima, kuid ole ettevaatlik, kui selles on krutoonid, mis on tõenäoliselt valmistatud nisujahusaiast. Ja ka enamik falafel-wrapide retsepte on gluteenivabad, peab vaid jälgima, et wrap ise oleks ka gluteenivaba, nt pita sai, ei ole gluteenivaba.
Lisaks mitmesugustele köögiviljadele aitab rohkete ubade, kaunviljade ja pähklite kasutamine toidus tagada, et sööd piisavalt erinevaid olulisi toitaineid, eriti valku ning mõningaid vitamiine ja mineraalaineid, mida võib olla keeruline leida piisavas koguses, kui sa ei söö liha, kala, mune ja piimatooteid. Elu lihtsustamiseks on saadaval ka gluteenivabu veganile sobivaid töödeldud toiduaineid, näiteks Schär'i gluteenivabade toodete valikus olevad veganitele sobivad maitsvad saiad ja kreekerid.
Otsi viise, kuidas varuda endale külluslikult taimseid koostisosi, uuri järele, mida saad tavatoidupoest, mida internetipoodidest ja mida turult. Lõpuks uuri uusi retsepte ja kulinaarseid traditsioone, et maksimeerida sinu käsutuses olevate võimaluste mitmekesisust. Euroopa köök võib olla üsna lihapõhine, kuid maailma teiste piirkondade toidutraditsioone on väga lihtne kohandada veganlusele, kusjuures India köök on ilmekas näide sellest, kui palju erinevaid maitseid saab luua ilma liha, munade või piimatoodeteta.
Vegan gluteenivaba toitumine võib olla mitmekesine, kui tooteid ja koostisosi hoolikalt valida.
Lisaks köögiviljadele, kaunviljadele, puuviljadele, seentele, maitsetaimedele ja vürtsidele on saadaval gluteenivaba sai ja leib, pitsapõhjad ja paljud gluteenivabad jahud ja küpsetussegud, samuti teraviljad, mis on loomulikult gluteenivabad, nagu näiteks kaer - kuid vali alati kaer, mis on sertifitseeritud gluteenivabaks, sest ristsaastumine on selle teravilja puhul tavaline probleem. Teised põhitoidud, sealhulgas riis, kartul, mais ja kinoa, on kõik head ning mõned taimetoidulised, valgurikkad lihaasendajad, nagu tofu, on samuti gluteenivabad. Teised, sealhulgas seitan, sisaldavad gluteeni.
Siin on mõned olulised elemendid vegan gluteenivaba toiduvalmistamise jaoks, mida saab kombineerida arvukate teiste taimsete koostisosadega tervislike ja toitvate toitude ja suupistete valmistamiseks.
Olulised, sest nad sisaldavad süsivesikuid, pakuvad rohkelt veganile sobivat valku (tavaliselt kaks korda rohkem kui teraviljad) ja kiudaineid, samuti muid olulisi toitaineid, nagu B-vitamiinid, raud, tsink, kaltsium ja magneesium. Läätsed, kikerherned, oad ja herned sobivad suurepäraselt kõikvõimalike roogade valmistamiseks ja on gluteenivabad, näiteks avokaado röstsai kikerhernega.
Samuti olulised energia- ja valguallikad, mille kiudainesisaldus on suurem kui rafineeritud teraviljadel. Head näited gluteenivabadest teraviljadest, millel on hea toitainesisaldus, on kinoa, pruun või looduslik riis, amarant, hirss, polenta ja sorgo.
Enamik seemneid ja pähkleid sisaldavad rohkelt valke, tervislikke rasvu, kiudaineid, mineraalaineid, nagu magneesium, kaltsium, kaalium ja tsink, ning sisaldavad B-vitamiine ja E-vitamiini. Mandlid, kreeka pähklid, india pähklid, pistaatsiapähklid, kõrvitsaseemned, päevalilleseemned, chia seemned... vali oma lemmikud.
Söö nii palju köögivilju kui tahad, kuid mõned neist, millel on parim üldtoiteväärtus, ühendades valgu vitamiinide ja mineraalainetega, on järgmised: herned, spinat, spargel, kartul, maguskartul, brokoli, rooskapsas ja lehtkapsas. Tumerohelised köögiviljad on hea rauasisaldusega.
Kas vegan gluteenivaba toitumine on tervislik? See dieet on kindlasti väga tervislik selles mõttes, et sellega välditakse liigset söömist, näiteks liha- ja piimatoodete küllastunud rasvade osas. Siiski on oluline tunnistada, et igasugusest lihast ja loomsetest toodetest loobumine tähendab, et on keeruline tagada, et sinu toit sisaldab piisavalt teatud toitaineid, mida on rohkesti lihas, kalas, munades ja piimatoodetes.
Raua tarbimise suurendamiseks tuleks süüa palju spinatit, muid tumerohelisi lehtköögivilju ja kaunvilju. Kaunviljad aitavad ka tsingiga. Kaltsiumi, mida on rohkesti piimasaadustes, leidub ka pähklites, näiteks mandlites ja seesamiseemnetes, brokkolis ja tähtsates kaunviljades. Spargel, avokaadod ja rooskapsad sisaldavad B12-vitamiini (foolhappeid). Kõike arvesse võttes on tõenäoliselt hea mõte külastada toitumisnõustajat, et kontrollida, kas sinu toitainete tarbimine on piisav ja kas on vaja võtta multivitamiinide/multimineraalainete toidulisandeid.
Facebook
