Todo sobre la dieta vegana o vegetariana sin gluten

Los vegetarianos generalmente evitan comer carne de animal de cualquier tipo, desde carnes rojas y de aves hasta pescados y mariscos. Están en contra de la idea de matar animales para comerlos, pero la mayoría de los vegetarianos comen productos derivados de los animales como los huevos y la leche.

El veganismo es una filosofía en la que se debe evitar el uso y consumo de todos los productos animales como rechazo a concebir a los animales como mercancía. Un vegano estrictamente moral no lleva un bolso de cuero ni come miel. Una persona que sigue la dieta vegana evitará comer productos de origen animal de cualquier tipo, lo que esencialmente significa que debe ceñirse a los alimentos de origen vegetal.

Seguir una dieta sin gluten y una dieta vegetariana o vegana tiene sus retos, pero tampoco es imposible. Esencialmente, una dieta vegetariana libre de gluten estaría basada en cereales, frutas, verduras, legumbres y frutos secos, además de huevos y productos lácteos. Una dieta vegana sin gluten no incluiría tampoco huevos ni lácteos.

El gluten es una proteína que se encuentra en cereales como el trigo, la cebada y el centeno entre otros. Aproximadamente una persona de cada 100 tiene celiaquía, un trastorno autoinmune que hace que su sistema inmunológico ataque el gluten, lo que daña el intestino y provoca diferentes síntomas.

Un número aún mayor de personas tiene sensibilidad al gluten no celíaca, lo que hace que una persona experimente síntomas similares a los de la celiaquía después de comer gluten, que posiblemente incluyan algunos como hinchazón, diarrea o estreñimiento y fatiga crónica, pero no provoca al daño intestinal. El único tratamiento para estas afecciones es adoptar una dieta libre de gluten. Aunque las personas que necesitan seguir esta dieta siempre deben tener cuidado con el gluten oculto en los alimentos procesados, en términos generales la carne, el pollo, el pescado, los huevos y los productos lácteos son naturalmente sin gluten, al igual que todas las frutas y verduras en su forma natural.

Mucha comida vegana es naturalmente libre de gluten, particularmente todas las frutas y verduras a menos que hayan sido procesadas. Pero no toda la comida vegana o vegetariana está libre de gluten porque los cereales que contienen gluten (trigo, cebada, centeno y sus derivados) podrían formar parte de una dieta vegana o vegetariana. Una sopa de verduras sería vegetariana o vegana y sin gluten, pero ten cuidado si tiene picatostes, porque probablemente el pan estará hecho con harina de trigo. Además, la mayoría de las recetas de wraps de falafel son sin gluten y aptas para veganos también, pero no el pan de pita en el que a menudo se envuelven.

Además de una gran variedad de verduras, incluir legumbres y frutos secos te ayudarán a asegurarte de que estás comiendo suficientes nutrientes esenciales, especialmente proteínas y algunas de las vitaminas y minerales que pueden ser un desafío encontrar en cantidades suficientes sin comer productos animales. Para hacer la vida más fácil, también hay disponibles alimentos procesados sin gluten aptos para veganos, como el delicioso pan y las galletas saladas aptas para veganos dentro de la gama de alimentos sin gluten de Schär.

Es recomendable explorar nuevas recetas y tradiciones culinarias para maximizar la variedad de opciones a tu disposición. La cocina europea puede basarse más bien en la carne, pero las tradiciones alimentarias de otras partes del mundo se adaptan muy fácilmente al veganismo, siendo la cocina india un ejemplo obvio de la variedad de sabores que se pueden crear sin necesidad de carne, huevos o lácteos.

La dieta vegana libre de gluten puede ser rica en variedad con un cuidadoso abastecimiento de productos e ingredientes.

Además de verduras, legumbres, frutas, champiñones, hierbas y especias, hay pan sin gluten, bases de pizza y muchas harinas y mezclas para hornear sin gluten. Así como cereales que son naturalmente libres de gluten, como la avena, pero siempre elige avena certificada sin gluten. Esta avena garantiza que no contienen gluten ya que la contaminación cruzada es un problema común con este cereal. Otros alimentos básicos como el arroz, las patatas, el maíz y la quinoa están bien, y algunos sustitutos de la carne vegetarianos y llenos de proteínas, como el tofu, tampoco contienen gluten. Otros, incluido el seitán, contienen gluten.

Estos son algunos alimentos esenciales para una despensa vegana sin gluten, que se combinan con gran cantidad de otros ingredientes de origen vegetal para obtener comidas y aperitivos saludables y nutritivos.

Legumbres: 

Esenciales porque incluyen carbohidratos, ofrecen muchas proteínas aptas para veganos (por lo general, el doble que los granos de cereales) y fibra, así como otros nutrientes clave como vitaminas B, hierro, zinc, calcio y magnesio. Las lentejas, garbanzos, judías y guisantes son ideales para cocinar en todo tipo de platos  sin gluten como las tostadas de aguacate con garbanzos.

Cereales integrales: 

También importantes fuentes de energía y proteínas, con un contenido de fibra superior a los cereales refinados. Buenos ejemplos de cereales sin gluten con nivel alto de nutrientes son la quinoa, el arroz integral, el amaranto, el mijo, la polenta y el sorgo.

Semillas y nueces: 

La mayoría de las semillas y nueces son ricas en proteínas, grasas saludables, fibra, minerales como magnesio, calcio, potasio y zinc, y contienen vitaminas B y vitamina E. Almendras, nueces, anacardos, pistachos, semillas de calabaza, pipas de girasol, semillas de chía… elige tus favoritas.

Vegetales: 

Claramente, come tantas verduras como quieras, pero algunas de las que tienen el mejor valor nutricional integral, combinando proteínas con vitaminas y minerales son: guisantes, espinacas, espárragos, patatas, batata, brócoli, coles de Bruselas y col rizada. Las verduras de color verde oscuro tienen un buen contenido de hierro.

¿Es saludable una dieta vegana sin gluten? Esta dieta es ciertamente muy saludable, pero es importante reconocer que evitar la carne y los productos animales es un desafío a la hora de asegurar que la dieta tenga suficientes nutrientes que abundan en estos alimentos.

Para aumentar la ingesta de hierro, come abundantes espinacas, otras verduras de hoja verde oscura y legumbres. Las legumbres también ayudarán con el zinc. El calcio, abundante en los lácteos, también se puede encontrar en abundantes frutos secos como las almendras y las semillas de sésamo, el brócoli y las s legumbres. Los espárragos, los aguacates y las coles de Bruselas contienen vitamina B12 (ácido fólico). A fin de cuentas, probablemente sea una buena idea visitar a un dietista-nutricionista para verificar si tu ingesta de nutrientes es adecuada y averiguar si es necesario tomar suplementos multivitamínicos o multiminerales.