La pirámide se presenta de forma invertida y se estructura en distintos ejes fundamentales:
Comer la cantidad adecuada
Las necesidades calóricas varían según edad, sexo, peso y nivel de actividad física. Se hace énfasis en:
- Prestar atención a las porciones.
- Limitar bebidas altas en calorías.
- Priorizar la hidratación, eligiendo agua natural o con gas y bebidas sin azúcar.
Priorizar proteínas en cada comida
Se recomienda consumir proteínas de alta calidad y densidad nutricional como base de la alimentación.
Incluye proteínas animales y vegetales:
- Huevos, pescados y mariscos, carnes rojas.
- Legumbres (porotos, lentejas, garbanzos), frutos secos, semillas y soja.
Se priorizan métodos de cocción simples: horno, parrilla, asado, salteado o plancha, evitando preparaciones ultraprocesadas.
La recomendación general es de 1,2 a 1,6 g de proteína por kilo de peso corporal por día, ajustada a las necesidades individuales.
Consumo diario de lácteos
Se incluyen lácteos enteros sin azúcares añadidos, valorados por su aporte de proteínas, grasas saludables, vitaminas y minerales.
Para una dieta de 2000 kcal:
- 3 porciones diarias, ajustables según requerimientos individuales.
Salud intestinal y microbiota
El documento destaca la importancia del microbioma intestinal, compuesto por millones de bacterias y microorganismos.
- Los alimentos ultraprocesados pueden alterar este equilibrio.
- Frutas, verduras, alimentos fermentados (kéfir, kimchi, miso) y alimentos ricos en fibra favorecen una microbiota diversa y una digestión saludable.
Incorporar frutas y verduras a lo largo del día
Se recomienda:
- Consumir variedad de colores y tipos.
- Preferirlas en su forma original, crudas o cocidas.
- También se aceptan opciones congeladas, deshidratadas o enlatadas, siempre que tengan poco o ningún azúcar añadido.
- Limitar el consumo de jugos 100 % fruta, idealmente diluidos en agua.
Para una dieta de 2000 kcal:
- Verduras: 3 porciones diarias
- Frutas: 2 porciones diarias
Incorporación de grasas saludables
Las grasas saludables están presentes en alimentos integrales como:
- Carnes, aves, huevos, pescados ricos en omega-3.
- Frutos secos, semillas, aceitunas, palta y lácteos enteros.
Se prioriza el uso de aceite de oliva y, en menor medida, manteca.
Las grasas saturadas no deberían superar el 10 % del total calórico diario. Reducir ultraprocesados facilita cumplir este objetivo.
Centrarse en granos integrales
Se recomienda aumentar el consumo de granos integrales ricos en fibra y reducir:
- Pan blanco, cereales de desayuno ultraprocesados, tortillas de harina y galletitas saladas refinadas.
El objetivo es consumir 2 a 4 porciones diarias, según necesidades calóricas.
Limitar ultraprocesados y azúcares añadidos
Se aconseja evitar:
- Productos listos para consumir, golosinas, snacks salados y bebidas azucaradas.
- Alimentos con colorantes artificiales, conservantes sintéticos y edulcorantes no nutritivos.
No se recomienda ninguna cantidad de azúcares añadidos, y una comida no debería superar los 10 g de azúcar añadido.
Se enfatiza la lectura de etiquetas, ya que el azúcar puede aparecer bajo múltiples nombres como jarabes, “-osa”, miel, concentrados de jugo, entre otros.
Los azúcares naturalmente presentes en frutas y leche no se consideran azúcares añadidos.
Alcohol, sodio e hidratación
- Se sugiere reducir el consumo de alcohol para mejorar la salud general.
- Deben evitarlo mujeres embarazadas, personas con determinadas condiciones médicas, en tratamiento farmacológico o con antecedentes de alcoholismo.
En cuanto al sodio:
- Adultos y adolescentes: menos de 2300 mg diarios.
- Personas muy activas pueden requerir más sodio por pérdidas de sudor.
- Se recomienda evitar alimentos ultraprocesados altos en sodio.
El USDA incorpora recomendaciones específicas para personas con enfermedades crónicas, dietas vegetarianas o veganas, niños y adolescentes, mujeres embarazadas o en período de lactancia y adultos mayores, reforzando una visión más personalizada de la nutrición.
La nueva pirámide propone un cambio de paradigma: volver a la comida real, priorizando alimentos simples, accesibles y nutritivos como base de la salud pública.
Bibliografía:
- USDA, https://cdn.realfood.gov/DGA.pdf
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