Vše o veganské a vegetariánské bezlepkové dietě

Vegetariáni se obecně vyhýbají konzumaci masa jakéhokoli druhu, od červeného masa a drůbeže po ryby a mořské plody. Jsou proti myšlence zabíjení zvířat na jídlo, ale většina vegetariánů jí živočišné produkty, jako jsou vejce a mléko. 

Veganství je filozofie, podle které je třeba vyhnout se všem živočišným produktům a tím odmítnout pohled na zvířata jako komoditu. Přísný vegan nenosí koženou kabelku ani nejí med. Osoba dodržující veganskou stravu se bude vyhýbat konzumaci živočišných produktů jakéhokoli druhu, což v podstatě znamená, že se musí držet rostlinné stravy. 

Lepek je protein, který se nachází mimo jiné v obilovinách pšenice, ječmene a žita. Přibližně jeden člověk ze 100 má celiakii, autoimunitní poruchu, která způsobuje, že imunitní systém napadá lepek, což vede k poškození střev a dalším možným zdravotním komplikacím. Ještě větší počet lidí má neceliakální glutenovou citlivost (NCGS), která způsobuje, že člověk po požití lepku pociťuje podobné příznaky – třeba včetně nadýmání, průjmu nebo zácpy a chronické únavy – ale nedochází k poškození střev. Jedinou léčbou těchto stavů je bezlepková dieta. Přestože si lidé, kteří musí držet tuto dietu, musí vždy dávat pozor na skrytý lepek ve zpracovaných potravinách, maso, drůbež, ryby, vejce a mléčné výrobky přirozeně lepek neobsahují, stejně jako veškeré ovoce a zelenina v přirozené formě. 

Mnoho lidí se chce držet vegetariánské nebo veganské diety z etických a zdravotních důvodů. Kombinace bezlepkové diety a vegetariánské nebo veganské stravy sice není bez problémů, ale není ani nemožná. Vegetariánská bezlepková dieta by v podstatě byla založena na bezlepkových obilovinách, ovoci, zelenině, luštěninách a ořechách, vejcích a mléčných výrobcích. Veganská bezlepková dieta by nezahrnovala ani vejce a mléčné výrobky. 

Mnoho veganských potravin je přirozeně bezlepkových, zejména ovoce a zelenina, pokud ovšem nebyly zpracovány. Přesto pozor, ne všechna veganská nebo vegetariánská jídla jsou bez lepku, protože obiloviny obsahující lepek – pšenice, ječmen, žito a jejich deriváty – mohou být součástí veganské nebo vegetariánské stravy. Zeleninová polévka by měla být vhodná pro vegetariána i vegana s bezlepkovou dietou, ale buďte opatrní – pokud obsahuje krutony, pravděpodobně budou z chleba vyrobeného z pšeničné mouky. Stejně tak většina receptů na falafel je bez lepku a jde o pokrm vhodný pro vegany, nikoli však pita chléb, se kterým se falafel často podává. 

Kromě mnoha druhů zeleniny vám konzumace fazolí, luštěnin a ořechů pomůže zajistit dostatek některých základních živin, zejména bílkovin a některých vitamínů a minerálů, které – pokud nechcete jíst maso, ryby, vejce a mléčné výrobky – může být problém získat v dostatečném množství. 

Pro usnadnění života jsou k dispozici také bezlepkové veganské zpracované potraviny, jako je chléb a krekry, které jsou vhodné pro vegany v rámci bezlepkové nabídky Schär. 

Naučte se, jak mít dostatek rostlinných ingrediencí, objevte sortiment v obchodech i nabídku různých dovážkových služeb nebo vegetariánských restaurací. Nakonec prozkoumejte nové recepty, abyste si rozšířili své možnosti na maximum. Evropská kuchyně je spíše založena na mase, ale tradiční jídla z jiných částí světa jsou veganství velmi snadno přizpůsobitelné, přičemž indická kuchyně je dobrým příkladem rozmanitosti chutí, které lze vytvořit i bez masa, vajec nebo mléčných výrobků. 

Veganská bezlepková dieta může být bohatá a rozmanitá, je však třeba pečlivě vybírat produkty a přísady. 

Kromě zeleniny, luštěnin, ovoce, hub, bylinek a koření je k dispozici bezlepkový chléb, korpus na pizzu a mnoho bezlepkových mouk a směsí na pečení, stejně jako obiloviny, které jsou přirozeně bezlepkové, třeba oves – vždy však vybírejte oves, který má certifikaci, že neobsahuje lepek, protože u této obiloviny hrozí křížová kontaminace. Ostatní základní potraviny včetně rýže, brambor, kukuřice a quinoy jsou v pořádku a některé vegetariánské náhražky masa plné bílkovin, jako je tofu, jsou také bezlepkové. Jiné, např. seitan, však lepek obsahují. 

Zde jsou některé základní potraviny pro veganskou bezlepkovou špajzku, které lze kombinovat s nesčetným počtem dalších rostlinných ingrediencí pro zdravá a výživná jídla a svačiny. 

Luštěniny 

Jsou nezbytné, protože obsahují sacharidy, nabízejí dostatek bílkovin vhodných pro vegany (obvykle dvakrát více než obilná zrna) a vlákniny, stejně jako další klíčové živiny, jako jsou vitamíny B, železo, zinek, vápník a hořčík. Čočka, cizrna, fazole a hrášek jsou skvělé pro všechny druhy jídel a jsou bez lepku. Skvělý je třeba avokádový toast s cizrnou. 

Celozrnné obiloviny 

Jsou také důležitým zdrojem energie a bílkovin, s vyšším obsahem vlákniny než rafinované obiloviny. Dobrým příkladem bezlepkových obilovin s dobrými nutričními vlastnostmi jsou quinoa, hnědá nebo divoká rýže, amarant, proso, polenta a čirok. 

Semínka a ořechy 

Většina semínek a ořechů je bohatá na bílkoviny, zdravé tuky, vlákninu, minerály jako hořčík, vápník, draslík a zinek a vitamíny B a E. Mandle, vlašské ořechy, kešu oříšky, pistácie, dýňová semínka, slunečnicová semínka, chia semínka… Vyberte si ty, které vám chutnají nejvíc. 

Zelenina 

Samozřejmě jezte tolik zeleniny, kolik chcete. Je ale dobré vědět, že všestranné nutriční vlastnosti s dostatkem bílkovin, minerálů a vitamínů mají: hrášek, špenát, chřest, brambory, batáty, brokolice, růžičková kapusta a kapusta. Tmavě zelená zelenina má dobrý obsah železa. 

Je veganská bezlepková dieta zdravá? Ano, velmi zdravá, pokud jde o to, že se při ní vyhnete nasyceným tukům z masa a mléčných výrobků. Je však důležité si uvědomit, že vyhýbat se veškerému masu a živočišným produktům zároveň znamená, že ve vaší stravě může být nedostatek určitých živin, které jsou bohatě obsaženy právě v mase, rybách, vejcích a mléčných výrobcích. 

Pro zvýšení příjmu železa jezte hodně špenátu, další tmavě zelenou listovou zeleninu a luštěniny, které pomohou i s dostatkem zinku. Vápník, bohatě obsažený v mléčných výrobcích, lze také nalézt v dostatečném množství v ořeších, jako jsou mandle, v sezamu, v brokolici a v luštěninách. Chřest, avokádo a růžičková kapusta obsahují vitamín B12 (folát). Pro jistotu si můžete domluvit návštěvu u nutričního specialisty, aby zkontroloval, zda je váš příjem živin dostatečný a zda by nebylo vhodné brát multivitaminové či multiminerální doplňky.