FacebookMiljoner amerikaner drabbas varje år av matsmältningsstörningar, och två av fem svenskar har så stora problem med magen att det går ut över vardagslivet minst en gång i månaden. Några av de vanligaste matsmältningsstörningarna är irritabel tarm (IBS), gastroesofageal refluxsjukdom och laktosintolerans. Symtomen varierar från ett tillstånd till ett annat men kan omfatta buksmärtor, uppblåsthet, förstoppning, diarré, halsbränna, illamående och kräkningar.
Medan vissa matsmältningsstörningar är relaterade till dysfunktioner i mag-tarmkanalen kan andra utlösas av olika kost- eller livsstilsval. Om du märker att dina matsmältningssymptom förvärras efter att du ätit vissa livsmedel kan det vara värt att ändra din kost för att identifiera de felande livsmedlen och hitta ett sätt att lindra besvären.
En FODMAP-reglerad diet är en eliminationsdiet som är utformad särskilt för personer som lider av IBS. Den kan även vara fördelaktig för alla som kanske ännu inte har fått någon diagnos men som kämpar med att tolerera vissa livsmedel.
Här följer sex punkter som sammanfattar dieten och visar hur det kan bli lite lättare att följa dess olika restriktioner.
1. Lär dig vad FODMAP är.
Akronymen FODMAP står för fermenterbara oligosackarider, disackarider, monosackarider och polyoler. De är alla kortkedjiga kolhydrater, även kallade enkla sockerarter, som absorberas dåligt av tunntarmen. Livsmedel med hög halt av FODMAP är sannolikt de som utlöser IBS-symtomen.
Livsmedel med hög FODMAP-halt är bland andra de följande:
- Mejeriprodukter
- Veteprodukter
- Bönor och linser
- Korsblommiga grönsaker
- Frukter med högt sockerinnehåll
- Vitlök och lök
- Torkad frukt
- Konstgjorda sötningsmedel
Detta är långt ifrån en uttömmande lista. För en mer detaljerad lista över livsmedel med hög FODMAP-halt som bör undvikas, se den här översikten från Monash University.
2. Eliminera gradvis livsmedel med hög FODMAP-halt från din kost.
När du har förstått vad FODMAP är blir nästa steg att börja ta bort dem från din kost. Det kanske inte är praktiskt att ändra hela din kosthållning över en natt, så överväg att ta bort ett livsmedel eller en livsmedelsgrupp i taget för att underlätta för dig själv att komma in i din nya matplan.
Ett enkelt första steg är att byta ut traditionella mejeriprodukter mot mjölkfria alternativ. Byt från komjölk till soja-, mandel- eller laktosfri mjölk. Leta efter mjölkfri yoghurt som kokosnötsyoghurt och byt till mjölkfria frysta godsaker som glass. Små förändringar i dina vardagliga matvanor gör troligen den här omställningen lite enklare att hantera.
När du eliminerar livsmedel med hög FODMAP-halt, se till att ersätta dem med hälsosamma alternativ som har en låg FODMAP-halt. Byt ut veteprodukter mot glutenfria sädesslag som ris, havre och quinoa. Eliminera frukter med hög FODMAP-halt som äpplen, persikor och päron och välj i stället vindruvor, jordgubbar eller apelsiner.
3. Fyll skafferiet med basvaror som har en låg FODMAP-halt.
Det blir mycket lättare att följa en ny diet när du har gott om matalternativ att tillgå. Äter du samma måltider dag ut och dag in är det lätt att bli uttråkad. När det händer är det mer sannolikt att du ger efter för frestelsen att fuska med livsmedel som har en hög FODMAP-halt.
Håll därför skafferiet fyllt med basvaror som glutenfri spannmål, konserverade grönsaker med låg FODMAP-halt, potatis, och alternativ till komjölk. Det är också värt att fylla på förrådet av snacks med låg FODMAP-halt och färdigmat som Schär Deli Style Bread, Schär Gluten Free Pizza Crust och Schär Table Crackers.
4. För en matdagbok för att spåra dina symtom.
Hela syftet med att eliminera livsmedel med hög FODMAP-halt från din kost är att lindra dina IBS-symptom. Medan du systematiskt tar bort FODMAPs från din kost är det smart att samtidigt göra en medveten ansträngning för att spåra dina symtom. Om de minskar med tiden vet du att du är på rätt väg.
När du väl har lyckats eliminera FODMAP från din kost kan du kanske genomföra en matprovning. Detta innebär att du återinför livsmedel med hög FODMAP-halt i din kost ett i taget för att se hur din kropp reagerar. Det är här din matdagbok verkligen kommer till nytta. Notera vilka livsmedel som orsakar svåra symtom och vilka din kropp verkar tolerera i små till måttliga mängder. Med tiden kommer du att kunna se tillbaka och få en betydligt större insikt i hur dina matvanor påverkar dina matsmältningssymtom.
5. Skapa en samling goda recept med låga FODMAP-värden.
En av vuxenlivets klurigheter är att bestämma vad man ska ha till middag varje kväll och sedan laga till den. Om du ofta ringer efter hämtmat eller letar runt i frysen för att du inte kommer på något att laga kan det vara till hjälp att ha en arsenal av recept med låg FODMAP-halt till hands. Tillsammans med en bra uppsättning basvaror i skafferiet gör det att du alltid har alternativ.
För en snabb, enkel och välsmakande frukost med låga FODMAP-värden kan du prova en omelett med spenat, tärnade tomater och mjölkfri ost. Hårdkokta ägg är bra om du vill ha en frukost du kan ta med dig.
FODMAP-reglerade luncher kan enkelt sättas ihop med Schärs glutenfria bröd, ditt favoritkött och en skiva färsk tomat.
Vid middagen kan du njuta av alla dina favoritproteiner som kyckling, nötkött och fisk med glutenfria kornsorter som ris eller quinoa och grönsaker med låg FODMAP-halt.
Om du behöver hjälp med att hitta och prova nya måltider med låga FODMAP-värden kan du även prova en tjänst som levererar ingredienser med låga FODMAP-värden till måltider du lagar själv. Det kan vara ett roligt och enkelt sätt att prova nya recept som du vet har låg FODMAP-halt.
6. Hitta mellanmål och efterrätter som passar in i din nya kost.
Det värsta med att följa en specifik diet är att känna sig begränsad. Du avstår redan från grundprodukter ur din normala kost – förmodligen är det inte rätt läge att även skära bort andra rätter som du tycker om. När det gäller mellanmål och efterrätter finns det gott om FODMAP-snåla alternativ.
Frysavdelningen i din lokala livsmedelsbutik är förmodligen fullproppad med mjölkfria alternativ som krämig glass gjord på sojamjölk. Du kan hålla fast vid dina favoriter bland bakverk men baka dem med glutenfria mjölalternativ. Glöm inte att ha några enkla måltidsalternativ till hands, som Schär Glutenfri pizzabotten med smaskiga toppings som pepperoni, grön paprika och mjölkfri ost.
En IBS-diagnos behöver inte kännas som en dödsdom. Även om du kan behöva göra vissa förändringar i din kost och din livsstil är det fullt möjligt att hitta en varaktig lindring av symtomen. Följ tipsen ovan för att komma igång med en FODMAP-reglerad diet och börja leva ditt bästa liv igen.
