Vitamíny a vláknina v bezlepkovej diéte

Vitamíny a vláknina v bezlepkovej diéte

Správne vyvážená strava s dostatočným množstvom vitamínov a vlákniny zvyšuje nielen vašu fyzickú výkonnosť, ale aj vašu pohodu. Pomáha tiež bezlepková potravinová pyramída, ktorá rozdeľuje zdravé a menej zdravé potraviny do jednotlivých úrovní. Napríklad ovocie a zelenina sú zásadnou zložkou, ktorá by mala byť v jedálničku štedro zastúpená, pretože obsahujú veľa vitamínov, minerálov a vlákniny. Ak chcete presne vedieť, aké množstvá jednotlivých zložiek potravy sa v súčasnosti odporúčajú, nájdete ich v referenčných tabuľkách Nemeckej výživovej spoločnosti (DGE). A ak chcete urobiť pre svoje zdravie aj niečo navyše, môžete vyskúšať detoxikačnú bezlepkovú diétu.

Sila vitamínov

Vitamíny sú nenahraditeľné pre naše zdravie. Keďže ich telo nedokáže samo vyprodukovať, musíme ich prijať prostredníctvom stravy. Každý, kto má nedostatok vitamínov, sa rýchlo cíti unavený a vyčerpaný, pretože vitamíny zastupujú v tele veľa životne dôležitých funkcií:

  • kontrolujú a stimulujú metabolické procesy,
  • dodávajú telu energiu a silu,
  • podporujú imunitný systém.

Celkovo existuje 13 vitamínov rozdelených do dvoch skupín:

  • vitamíny rozpustné v tukoch (A, D, E a K)
  • vitamíny rozpustné vo vode (všetky vitamíny B a vitamín C).

Pri vyváženej bezlepkovej diéte si telo dokáže uchovať malú rezervu vitamínov rozpustných v tukoch, preto nemusia byť zastúpené v jedálničku denne. Vitamínmi rozpustnými vo vode sa telo nedokáže zásobiť, preto je dôležité denne jesť čerstvé ovocie, zeleninu, mliečne výrobky a strukoviny.

Čerstvé vitamíny sú preferované

Article200232_Vitamine Pillen vs Frische.jpg

Rastúci trend pohodlných potravín znamená, že veľa ľudí si myslí, že príjem vitamínov môže kompenzovať tabletkami. Ale tí, ktorí prijímajú rôznorodú stravu, môžu žiť aj bez výživových doplnkov; potvrdzujú to aj odborníci z popredných spoločností v oblasti výživy, ako je DGE. Iba v niektorých situáciách majú výživové doplnky naozaj zmysel: napríklad vitamín D sa produkuje v pokožke vplyvom slnečného žiarenia, čo v zime nie je prirodzene dostatočné. Tehotným ženám a ženám, ktoré sa snažia mať deti, sa často odporúča užívať kyselinu listovú, ktorá pomáha rozvíjať nervový systém nenarodeného dieťaťa.

A nielen vegetariáni a vegáni musia dávať pozor na to, aby konzumovali dostatok vitamínu B12, ktorý sa vyskytuje takmer výlučne v mäse, vajciach, syre a mlieku. Ale aj ľudia s celiakiou, ktorých črevá často nedokážu vstrebať dostatočné množstvo vitamínu B12. Ak telo nedostane z potravy dostatok vitamínu B12, tento by sa mal nahradiť výživovými doplnkami alebo obohatenými potravinami.

Viac vlákniny, viac pohody

Article200232_Superfood Obst Gemuese.jpg

Vláknina je v podstate rastlinnými vláknami, ktoré ľudské telo nemôže vôbec alebo dokáže len čiastočne stráviť. Nachádza sa najmä v bunkových stenách a vonkajších vrstvách rastlinných potravín, ako je zelenina, olejniny, orechy a rôzne druhy ovocia. Aj rezistentný škrob zo zemiakov, strukovín a bezlepkových obilnín zohráva rovnakú úlohu. Vláknina má v tele rôzne úlohy:

  • stimuluje črevnú aktivitu a podporuje zdravé trávenie,
  • zvyšuje klzkosť chýmu, slúži ako opuch v čreve a zabezpečuje rýchlu a dlhotrvajúcu sýtosť,
  • sila väzby vlákniny je dôležitá na prepravu minerálov, stopových prvkov, látok rozpustných v tukoch a vitamínov,
  • príjem vlákniny podporuje rast baktérií mliečneho kvasenia v hrubom čreve.

Ľudia, ktorí jedia veľa vlákniny, taktiež znižujú riziko mnohých chorôb súvisiacich so stravovaním. Priaznivý vplyv na cholesterol má najmä vláknina z celozrnných obilnín. Okrem toho je pravdepodobné, že vysoký príjem vlákniny znižuje riziko vzniku cukrovky 2. typu, vysokého krvného tlaku a koronárnych srdcových ochorení.

Zdroj:

https://www.5amtag.de/wissen/obst-und-gemuese-was-steckt-drin/

https://www.dge-medienservice.de/ballaststoffe.html

Čo ktorý vitamín obsahuje a aký má vplyv?

Vitamíny rozpustné v tukoch

Vitamín A

Article52_Karotte freigestellt
  • Na čo je dobrý?
    Oči, rast, plodnosť; spevňuje membrány kože a sliznice; dôležitý pre imunitný systém
  • V čom sa nachádza?
    Pečeň, maslo, syr, vajcia. Prvotné štádiá vitamínu, z ktorých si telo samo vyrobí vitamín A, sa nachádzajú v žltej a oranžovej zelenine a ovocí, ako aj v kapuste a špenáte.
  • Príznaky nedostatku vitamínu:
    Zvýšená citlivosť na infekciu, znížená ostrosť videnia, suché oči, suchá pokožka a sliznica
  • Príčiny nedostatku vitamínu:
    20% pôsobením tepla a svetla pod vplyvom kyslíka

Vitamín D

Article52_Fisch freigestellt
  • Na čo je dobrý?
    Reguluje vápnik a fosfát v tele. Životne dôležitý pre silné zuby a kosti
  • V čom sa nachádza?
    Keď je telo vystavené slnečnému žiareniu, vie si ho vyrobiť samostatne. V rybách bohatých na olej, ako sú sleď, úhor alebo losos, huby, vaječný žĺtok, niektoré druhy syrov a iné mliečne výrobky
  • Príznaky nedostatku vitamínu:
    Krivica u detí (deformácia kostí); osteomalácia u dospelých (zmäkčovanie kostí); únava a zvýšená náchylnosť na infekcie
  • Príčiny nedostatku vitamínu:
    10% pôsobením kyslíka a svetla

Vitamín E

Article52_Olivenoel_mit_Oliven
  • Na čo je dobrý?
    Chráni bunky a tepny pred nepriaznivými účinkami škodlivých látok, tzv. voľnými radikálmi. Posilňuje imunitný systém a znižuje zápal
  • V čom sa nachádza?
    V rastlinných olejoch, orechoch, avokáde, zelenej listovej zelenine
  • Príznaky nedostatku vitamínu:
    Poruchy nervového systému, narušená motorická koordinácia, narušené videnie, poruchy koncentrácie
  • Príčiny nedostatku vitamínu:
    10% pôsobením svetla a tepla

Vitamín K

Article52_Salatblaetter gruen freigestellt
  • Na čo je dobrý?
    Podporuje zrážanie krvi a metabolizmus kostí
  • V čom sa nachádza?
    V zelenej zelenine, kapuste, strukovinách, vaječnom žĺtku, slnečnicovom oleji, pečeni
  • Príznaky nedostatku vitamínu:
    Poruchy zrážania krvi, spontánne krvácanie, u novorodencov často vedie k mozgovému krvácaniu
  • Príčiny nedostatku vitamínu:
    Minimálna úroveň vystavením svetlu

Vitamíny rozpustné vo vode

Vitamín B1 (Tiamín)

Article52_Sesam freigestellt
  • Na čo je dobrý?
    Podporuje energetický metabolizmus v bunkách tela
  • V čom sa nachádza?
    Mäso (najmä bravčové mäso), droby, celozrnné obilniny, strukoviny, zemiaky
  • Príznaky nedostatku vitamínu:
    Únava, strata chuti do jedla, strata pamäti a dokonca zmätenosť, opuchy, strata kostrového svalstva, oslabené srdcové svaly
  • Príčiny nedostatku vitamínu:
    30% vystavením teplu, svetlu, kyslíku a vylúhovaniu vo vode

Vitamín B2 (Riboflavín)

Article52_Kaese mit Loecher freigestellt
  • Na čo je dobrý? Je súčasťou mnohých biochemických procesov vo všetkých oblastiach metabolizmu
  • V čom sa nachádza?
    Mlieko, syr, pečeň, vajcia, mäso, ryby, zelenina ako špargľa a špenát, rôzne druhy kapusty
  • Príznaky nedostatku vitamínu:
  • Popraskané kútiky úst, zápal ústnej sliznice a očnej rohovky; pravdepodobne prispieva k tvorbe šedého zákalu
  • Príčiny nedostatku vitamínu:
    20% vystavením svetlu

Vitamín B6 (Pyridoxín)

Article52_Avocado mit Blatt freigestellt
  • Na čo je dobrý?
    Zohráva dôležitú funkciu v metabolizme bielkovín, tvorbe a rozklade aminokyselín
  • V čom sa nachádza?
    V obličkách, pečeni, mäse, rybách, orechoch, obilninách, kapuste, zelenej fazuli, banánoch, avokáde
  • Príznaky nedostatku vitamínu:
    Zápal v oblasti úst; zmeny na koži, anémia, znecitlivenie končatín tela
  • Príčiny nedostatku vitamínu:
    30 až 45% lúhovaním; citlivosťou na svetlo, teplo, sucho

Vitamín B12 (Kobalamín)

Article52_Eier mit Dotter freigestellt
  • Na čo je dobrý?
    Zohráva dôležitú úlohu pri tvorbe červených krviniek a ovplyvňuje metabolizmus bielkovín
  • V čom sa nachádza?
    V mlieku, syre, vajciach, rybách, pečeni, obličkách
  • Príznaky nedostatku vitamínu:
    Zmeny krvného obrazu (najmä anémia), únava, syndróm pálenia úst, znecitlivenie. Skupiny s rizikom nedostatočného príjmu vitamínu B12 sú vegáni a starší ľudia
  • Príčiny nedostatku vitamínu:
    12% vystavením teplu a vylúhovaniu vo vode

Vitamín C

Article52_Paprika rot freigestellt
  • Na čo je dobrý?
    Podporuje tvorbu kolagénu; je dôležitý pre imunitný systém; chráni telo pred vystavením látkam poškodzujúcim bunky, známym ako voľné radikály; zlepšuje vstrebávanie železa v čreve
  • V čom sa nachádza?
    Vo višniach, šípkach, paprike, kivi, čiernych ríbezliach, červených ríbezliach, brokolici, kapuste, citrusových plodoch
  • Príznaky nedostatku vitamínu:
    Ochorenie Skorbut – vyznačuje sa pomalým hojením rán, krvácaním ďasien a atrofiou svalov; zvýšená náchylnosť na infekciu
  • Príčiny nedostatku vitamínu:
    Priemerne 50% vystavením teplu a kyslíku, ale môže byť aj viac

Vitamín B7 (Biotín)

Article52_Nuesse freigestellt
  • Na čo je dobrý?
    Dôležitá zložka rôznych enzýmov, má množstvo funkcií v metabolizme
  • V čom sa nachádza?
    Pečeň, žĺtok, sójové bôby, špenát, orechy, huby, ovos
  • Príznaky nedostatku vitamínu:
    Ekzém kože a vypadávanie vlasov sprevádzané únavou a nevoľnosťou; depresia, závraty, skreslené vedomie hmatových stimulov
  • Príčiny nedostatku vitamínu:
    Minimálne; takmer úplne nepriepustné pre teplo

Vitamín B9 (Kyselina listová)

Article52_Salatmischung freigestellt
  • Na čo je dobrý?
    Dôležitý pre procesy bunkového delenia a rastu
  • V čom sa nachádza?
    Pečeň, špargľa, šalát, špenát, paradajky, vaječný žĺtok, celozrnné výrobky
  • Príznaky nedostatku vitamínu:
    Anémia, artérioskleróza a demencia. Nedostatky kyseliny listovej počas tehotenstva môžu viesť k znetvoreniu nenarodeného dieťaťa
  • Príčiny nedostatku vitamínu:
    30-90% vystavením teplu, kyslíku, svetlu a vylúhovaniu

Vitamín B3 (Niacín)

Article52_Fleisch freigestellt
  • Na čo je dobrý?
    Podporuje biochemické procesy pre zásobovanie energiou a pre všetky metabolické procesy v bunkách
  • V čom sa nachádza?
    Mäso, ryby, vajcia, mlieko, arašidy, semená, droby, celozrnné cereálie
  • Príznaky nedostatku vitamínu:
    Celková slabosť, stav kože pellagra, ktorý je spojený s dermatitídou, hnačkou a neurologickými problémami
  • Príčiny nedostatku vitamínu:
    10% vylúhovaním vo vode

Vitamín B5 (Kyselina pantoténová)

Article52_Huelsenfruechte verschieden freigestellt
  • Na čo je dobrý?
    Zúčastňuje sa na biochemických reakciách, napr. lipidový metabolizmus a metabolizmus uhľohydrátov, ako aj pri syntéze cholesterolu
  • V čom sa nachádza?
    Mäso, ryby, pečeň, vajcia, mlieko, obilniny, strukoviny
  • Príznaky nedostatku vitamínu:
    Únava, bolesť žalúdka, pocity znecitlivenia, mravčenie alebo pálenie nôh
  • Príčiny nedostatku vitamínu:
    30% vystavením teplu a vylúhovaniu vo vode