Čo je diéta s nízkym obsahom FODMAP?

Diéta s nízkym obsahom FODMAP sa skladá z obmedzeného množstva potravín, a preto by ste ju mali dodržiavať len pod dohľadom odborníka na výživu. Ten zabezpečí, že budete mať aj naďalej zabezpečenú vyváženú stravu počas všetkých fáz diéty.

Tri fázy diéty s nízkym obsahom FODMAP

1. Obmedzenie (4 až 6 týždňov)

V prvej fáze diéty je potrebné obmedziť všetky FODMAP. U ľudí s IBS sa v diéte s nízkym obsahom FODMAP pokračuje len vtedy, ak túto fázu dobre znášajú.

2. Opätovné zavedenie (rôzne obdobie)

Ak diétu znášate dobre, je dôležité znovu zavádzať potraviny s vyšším obsahom FODMAP postupne. Tým sa váš stravovací plán stane pestrejším a ľahšie zistíte, ktoré potraviny spôsobujú alebo zhoršujú príznaky a ktoré potraviny tolerujete. U každého je to iné. Ak sa u vás po potravinovej výzve objavia príznaky, mali by ste túto potravinu okamžite vyradiť zo svojho jedálnička. Neskôr je možné danú potravinu znovu vyskúšať, a to v menšom množstve. Ak po potravinovej výzve nemáte príznaky, môžete ju po ukončení fázy opätovného zavedenia zaradiť ako súčasť dlhodobej nízkofodmapovej diéty.

3. Permanentná strava so zníženým obsahom FODMAP

Teraz môžete znovu zaviesť všetky potraviny, ktoré ste dobre tolerovali v rámci individuálnej diéty. U ľudí s IBS sa konkrétne potraviny a ich množstvá, ktoré sú dobre tolerované, líšia od človeka k človeku. Okrem toho sa citlivosť na jednotlivé FODMAPS môže časom meniť. Preto sa oplatí skúsiť neskôr znovu zaviesť všetky "neúspešné" FODMAP, aby ste otestovali ich účinok.

Je potrebné poznamenať, že strava nie je jedinou príčinou ťažkostí. Mali by ste si byť vedomí aj ďalších faktorov gastrointestinálnych príznakov. Nezdravý životný štýl, stres a úzkosť môžu tiež ovplyvniť vaše črevá.

Plánovanie a príprava na stravovanie s nízkym obsahom FODMAP

Pred začatím diéty s nízkym obsahom FODMAP sa niekoľko dní alebo týždňov oboznamujte s diétou a zistite, ktorým potravinám sa treba vyhýbať a ktoré je možné zaradiť.

Vytvorte si nákupný zoznam a uistite sa, že máte po ruke všetky potraviny a prísady potrebné na prípravu jednotlivých jedál. Dbajte na vyváženosť jedál. Mali by obsahovať sacharidy, bielkoviny a zeleninu. Nezabudnite mať po ruke vhodné občerstvenie pripravené na konzumáciu, keď vás prepadne hlad.

Hotové jedlá a hotové omáčky majú často vysoký obsah FODMAP. Varenie od základov vám zabezpečí kontrolu nad tým, aké potraviny a ingrediencie konzumujete. Ušetrite čas tým, že budete variť svoje obľúbené jedlá v dávkach a zmrazovať jednotlivé porcie. Spoločnosť Schär pre vás pripravila výber receptov s nízkym obsahom FODMAP, ktoré vám pomôžu pri diéte s nízkym obsahom FODMAP.

• Nezabudnite si veľmi pozorne prečítať zloženie: Mnohé sladidlá bežne obsiahnuté v hotových výrobkoch majú vysoký podiel FODMAP. Týmto sladidlám by ste sa vyhýbať: fruktóza, glukózovo-fruktózový sirup, kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy, laktóza, agáve, med, izomalt, manitol, sorbitol, melasa, xylitol a koncentrát ovocnej šťavy. Okrem toho sú nevhodné tieto fruktánové zložky, ktoré sa bežne vyskytujú vo výrobkoch na báze jogurtov a niektorých obilnín: prebiotiká, fruktooligosacharidy, inulín.
• Dbajte na dostatok vlákniny. Pri diéte s nízkym obsahom FODMAP sa konzumácia vlákniny často dostáva do úzadia. Výrobky so 6 a viac gramami vlákniny na 100 gramov sa považujú za potraviny s vysokým obsahom vlákniny. Dobrým zdrojom vlákniny je bezlepkový chlieb s vysokým obsahom vlákniny, ovsená kaša, hnedá ryža, orechy a semená, zelenina s nízkym obsahom FODMAP, ovocie s nízkym obsahom FODMAP, zemiaky konzumované so šupkou, ľanové semienka, obyčajná popcorn, quinoa a pohánka.
• Zvýšte príjem vápnika: Ak sa musíte vyhýbať laktóze (známej zložke FODMAP), a preto musíte vylúčiť mlieko, váš príjem vápnika môže byť príliš nízky. Vápnik je však nevyhnutný na udržanie dobrého stavu kostí. Z tohto dôvodu by ste mali každý deň zjesť dve až tri porcie potravín bohatých na vápnik. Medzi ne patrí mlieko bez laktózy, alternatívy mlieka obohatené o vápnik (napr. ovsené, ryžové, mandľové, lieskovoorieškové alebo sójové mlieko, jogurt bez laktózy alebo sójový jogurt).

Stravovanie mimo domu: dodržiavanie diéty s nízkym obsahom FODMAP mimo domova

Nenechajte sa odradiť aj keď musíte vysvetľovať svoje stravovacie požiadavky v reštaurácii alebo keď ste pozvaní k priateľom na večeru. Tu je niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu dodržiavať nízkofodmapovú diétu, keď ste mimo domova:

• Zavolajte do vybranej reštaurácie vopred, aby ste sa uistili, že dokáže vyhovieť vašim špeciálnym stravovacím požiadavkám.
• Pred rezerváciou si pozrite jedálny lístok online. Väčšina reštaurácií má webové stránky s jedálnym lístkom a môže na nich byť uvedený aj zoznam bežných alergénov v rôznych jedlách.
• Môže byť ťažké vysvetlovať niekomu čo obsahuje diéta s nízkym obsahom FODMAP, ak sa s ňou dotyčný doteraz nestretol. Pri diskusii s personálom reštaurácie môže byť jednoduchšie zhrnúť vaše požiadavky ako "bez pšenice, mliečnych výrobkov, cesnaku a cibule", pretože práve tieto zložky s vysokým obsahom FODMAP sa v hlavnom jedle vyskytujú najčastejšie.
• Pri prvej návšteve reštaurácie sa môžete cítiť pohodlnejšie, ak si jedlo objednáte v období mimo špičky, aby mal personál kuchyne viac času reagovať na vaše požiadavky, pretože nebudete mať pocit, že zdržujete proces prípravy jedla.
• Keď si vyberáte reštauráciu, niektoré talianske pizzerie už ponúkajú bezlepkovú (a teda bez pšenice) pizzu a cestoviny. Thajské, čínske a japonské reštaurácie majú väčší výber jedál na báze ryže. Pri stolovaní si v nich môžete vybrať zeleninu s nízkym obsahom FODMAP a požiadať, aby sa omáčky podávali oddelene. Dobrou voľbou sú aj steakové domy, ktoré ponúkajú jednoduchšie mäso, šaláty a prílohy na báze zemiakov. Požiadajte, aby sa šalátové dresingy podávali oddelene.