Ce este o dietă cu FODMAP scăzut?

1. Restricție
   Toate FODMAP-urile trebuie să fie restricționate în prima etapă a dietei.Această etapă a dietei cu FODMAP scăzut va dura de obicei 4-8 săptămâni.
    
2. Reintroducere
   După etapa de restricție, este important să începeți să reintroduceți unele alimente cu un conținut mai ridicat de FODMAP, pentru a crește varietatea și opțiunile alimentare din dietă.
   
   Acest lucru contribuie la identificarea FODMAP-urilor care declanșează probleme și a FODMAP-urilor care pot fi tolerate. Nivelurile de toleranță vor varia de la o persoană la alta.
   
   Dacă aveți simptome după consumarea unui aliment, trebuie să îl evitați complet. Este posibilă o nouă provocare cu acel aliment, într-o cantitate mai mică, la o dată ulterioară.
   
   Dacă nu aveți simptome după consumarea unui anumit aliment, puteți presupune că FODMAP-ul este bine tolerat și îl puteți include în dieta dvs. odată ce faza de reintroducere este finalizată.
   
   Uneori, includerea unui aliment cu probleme ca parte a unei mese, mai degrabă decât consumarea lui individuală, poate provoca mai puține simptome.
    
3. Adaptare
   Odată ce ați stabilit ce FODMAP-uri reprezintă o problemă, dieta cu FODMAP scăzut vă permite să vă personalizați dieta, evitând alimentele care declanșează probleme și incluzând alimente care nu o fac. Factorii declanșatori alimentari și toleranța la acești factori declanșatori variază de la o persoană la alta.
   
   Dacă simptomele revin, aceasta ar putea fi din cauză că ați inclus mai multe FODMAP-uri la o singură masă. De asemenea, este important să nu uitați că sensibilitatea la FODMAP-uri se poate schimba în timp și, prin urmare, merită să încercați să reintroduceți la o dată ulterioară orice FODMAP-uri „cu care nu ați reușit”.
   
   În timp ce excluderea factorilor declanșatori alimentari vă va ajuta să vă gestionați simptomele, trebuie menționat faptul că dieta nu este singura cauză a simptomelor. Alți factori includ un stil de viață ocupat, stresul și anxietatea vă pot afecta adesea intestinul, ceea ce vă poate face mai sensibil la alimentele pe care le consumați.

Ideea dietei cu FODMAP scăzut este de a vă asigura că în timp ce identificați alimentele care vă declanșează simptomele, le reintroduceți pe cele care nu le declanșează, pentru a vă asigura că aveți o dietă echilibrată și variată, care include fructe și legume din belșug. Am alcătuit o listă de Alimente IBS de evitat, dar și de rețete sănătoase cu FODMAP scăzut.

Înainte de a începe o dietă cu FODMAP scăzut, petreceți câteva zile sau o săptămână pentru a vă familiariza cu dieta, identificând alimentele care trebuie evitate și cele care pot fi incluse. Dieta cu FODMAP scăzut necesită evitarea mai multor alimente și ingrediente, iar pentru a vă ajuta să vă gestionați eficient noua dietă, încercați să vă planificați mesele cu o săptămână înainte. Alcătuiți o listă de cumpărături și asigurați-vă că aveți toate alimentele și ingredientele necesare pentru a pregăti fiecare dintre mesele dvs., precum și gustări adecvate, gata de consum, pentru atunci când vi se face foame!

Păstrați mesele echilibrate - mesele principale trebuie să includă carbohidrați, proteine și legume.

Mâncărurile preparate și sosurile gata pregătite conțin adesea ingrediente cu un nivel ridicat de FODMAP, dar gătitul de la zero vă va asigura că dețineți controlul asupra alimentelor și ingredientelor pe care le consumați. „Gătind în avans” mesele preferate și congelând porții individuale sau pentru familie pentru momentele în care aveți mai puțin timp să gătiți.   

Zaharurile și îndulcitorii cu conținut ridicat de FODMAP pot fi adăugați la o varietate de alimente procesate; iată o listă de ingrediente cu conținut ridicat de FODMAP pe care trebuie să le căutați atunci când analizați etichetele alimentelor:

• Fructoză
• Sirop de glucoză-fructoză
• Sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză
• Lactoză
• Agavă
• Miere
• Izomalț
• Manitol
• Sorbitol
• Melasă
• Xilitol
• Concentrat de suc de fructe

În plus, aceste ingrediente reprezintă ingrediente cu fructan adăugat și trebuie, de asemenea, evitate (pot fi prezente în produsele pe bază de iaurt și/sau în anumite cereale):

• Prebiotice
• Fructo-oligozaharide
• Inulină
• Oligofructoză

Mâncatul în oraș în timp ce urmați o dietă cu FODMAP scăzut poate fi o perspectivă descurajantă. Câțiva pași simpli vă vor da încrederea necesară pentru a vă bucura în continuare de mesele consumate în afara casei:

• Sunați din timp la restaurantul pe care l-ați ales, pentru a vă asigura că acesta este capabil să satisfacă cerințe dietetice speciale.
• Verificați meniul online înainte de a face rezervarea - majoritatea restaurantelor au un site web care conține meniuri și care poate evidenția, de asemenea, alergenii comuni din diverse feluri de mâncare.
• Dieta cu FODMAP scăzut poate fi un concept dificil de explicat cuiva care nu l-a experimentat înainte. Atunci când discutați despre cerințele dvs. cu personalul de servire, vă poate fi mai ușor să vă rezumați cerințele ca fiind „fără grâu, lactate, usturoi și ceapă”, acestea fiind ingredientele cu conținut ridicat de FODMAP care sunt cel mai probabil întâlnite într-o masă principală.
• Atunci când luați masa în oraș pentru prima dată, s-ar putea să vă simțiți mai confortabil dacă faceți o rezervare în afara perioadei de vârf, pentru a vă asigura că personalul de servire și din bucătărie are mai mult timp la dispoziție pentru a răspunde nevoilor dvs.
• Este probabil ca marile lanțuri de restaurante italiene să producă pizza și paste fără gluten (și, prin urmare, fără grâu).
• Restaurantele thailandeze, chinezești și japoneze au o gamă mai largă de preparate pe bază de orez; selectați legume cu FODMAP scăzut și solicitați ca sosurile să fie servite separat.
• Steak house-urile reprezintă o opțiune bună, oferind carne mai simplă, salate și garnituri pe bază de cartofi. Solicitați ca dressing-urile pentru salată să fie servite separat.

Bucurați-vă de mâncare și de experiența ieșirii la restaurant! Mâncatul în oraș cu prietenii și cu familia ar trebui să fie relaxant și plăcut. Este posibil să vă fie greu să evitați toate sursele de FODMAP-uri, dar dacă faceți tot posibilul pentru a reduce la minimum consumul de ingrediente FODMAP, veți constata că beneficiile participării la acest eveniment social important depășesc orice posibile simptome pe care le aveți.

Atunci când urmează o dietă cu FODMAP scăzut, numeroase persoane constată că se reduce și aportul de fibre. Fibrele sunt esențiale pentru menținerea sănătății intestinelor, așa că este important să includeți o varietate de alimente mai bogate în fibre în dieta dvs. cu FODMAP scăzut. Produsele care conțin 6 g de fibre sau mai mult la 100 g sunt considerate a fi bogate în fibre. Unele surse bune de fibre includ:

• Tipuri de pâine fără gluten bogate în fibre/cu semințe
• Ovăz pentru terci
• Cereale fără gluten bogate în fibre
• Paste fără gluten bogate în fibre
• Orez brun
• Nuci și semințe
• Legume cu FODMAP scăzut
• Fructe cu FODMAP scăzut
• Cartofi consumați cu tot cu coajă
• Semințe de in
• Popcorn simplu
• Quinoa
• Hrișcă

Dacă evitați lactoza (zahărul care se găsește în lapte și care este un ingredient FODMAP cunoscut), atunci este posibil ca aportul dvs. de calciu să fie scăzut. Calciul este esențial pentru menținerea unei bune sănătăți osoase, încercați să consumați în fiecare zi 2-3 porții de alimente bogate în calciu. Acestea includ:

• 200 ml lapte fără lactoză 200ml lapte alternativ îmbogățit cu calciu (de ex., lapte de ovăz, orez, migdale, alune sau lapte de soia - până la 60ml pe ședință)
• 1 cană de iaurt fără lactoză sau de iaurt din soia (limitați iaurtul din soia la 125 ml/servire)
• 30 g/bucată de brânză cedar de mărimea unei cutii de chibrituri
• 1 lingură de brânză cottage
• ½ de conservă de sardine/sardele
• 80 g de legume cu frunze verzi, de exemplu, varză kale, năsturel (măcriș) sau spanac

Schär are testate și certificate de Universitatea Monash o serie de alimente ca fiind adecvate pentru cei care urmează o dietă cu FODMAP scăzut, pentru a-i ajuta să-și gestioneze IBS. Gama de produse include pâine, chifle, baze pentru pizza și baghete de pâine, toate acestea fiind disponibile la nivel național în numeroase supermarketuri. Citiți mai multe aici.