Mindent a vegán vagy vegetáriánus, gluténmentes diétáról

A vegetáriánusok általában kerülik a húsok fogyasztását, a vörös hústól és baromfihústól a halakig és a tenger gyümölcseiig. Ellenzik, hogy az állatokat megöljék és megegyék, de a legtöbb vegetáriánus állati eredetű termékeket, például tojást és tejet fogyaszt. 

A veganizmus egy olyan filozófia, amelyben kerülni kell az összes állati termék felhasználását az állatok árucikk státuszának elutasításaként. Egy szigorú erkölcsű vegán nem hord bőrtáskát és nem eszik mézet sem. A vegán étrendet követő személy kerüli az állati eredetű termékek fogyasztását, ami lényegében azt jelenti, hogy ragaszkodnia kell a növényi alapú ételekhez. 

A glutén egy fehérje, amely többek között a búzában, az árpában és a rozsban található. Minden 100 emberből kb. 1 cöliákiás. Ez egy olyan autoimmun betegség, amelynek hatására az immunrendszer támadást indít a glutén ellen, ami a bélrendszer károsodásához és egyéb lehetséges egészségügyi szövődményekhez vezet. Még nagyobb számban szenvednek nem cöliákiás gluténérzékenységtől (NCGS), amely gluténfogyasztás hatására hasonló tüneteket okoz – esetleg puffadást, hasmenést vagy székrekedést, krónikus fáradtságot –, de nem vezet bélkárosodáshoz. Ezen állapotok egyetlen kezelése a gluténmentes diéta. Bár azoknak, akik gluténmentes diétát követnek, mindig ügyelniük kell a rejtett gluténtartalomra a feldolgozott élelmiszerekben, általánosságban elmondható, hogy a hús, a baromfi, a hal, a tojás és a tejtermékek természetesen gluténmentesek, csakúgy, mint minden gyümölcs és zöldség természetes formájában. 

Sokan etikai és egészségügyi okokból térnek át a vegetáriánus vagy vegán étrendre. A gluténmentes diéta és a vegetáriánus vagy vegán étrend kombinálása tartogat kihívásokat, de nem lehetetlen. A vegetáriánus, gluténmentes étrend lényegében gluténmentes gabonaféléken, gyümölcsön, zöldségen, hüvelyeseken és dióféléken, valamint tojáson és tejtermékeken alapul. A vegán gluténmentes diéta nem tartalmaz tojást és tejtermékeket. 

Sok vegán étel természetesen gluténmentes, különösen minden gyümölcs és zöldség, kivéve, ha azokat feldolgozták. De nem minden vegán vagy vegetáriánus étel gluténmentes, mert a glutént tartalmazó gabonafélék – búza, árpa, rozs és származékaik – a vegán vagy vegetáriánus étrend részét képezhetik. A zöldségleves megfelelő egy gluténmentes diétát tartó vegetáriánus vagy vegán számára, de légy óvatos, ha krutont tartalmaz, valószínűleg búzalisztes kenyérből készült. És a legtöbb falafel wrap recept is gluténmentes és vegánbarát egyben, de a pita nem, amibe gyakran csomagolják. 

Sokféle zöldség mellett sok bab, hüvelyes és dió fogyasztása segít abban, hogy az alapvető tápanyagokból elegendő mennyiséget vigyünk be, különösen a fehérjékből, valamint bizonyos vitaminokból és ásványi anyagokból, amelyeket nagyobb kihívás megfelelő mennyiségben fogyasztani hús, hal, tojás és tejtermék elhagyása esetén. A mindennapok megkönnyítése érdekében gluténmentes és vegán feldolgozott élelmiszerek is kaphatók, mint például vegánok számára megfelelő, finom kenyér és kréker a Schär gluténmentes élelmiszerkínálatában. 

Legyenek megfelelő forrásaid a sokféle, növényi alapú alapanyag beszerzésére - esetleg néhányhoz nagybevásárlás során, akár házhozszállítással  is hozzájuthatsz, de lehet szó egy vegaklub rendszeres dobozáról is. És természetesen fedezz fel új recepteket és kulináris hagyományokat, hogy maximalizáld a rendelkezésedre álló lehetőségeket! Az európai konyha inkább húsalapú, de a világ más részeiről származó étkezési hagyományok nagyon könnyen adaptálhatók a vegánsághoz, az indiai konyha pedig egyértelmű példája annak, hogy hús, tojás vagy tejtermékek nélkül is finom, ízes ételek készíthetők.  

A vegán, gluténmentes diéta nagyon változatossá tehető a termékek és alapanyagok gondos beszerzésével.  

A zöldségeken, hüvelyeseken, gyümölcsökön, gombákon, gyógynövényeken és fűszereken kívül gluténmentes kenyér, pizzaalap, számos gluténmentes liszt és sütőkeverék, valamint természetesen gluténmentes gabonafélék, például zab is kapható – de mindig gluténmentes tanúsítvánnyal rendelkező zabot válasszunk, hiszen a keresztszennyeződés problémát jelent. Az egyéb alapvető alapanyagok, például a rizs, burgonya, kukorica és quinoa mind rendben vannak, és néhány vegetáriánus, fehérjedús húspótló, mint például a tofu, szintén gluténmentes. Mások, köztük a szejtán, glutént tartalmaznak. 

Íme néhány nélkülözhetetlen elem a vegán gluténmentes kamrához, amelyeket számtalan más növényi alapú alapanyaggal kombinálhatunk egészséges és tápláló ételek, snackek elkészítéséhez. 

Hüvelyesek 

Elengedhetetlenek, mert szénhidrátokat, rengeteg vegánbarát fehérjét (általában kétszer annyit, mint a gabonafélék) és rostot tartalmaznak, valamint egyéb kulcsfontosságú tápanyagokat, például B-vitaminokat, vasat, cinket, kalciumot és magnéziumot. A lencse, csicseriborsó, bab és borsó tökéletes sokféle gluténmentes ételhez, például egy avokádós, csicseriborsós pirítóshoz. 

Teljes kiőrlésű gabonák 

Szintén fontos energia- és fehérjeforrások a finomított változatnál magasabb rosttartalommal. Jó példa a gluténmentes, megfelelő tápanyagokkal rendelkező gabonafélékre a quinoa, a barna vagy vadrizs, az amaránt, a köles, a polenta és a cirok. 

Magok és diófélék 

A legtöbb mag és dióféle gazdag fehérjében, egészséges zsírokban, rostokban, ásványi anyagokban, például magnéziumban, kalciumban, káliumban és cinkben, valamint B-vitamint és E-vitamint tartalmaz. Mandula, dió, kesudió, pisztácia, tökmag, napraforgómag, chia mag … válaszd ki a kedvenceidet! 

Zöldségek  

Természetesen fogyassz annyi zöldséget, amennyit szeretnél, de a legjobb tápértékkel rendelkezők, amelyek a fehérjét vitaminokkal és ásványi anyagokkal kombinálják, a következők: borsó, spenót, spárga, burgonya, édesburgonya, brokkoli, kelbimbó és kelkáposzta. A sötétzöld zöldségeknek magasabb a vastartalma. 

A vegán és gluténmentes diéta egészséges? Ez az étrend minden bizonnyal nagyon egészséges abból a szempontból, hogy például a húsból és tejtermékekből származó telített zsírokból nem fogyaszt az ember. Fontos azonban felismerni, hogy minden hús és állati termék mellőzésével kihívást jelent, hogy az étrend elegendő mennyiséget tartalmazzon bizonyos tápanyagokból, amelyeket a hús, hal, tojás és tejtermékek fogyasztása biztosítani tud. 

A vasbevitel növelése érdekében egyél sok spenótot, egyéb sötétzöld levelű zöldségeket és hüvelyeseket. A hüvelyesek cink szempontjából is nagyon jók. A tejtermékekben található kalcium a diófélékben is jelen van, mint például a mandulában és a szezámmagban, valamint a brokkoliban és a már sokat emlegetett hüvelyesekben. A spárga, az avokádó és a kelbimbó egyaránt tartalmaz B12-vitamint (folát). Mindent összevetve érdemes felkeresni egy táplálkozási szakértőt, hogy ellenőrizze, megfelelő-e a tápanyagbevitel, és megállapítsa, szükséges-e multivitamin/ásványianyag étrendkiegészítő szedése.