Vitaminok: a gluténmentes étrendben is fontosak

Vitaminok: a gluténmentes étrendben is fontosak

Gluténmentes vitaminok: kis segítők nagy hatással!

A vitaminban gazdag, kiegyensúlyozott gluténmentes étrend (lásd a gluténmentes élelmiszer-piramisunkat) nemcsak a test fizikai teljesítményét javítja, hanem az általános jóllétednek is fontos alapját képezi. Aki nem juttat elegendő vitamint a szervezetébe, többször és könnyebben érezheti magát fáradtnak vagy kimerültnek. Ez azért van, mert a vitaminok létfontosságúak: az anyagcsere folyamatait szabályozzák és stimulálják, energiával látják el a szervezetet, erőt adnak neked és az immunrendszerednek. Megmutatjuk, hogy hol rejtőznek ezek a kis gluténmentes segítők, mire kell figyelned, és azt is, hogy friss termékek vagy étrend-kiegészítők formájában érdemes-e bevinni őket a szervezetedbe.

Vitaminok: természet vagy kapszula?

Article14049_Frau nimmt Vitamine.jpg

A vitaminok elengedhetetlenek, és gluténmentes étrendet követve is oda kell figyelnünk a kellő bevitelre, mert a szervezet nem képes ezeket önmagától termelni. A napi gyümölcs és zöldség adagodban, tejben, húsban és gabonában is vannak vitaminok. Növekvő tendenciát mutat a az étrend-kiegészítők fogyasztása, mivel sokan azt hiszik, hogy kapszulák segítségével pótolni tudják egy kiegyensúlyozott étkezés elemeit. A táplálékkiegészítők viszont csak megfelelő (gluténmentes) étrend mellett hasznosak, ráadásul a D-vitamin csak a bőrödet érő napfény hatására tudja a legjobb hatást elérni a szervezetedben. Ez télen nehéz lehet. A babát tervező és már várandós nőknek gyakran tanácsolják folsav bevitelét, ami segít a születendő gyermek idegrendszerének kialakulásában. És nem csak a vegetáriánusoknak és vegánoknak kell figyelniük arra, hogy elegendő mennyiségű B12-vitamint fogyasszanak, amely húsban, tojásban, sajtban és tejben fordul elő, hanem a cöliákiásoknak is, mivel állapotuk miatt előfordulhat, hogy nem képesek elegendő mennyiségben felszívni a B12-vitamint bélrendszerükön keresztül. Tehát, ha a szervezet nem jut elegendő B12-vitaminhoz egy adott étrenden keresztül, azt pótolni kell. Azok, akik egy változatos gluténmentes étrendet tartanak, eltekinthetnek az étrend kiegészítőktől; a Táplálkozási Szakértők Társasága (például a DGE) egyetért ebben. Éppen ezért érdemes gluténmentes táplálkozás mellett is figyelni a vitaminban gazdag, változatos étrendre a sok friss gyümölcs és zöldség fogyasztásán túl. Az ajánlott vitaminbevitel érdekében itt találhatók a Német Táplálkozástudományi Társaság által ajánlott referenciaszintek. Továbbá a gluténmentes élelmiszer-piramis segítségével mindenki ellenőrizheti magának, hogy van-e elegendő friss, vitaminban gazdag étel a saját étrendjében: segít szemléltetni azt, hogy hogyan kell kiegyensúlyozott, egészséges és egyben gluténmentes étrendet összeállítani.

Melyik vitamin mire jó és hol találod meg?

Összesen 13 vitamin létezik, két csoportra oszlanak: a zsírban oldódó vitaminok (A, D, E és K) és a vízben oldódó vitaminok (minden B-vitamin és C-vitamin). Egy kiegyensúlyozott, gluténmentes étrenden belül a szervezet kis mennyiségű zsírban oldódó vitamint képes tárolni, ezért nem feltétlenül kell naponta szerepelniük a diétádban. A vízben oldódó vitaminokat viszont nem tudja tárolni a tested, ezért fontos, hogy naponta friss gyümölcsöket, zöldségeket, tejtermékeket és teljes kiőrlésű magokat tartalmazó termékeket fogyassz. A következőkben egy összefoglalót olvashatsz arról, hogy melyik vitamin milyen hatással van a szervezetedre, és hogy mely élelmiszerekben található meg.

Zsírban oldódó vitaminok listája és szerepe

Article14049_Fettloesliche Vitamine.jpg

A-vitamin

  • Mire jó az A-vitamin? 
    Szemek, növekedés, termékenység, erősíti a bőrt és a nyálkahártyákat, fontos az immunrendszer szempontjából.
  • A-vitamin miben található?
    Májban, vajban, sajtban, tojásban. Az A-vitamin egyfajta forrása a sárga és a narancssárga zöldségekben és gyümölcsökben, valamint a kelkáposztában és a spenótban található, amit a szervezet képes A-vitaminná alakítani.
  • A-vitamin-hiány tünetei
    Fokozott fertőzésre való fogékonyság, csökkent látásélesség, száraz szemek, száraz bőr és kiszáradt nyálkahártya.
  • A-vitamin veszteség aránya és oka
    20% hő és fény miatt, továbbá oxigén hatása alatt.

D-vitamin

  • Mire jó a D-vitamin? 
    Szabályozza a kalciumot és a foszfátot. Létfontosságú az erős fogak és csontok számára.
  • D-vitamin miben található?
    A tested képes előállítani napfény hatására. A magas zsírtartalmú halakban, mint a hering, angolna vagy lazac, továbbá gombában, tojássárgájában, egyes sajtokban és tejtermékekben.
  • D-vitamin-hiány tünetei
    Gyermekkori csont deformitások, felnőttkori osteomalacia (csontlágyulás), fáradtság és fokozott fertőzésre való hajlam.
  • D-vitamin veszteség aránya és oka
    10% oxigén és fény hatása alatt.

E-vitamin

  • Mire jó az E-vitamin?
    Védi a sejteket és az artériákat a pusztító anyagok káros hatásaitól. Erősíti az immunrendszert és gátolja a gyulladásokat.
  • E-vitamin miben található?
    Növényi olajokban, diófélékben, avokádóban, zöld leveles zöldségekben.
  • E-vitamin-hiány tünetei
    Idegrendszert érintő betegségek, mozgásszervi rendellenességek, látászavarok, koncentrációs zavarok.
  • E-vitamin veszteség aránya és oka
    10% fény és hő hatására.

K-vitamin

  • Mire jó a K-vitamin?
  • A véralvadásban és a csontanyagcserében játszik szerepet.
  • K-vitamin miben található?
  • Zöld zöldségekben, káposztában, hüvelyesekben, tojássárgájában, napraforgóolajban, májban.
  • K-vitaminhiány tünetei
  • A véralvadás rendellenességei, spontán véraláfutás, újszülöttek esetében agyvérzés.
  • K-vitamin veszteség aránya és oka
  • Minimális, fény hatására.

Vízben oldódó vitaminok listája és szerepe

Article14049_Wasserloesliche Vitamine 1.jpg

B1-vitamin (tiamin)

  • Mire jó a B1-vitamin?
    Részt vesz a sejtek energiatermelésében.
  • B1-vitamin miben található?
    Húsban (különösen sertéshús), belsőségekben, gabonafélékben, hüvelyesekben, burgonyában.
  • B1-vitamin-hiány tünetei
    Fáradtság, étvágytalanság, memóriazavarok, ödéma, vázizom betegségek, szívbénulás.
  • B1-vitamin veszteség aránya és oka
    30% hő, enyhe oxigén és vízben való oldódás hatására.

B2-vitamin (riboflavin)

  • Mire jó a B2-vitamin? 
    A teljes anyagcsere számos biokémiai folyamatának része.        
  • B2-vitamin miben található?
    Tejben, sajtban, májban, tojásban, húsban, halban, zöldségekben (pl. spárga és spenót), valamint káposztafélékben.
  • B2-vitamin-hiány tünetei
    Repedések a száj sarkainál (úgynevezett rhagadok), szájnyálkahártya gyulladása, szaruhártya megjelenése a szemeknél, növelheti a szürke hályog kialakulásának valószínűségét.
  • B2-vitamin veszteség aránya és oka
    20% fény hatására.

B6-vitamin (pyridoxin)

  • Mire jó a B6-vitamin?
    Fontos szerepe van az aminosavak és fehérjék anyagcseréjében, újjáépítésében és bomlásában.
  • B6-vitamin miben található?
    Vesében, májban, húsban, halakban, diófélékben, gabonafélékben, káposztában, zöldbabban, banánban és avokádóban.
  • B6-vitamin-hiány tünetei
    Szájgyulladás, bőrelváltozások, vérszegénység,  végtagok zsibbadása.
  • B6-vitamin veszteség aránya és oka
    30-45% vízben való oldódással, továbbá érzékeny a fényre, a hőre és a szárazságra.

B12-vitamin (kobalamin)

  • Mire jó a B12-vitamin?
    Fontos szerepe van a vörösvérsejtek képződésében és hatással van a fehérje anyagcserére.
  • B12-vitamin miben található?
    Tejben, sajtban, tojásban, halban, májban, vesében.
  • B12-vitamin-hiány tünetei
    Vérképváltozás (különösen anémia), fáradtság, nyelvgyulladás, zsibbadás. A B12-vitamin alacsony bevitele leginkább a vegánokat és az időseket érinti.
  • B12-vitamin veszteség aránya és oka
    12% hő és vízben való oldódás hatására.

C-vitamin

  • Mire jó a C-vitamin?
    A kollagén képződésben játszik szerepet, fontos az immunrendszer szempontjából;, megvédi a szervezetet a sejtpusztító anyagok támadásaitól, elősegíti a vas felszívódását a belekben.
  • C-vitamin miben található?
    Acerola cseresznyében, homoktövisben, csipkebogyóban, paprikában, kiwiben, fekete ribizliben, áfonyában, brokkoliban, káposztában, citrusfélékben.
  • C-vitamin-hiány tünetei
    Skorbut - késleltetett sebgyógyulás, ínyvérzés, izomsorvadás, fokozott fertőzésre való fogékonyság.
  • C-vitamin veszteség aránya és oka
    Átlagosan 50% hő és oxigén hatására, de több is lehet.

 

Article14049_Wasserloesliche Vitamine 2.jpg

B7-vitamin (biotin)

  • Mire jó a B7-vitamin? 
    Különböző enzimek fontos összetevője, az anyagcserében is szerepe van.
  • B7-vitamin miben található?
    Májban, tojássárgájában, szójababban, spenótban, diófélékben, gombákban, zabpehelyben.
  • B7-vitamin-hiány tünetei
    Bőrkiütés, hajhullás, fáradtság, hányinger, depresszió, szédülés, valamint torzíthatja az ingerek érzékelését.
  • B7-vitamin veszteség aránya és oka
    Alacsony, szinte érzéketlen a hőre.

Folsav

  • Mire jó a folsav?
    Fontos a sejtosztódás és a növekedési folyamatok szempontjából.
  • Folsav miben található?
    Májban, spárgában, salátában, spenótban, paradicsomban, tojássárgájában, teljes kiőrlésű gabonákban.
  • Folsavhiány tünetei
    Anémia, növeli az arteriosclerosis és a demencia kialakulásának valószínűségét. A folsavhiány a terhesség alatt a születendő gyermek malformációjához vezethet.
  • Folsav veszteség aránya és oka
    30-90% hő, oxigén, fény és vízben való oldódás hatására.

B3-vitamin (niacin)

  • Mire jó a B3-vitamin?
    Támogatja az energiaellátáshoz és a sejtek teljes anyagcseréjéhez szükséges biokémiai folyamatokat.
  • B3-vitamin miben található?
    Húsban, halakban, tojásban, tejben, mogyoróban, magokban, belsőségekben, gabonafélékben.
  • B3-vitamin-hiány tünetei
    Általános gyengeség, bőrbetegségek, bőrgyulladás, hasmenés, neurológiai rendellenességek.
  • B3-vitamin veszteség aránya és oka
    10% vízben való oldódáson keresztül.

B5-vitamin (pantoténsav)

  • Mire jó a B5-vitamin? 
    Részt vesz biokémiai reakciókban, mint a zsír és szénhidrát anyagcsere és koleszterinszintézis.
  • B5-vitamin miben található?
    Húsban, halakban, májban, tojásban, tejben, gabonafélékben, hüvelyesekben.
  • B5-vitamin-hiány tünetei
    Fáradtság, gyomorfájás, továbbá zsibbadás, bizsergés vagy égető érzés a lábakban.
  • B5-vitamin veszteség aránya és oka
    30% hő és vízben való oldódás hatására.