Pflanzenöle werden aus Samen (z. B. Raps-, Sesam- oder Sonnenblumen) oder anderen Pflanzenbestandteilen (z. B. Oliven oder Avocado) gewonnen. Pflanzenöle werden weltweit zum Kochen, aber auch in der Industrie als Brennstoff, Schmiermittel sowie zur Herstellung von Produkten wie Seifen und Kosmetika verwendet.
Als „Pflanzenöl“ etikettiertes Öl, das im Supermarkt erhältlich ist, wird häufig aus Sojabohnen oder Raps hergestellt oder kann eine Mischung aus verschiedenen Ölen enthalten.
Pflanzenöle sind meist kostengünstig und vielseitig verwendbare Speiseöle. Diese sind in der Regel mild, geruchs- und geschmacksneutral, haben eine helle Farbe und eignen sich für viele Gerichte – allerdings ist bei hohen Temperaturen Vorsicht geboten (siehe Hinweise unten).
Viele Pflanzenöle enthalten wenig gesättigte Fettsäuren, die schlecht für den Cholesterinspiegel und die kardiovaskuläre Gesundheit sind, und einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren, die mit einem gesünderen Cholesterinspiegel und einer besseren kardiovaskulären Gesundheit in Verbindung gebracht werden.
Man muss jedoch auch wissen, dass viele pflanzliche Öle stark verarbeitet sind, was einige ihrer gesundheitlichen Vorteile mindert. Ein weiterer Nachteil besteht darin, dass die genaue Zusammensetzung generischer Pflanzenöle sich oft schwer feststellen lässt. Viele Öle werden aus Pflanzen hergestellt, die gentechnisch verändert wurden, um sie gegen Schädlinge resistent zu machen. Obwohl nicht nachgewiesen ist, dass gentechnisch veränderte Pflanzen der menschlichen Gesundheit schaden, bestehen Zweifel an ihrer langfristigen Sicherheit.
Pflanzliche Öle sind nicht unbedingt die beste Wahl zum Kochen bei hohen Temperaturen. Viele herkömmliche Pflanzenöle haben einen hohen Rauchpunkt (die Temperatur, bei der ein Öl anfängt, Rauch zu entwickeln, der mit der Freisetzung krebserregender Chemikalien in Verbindung gebracht wird). Das könnte zu der Annahme veranlassen, dass sie sich gut zum Braten bei hohen Temperaturen eignen.
Allerdings weisen sie auch eine geringe Oxidationsstabilität auf, die als zuverlässigerer Maßstab für die Reaktion von Ölen auf Hitze gilt. Die Oxidationsstabilität eines Öls beschreibt seine Widerstandsfähigkeit gegen temperaturbedingte Zersetzungsprozesse. Bei längerer Hitzeeinwirkung reagieren Öle mit Sauerstoff und produzieren schädliche Chemikalien, die mit Entzündungen und Krankheiten wie Alzheimer, Krebs, Diabetes und Herzkrankheiten in Verbindung gebracht werden. Je höher die Resistenz eines Öls gegen diese Reaktionen, desto besser eignet es sich zum Braten.
Generische Pflanzenöle und die meisten Öle auf Samenbasis haben eine geringere Oxidationsstabilität als nicht samenbasierte pflanzliche Öle, wie z. B. natives Olivenöl extra und Kokosöl, oder tierische Fette wie Schmalz.
Bei der Entscheidung für das richtige Pflanzenöl stehst du vor der Qual der Wahl zwischen zahlreichen unterschiedlichen Sorten. Welches Pflanzenöl eignet sich am besten zum Backen? Welches Pflanzenöl eignet sich am besten zum Braten? Welches Pflanzenöl ist am gesündesten? Hier findest du Informationen zu einigen der gängigsten Sorten vor, die im Supermarkt erhältlich sind.
Rapsöl wird aus den Samen speziell gezüchteter Rapssorten hergestellt. Natürliches Rapsöl enthält Stoffe, die in großen Mengen gesundheitsschädlich sind. Daher haben kanadische Wissenschaftler in den 1970er Jahren eine spezielle Kulturvarietät ohne diese Stoffe – ein Mitglied der Kohlfamilie, das wunderschöne goldgelbe Blüten hervorbringt – entwickelt, um ein Öl in Lebensmittelqualität herzustellen.
Rapsöl ist in der Regel geschmacks- und geruchsneutral und lässt sich daher vielseitig zum Kochen, Backen und für Salatdressings und Dips verwenden. Trotz seines hohen Rauchpunkts ist es aufgrund seiner geringen Oxidationsstabilität nicht für das Kochen bei hohen Temperaturen, wie z. B. beim Frittieren, geeignet.
Das aus gepressten Sesamsamen hergestellte und in vielen asiatischen Küchen verwendete Sesamöl ist in zwei Varianten erhältlich: hell und geröstet. Helles Sesamöl weist eine helle Farbe, einen neutralen Geschmack und eine für ein Samenöl relativ gute Oxidationsstabilität auf (wenn auch niedriger als die von Kokosöl oder nativem Olivenöl extra), sodass es zum Braten verwendet werden kann. Öl aus gerösteten Sesamsamen ist dickflüssiger und hat einen stärkeren nussigen Geschmack, der am besten roh in Dressings und Soßen oder zum Würzen fertig zubereiteter Gerichte zur Geltung kommt.
Speiseöl aus gepressten Sonnenblumenkernen ist ebenfalls sehr weit verbreitet. Im Supermarkt findet man meist die geschmacksneutrale und farblose raffinierte Version; die seltenere unraffinierte Version hat einen kräftigeren, nussigeren Geschmack und kann zu Salaten hinzugefügt und zum Backen, aber nicht zum Kochen verwendet werden. Die meisten Sonnenblumenöle haben eine geringe Oxidationsstabilität, die zur Freisetzung schädlicher Stoffe bei längerer Hitzeeinwirkung führt. Die mit „hohem Ölsäuregehalt“ gekennzeichneten Produkte sind stabiler.
Maisöl wird aus Maiskörnern gewonnen, die einem umfangreichen Raffinationsprozess unterzogen wurden, um unerwünschte Geschmacks- und Geruchsstoffe sowie Verunreinigungen zu entfernen. Auch dieses preiswerte Öl wird häufig zum Kochen und Backen verwendet, ist aber nicht die gesündeste Wahl.
Olivenöl, das in seiner unraffinierten Form durch Pressen ganzer Oliven ohne chemische Behandlung gewonnen wird, zählt zu den gesündesten Pflanzenölen überhaupt. Es ist reich an einfach ungesättigten Fetten, hat eine hohe oxidative Stabilität und zahlreiche gut dokumentierte gesundheitlichen Vorteile. Aufgrund seines hohen Anteils an Oxidantien und weiteren gesundheitsfördernden Inhaltsstoffen ist Olivenöl anderen pflanzlichen Ölen vorzuziehen.
Viele hochwertige native Olivenöle extra sind zwar teuer, haben aber einen kräftigen, köstlichen Geschmack und eignen sich hervorragend zum Verfeinern von Salaten oder einfach zum Beträufeln von glutenfreiem Brot. Für Soßen oder Backwaren eignet sich eher eine Variante mit weniger dominantem Geschmack.
Das aus dem Fruchtfleisch der Avocado gewonnene Avocadoöl ist ebenfalls reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, weist aber im Vergleich zu Olivenöl einen milderen und neutraleren Geschmack auf. Allerdings ist es nicht gerade billig.
Ein weiteres gängiges, vielseitiges und preiswertes Speiseöl wird aus den Samen der Sojapflanze gewonnen. Es wird häufig in generischen Pflanzenölen sowie in gekauften Dressings und Würzmitteln wie Mayonnaise verwendet. Zum Kochen ist es aufgrund seiner geringen Stabilität weniger gut geeignet.
Bestimmte Pflanzenöle sind stärker verarbeitet als andere. Bei der Herstellung von nativem Olivenöl extra werden die Oliven einfach gepresst und gefiltert, und damit hat es sich auch schon. Zur Herstellung von Maisöl hingegen ist ein komplexes Raffinationsverfahren erforderlich.
Für die Herstellung von Pflanzenöl muss generell zunächst das Öl aus der Pflanze entfernt werden. Dies kann mechanisch durch Pressen oder Zerkleinern oder chemisch mithilfe eines Lösungsmittels wie Hexan geschehen – wie etwa bei Mais- oder Rapsöl. Anschließend muss das Öl gefiltert werden, um Verunreinigungen zu entfernen, und kann weiteren Raffinationsprozessen unterzogen werden, um seinen Geschmack, seine Textur, seine Farbe oder seinen Geruch zu verbessern, weitere Verunreinigungen zu entfernen oder seine Haltbarkeit zu verlängern. Das kann Bleichen zur Aufhellung der Farbe sowie Desodorieren zum Entfernen unerwünschter Aromen und Gerüche umfassen.
Es gibt eine Art von Pflanzenöl, die Menschen, die sich glutenfrei ernähren, lieber meiden sollten: Weizenkeimöl, das aus dem Keim der Weizenkörner gewonnen wird. Obwohl Weizenkeimöl in den meisten Fällen einer Raffination unterzogen wird, die in der Regel sämtliches Gluten entfernt, kann es doch einen Restanteil enthalten, der bei manchen Menschen eine Reaktion hervorrufen kann. Weizenkeimöl wird eher in der Kosmetikbranche als in der Lebensmittelherstellung verwendet.
Gluten kann auch durch Kreuzkontaminationen in Pflanzenöle gelangen. Wenn du Zöliakie oder eine andere Glutensensitivität hast, solltest du nur Lebensmittel zu dir nehmen, die mit einem speziellen Öl zubereitet werden, das nur für glutenfreie Lebensmittel verwendet wird. Dadurch vermeidest du eine Kreuzkontamination.
Außerdem können Nüsse und Samen bei manchen Menschen schwere allergische Reaktionen auslösen. Freilich wird bei den meisten Nuss- und Samenölen die Mehrzahl der Allergene durch Raffinationsverfahren entfernt, sodass die Öle in der Regel unbedenklich sind.
Pflanzliche Öle bestehen überwiegend aus Fetten, die der Körper in Maßen braucht, die aber ungesund sind, wenn man sie in großen Mengen isst. Die meisten pflanzlichen Öle enthalten wenig „schlechte“ gesättigte Fette und dafür einen hohen Anteil an „guten“ einfach und mehrfach ungesättigten Fetten, die der Herzgesundheit zugutekommen. Außerdem haben sie einen hohen Anteil an Omega-6-Fettsäuren. Diese sind zwar lebenswichtig, viele Menschen nehmen aber zu viel davon und zu wenig Omega-3-Fettsäuren zu sich, wodurch ein unausgewogenes Verhältnis entsteht, das zu Entzündungen führen kann.
Manche Pflanzenöle enthalten auch viel Vitamin E und andere Vitamine. Allerdings können die Raffinationsverfahren, denen bestimmte Arten von Pflanzenölen unterzogen werden, ihren Nährstoffgehalt verringern.
Pflanzenöle sind unglaublich vielseitig und können zum Kochen, Braten, Backen, Sautieren und für Salatdressings und Dips verwendet werden. Einige sind geschmacksneutral, während andere, z. B. natives Olivenöl extra und geröstetes Sesamöl, einen starken Geschmack haben, der sie zum Würzen von Gerichten geeignet macht.
Zum Kochen bei hohen Temperaturen musst du darauf achten, ein Öl mit hoher Oxidationsstabilität zu wählen. Öle, die traditionell zum Frittieren verwendet werden, wie Mais-, Raps- und Sonnenblumenöl, sind nicht unbedingt die beste Wahl. Natives Olivenöl extra und Kokosnussöl schneiden wesentlich besser ab. Die höchste Oxidationsstabilität weisen tierische Fette wie Schmalz auf.
Frittieren ist zwar nicht die gesündeste Zubereitungsart, aber ab und zu darfst du dir ruhig einmal etwas gönnen. Wie wäre es mit diesen Hühnerfrikadellen mit Orangengeschmack oder unseren glutenfreien Schinken- Croquetas als Leckerbissen unter der Woche? Aber Vorsicht, sie sind so lecker, dass du sie am liebsten jeden Tag essen würdest!
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