Wie kann ich mich trotz Zöliakie ausgewogen ernähren?

Eine glutenfreie Ernährung kann gesund, abwechslungsreich und schmackhaft sein.

Dank der großen Auswahl an glutenfreien Getreideprodukten und den vielen von Natur aus glutenfreien Lebensmitteln ist eine ausgewogene Ernährung bei Zöliakie heute problemlos möglich. Eine strikt glutenfreie und gleichzeitig ausgewogene Ernährung versorgt den Körper mit allen wichtigen Nährstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen.

Für Gesundheit und Wohlbefinden ist eine abwechslungsreiche Ernährung besonders wichtig. Orientierung bietet die Ernährungspyramide: Lebensmittel aus den unteren Ebenen, wie Obst und Gemüse, sollten häufiger verzehrt werden als Lebensmittel aus den oberen Ebenen, beispielsweise Fette.

Die folgenden 10 Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) eignen sich auch für Menschen mit Zöliakie:

1. Pflanzliche Lebensmittel bevorzugen
   Setze auf eine abwechslungsreiche Auswahl an Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und Nüssen.
2. Vollkornprodukte wählen
   Bevorzuge glutenfreie Vollkornprodukte. Sie sättigen länger und liefern wertvolle Nährstoffe.
3. 5 Portionen Obst und Gemüse täglich
   Versuche, jeden Tag mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse zu essen.
4. Tierische Lebensmittel in Maßen genießen
   Konsumiere Milchprodukte bewusst, iss ein- bis zweimal pro Woche Fisch und begrenze den Fleischkonsum.
5. Gesunde Fette verwenden
   Bevorzuge pflanzliche Öle, beispielsweise Rapsöl, und achte auf versteckte Fette in verarbeiteten Lebensmitteln.
6. Zucker und Salz reduzieren
   Meide stark gezuckerte Lebensmittel und Getränke. Würze stattdessen häufiger mit Kräutern und Gewürzen.
7. Wasser als Hauptgetränk wählen
   Trinke täglich etwa 1,5 Liter Wasser oder andere kalorienfreie Getränke, beispielsweise ungesüßten Tee.
8. Schonend zubereiten
   Gare Speisen nur so lange wie nötig und verwende möglichst wenig Wasser und Fett.
9. Bewusst essen und genießen
   Nimm dir Zeit für deine Mahlzeiten. Langsames Essen fördert das Sättigungsgefühl und den Genuss.
10. Aktiv bleiben
    Kombiniere eine ausgewogene Ernährung mit regelmäßiger Bewegung, um ein gesundes Körpergewicht und starke Knochen zu unterstützen.

Gerade zu Beginn einer glutenfreien Ernährung können einfache Speisepläne und Rezepte den Einstieg erleichtern. Viele Gerichte lassen sich nach persönlichem Geschmack anpassen und variieren. Darüber hinaus gibt es zahlreiche Kochbücher und Rezeptideen für die glutenfreie Küche.

Lass deiner Kreativität freien Lauf und entdecke die Vielfalt der glutenfreien Ernährung.