Glutenfreies Meal Prep

Wer kennt es nicht: Am Sonntagabend sitzt man da und fragt sich, was man am kommenden Tag und unter der Woche auf der Arbeit (oder auch im Homeoffice) zu Mittag essen soll. Im Kühlschrank herrscht nach dem Wochenende gähnende Leere und die Last Minute-Ideen sind nicht gerade abwechslungsreich. Also wandern am nächsten Morgen wieder eine Banane, ein Apfel und einige Schokoriegel in die Tasche. Mit ein wenig Planung werden dich jedoch schon bald lecker gefüllte Food-Boxen und Einmachgläser zur Arbeit, Uni oder Schule begleiten!

Meal Prepping oder kurz Meal Prep kommt aus dem Englischen und bedeutet Mahlzeiten vorbereiten (Meal = Mahlzeit, Prepping = vorbereiten). Auf gut Deutsch: Vorkochen! So hast du in den kommenden Tagen leckere selbstgekochte Gerichte, ohne dir jedesmal Gedanken über deine Essensplanung machen zu müssen.

Jeder hat wahrscheinlich sein ganz eigenes Prinzip, wenn es um Meal Prep geht. Bei der einfachsten Version wird am Vortag einfach die doppelte Portion gekocht und der Rest am nächsten Tag mitgenommen. Richtige Meal Prep-Profis nehmen sich direkt mehr Zeit und bereiten mehrere Gerichte für die kommenden Tage oder sogar die ganze Arbeitswoche vor – so muss man nur noch den Kühl- oder Gefrierschrank aufmachen und ist startklar.

1. Keine Planlosigkeit mehr und weniger Stress

Das Wichtigste zuerst: Von nun an herrschen in deinen Brotboxen keine Planlosigkeit und Leere mehr. Durch die vorbereiteten Gerichte kannst du ab sofort jeden Tag eine deiner Lieblingsleckereien genießen, die dich für den Tag stärkt. Und das ganz auf deinen Geschmack und deine Bedürfnisse abgestimmt. Du wirst sehen: Die Vorbereitung zahlt sich aus. Denn so kannst du unter der Woche einiges an Zeit einsparen – und das bedeutet weniger Stress im Alltag!

2. Du weißt, was in deinem Essen steckt

Insbesondere bei Zöliakie spielt dieser Punkt eine große Rolle. Mit Meal Prep weißt du nämlich ganz genau, was in deinem Essen enthalten ist. Mit deinen selbst zubereiteten Gerichten gehören Unsicherheiten beim Kantinen- oder Restaurantbesuch in der Mittagspause ab sofort der Vergangenheit an. Und außerdem kann es dir so nicht passieren, dass du auf die Schnelle möglicherweise nichts zu Essen findest!

3. Es ist kostengünstiger

Du solltest auch nicht vergessen, dass du mit vorbereiteten und vorgekochten Gerichten nicht nur Zeit, sondern auch Kosten einsparen kannst. Wenn du direkt mehrere Portionen vorkochst und dementsprechend auch weniger verschiedene Sachen einkaufen musst, wirst du es bestimmt auch im Geldbeutel merken. Denn das bedeutet: Keine täglichen und planlosen Einkäufe mehr, weil du nicht weißt, was du essen sollst und dich nur der Hunger antreibt.

Planung steht beim Thema Meal Prep ganz oben auf der Liste. Es macht also durchaus Sinn, sich am Wochenende hinzusetzen und die kommende Woche essenstechnisch zu planen. Dabei solltest du natürlich auch berücksichtigen, ob du auf der Arbeit oder an der Uni die Möglichkeit hast, dein Essen aufzuwärmen, oder ob es eher Gerichte für die kalte Küche sein müssen.

Plane die Gerichte und auch die Snacks für Zwischendurch so, dass du einen Einkaufszettel schreiben kannst – so kaufst du nur das, was du auch wirklich brauchst.

Diese Gerichte eignen sich super für Meal Prep:

• Overnight Oats
• Aufstriche für leckere Sandwiches
• Salate
• Suppen
• Eintöpfe, Chilis und Curries
• Gemüsepfannen mit Reis, Linsen oder Kichererbsen

Wenn dein Wochenplan und der Einkaufszettel stehen, geht es ans Einkaufen. Und auch das funktioniert mit einem ordentlichen Plan viel schneller, als wenn du hungrig und ziellos durch die Supermarktgänge tigerst!

Wenn du dir beim glutenfreien Einkauf noch unsicher bist, gibt es hier Tipps, wie du Zutatenlisten richtig liest und worauf du achten solltest.

Wenn du für eine ganze Woche und nicht nur einzelne Tage vorkochst, solltest du immer beachten, dass manche Gerichte höchstens 3 Tage im Kühlschrank frisch bleiben. Den Rest solltest du auf jeden Fall einfrieren. Auch dabei macht eine strategische Planung durchaus Sinn: Das würde bedeuten, dass du Montag bis Mittwoch Sachen isst, die du im Kühlschrank aufbewahren kannst und Donnerstag sowie Freitag Leckereien, die man gut einfrieren und auftauen kann. Dafür eignen sich z. B. Suppen und Eintöpfe super!

Nicht nur bei Jenga kommt es auf die richtige Stapeltechnik an: Auch bei Salaten und Gerichten für unterwegs solltest du einige Dinge beachten. Anstatt hübscher Brotboxen kannst du z.B. auch ganz einfach leere Einmachgläser mit Drehverschluss für deine Gerichte benutzen. Bei Salaten solltest du nach Gewicht stapeln: Schwere und nasse Lebensmittel unten und oben drauf leichte Salatblätter. Auch Soßen, Dressings und Dips solltest du separat in kleinen Gefäßen transportieren und erst kurz vor dem Verzehr über das Essen geben – so matscht nichts!

Glutenfreies Brot und glutenfreie Pasta neigen teilweise dazu, schnell trocken zu werden oder mehr Flüssigkeit aufzusaugen als glutenhaltige Lebensmittel. Sandwiches und Nudelsalate solltest du daher immer luftdicht verpacken. Und auch dabei ist der Tipp mit der separaten Aufbewahrung von Dips, Aufstrichen und Soßen Gold wert: Wenn du sie erst kurz vor dem Verzehr über den Salat gibst oder aufs Brot streichst, schmeckt es garantiert besser und weniger trocken. Glutenfreie Nudeln solltest du idealerweise immer morgens vor der Arbeit kochen und nicht unbedingt mehrere Tage im voraus.

Auch wenn dir der Zeitaufwand für Vorbereitung und Vorkochen zunächst einmal sehr hoch vorkommen mag, zahlt sich die Mühe auf jeden Fall aus! Wenn du dich daran gewöhnt und z.B. auch eine Liste mit deinen Lieblings Meal Prep-Gerichten gemacht hast, wird auch die Vorbereitung bald zur Routine. Und Hand aufs Herz: Es schmeckt doch nichts besser, als dein selbstgemachtes Lieblingsessen, bei dem du genau weißt, was drin steckt, oder?
 

Viel Spaß bei deinen Essensvorbereitungen!

Deine Anna von glutenfreiumdiewelt