Vad är en low FODMAP-diet?

En low FODMAP-diet tillåter endast ett mycket begränsat urval av livsmedel, så du bör följa dieten i samråd med en professionell nutritionist. Detta säkerställer att du får i dig rätt näring under alla faser av dieten.

De tre faserna i en low FODMAP-diet

1. Begränsning (4 till 6 veckor)

Alla FODMAPs måste begränsas under den första fasen av dieten. Personer med IBS fortsätter endast med low FODMAP-dieten om de tolererar denna fas väl.

2. Återintroduktion (varierande period)

Om du tolererar dieten utan problem är det viktigt att återinföra livsmedel med ett högre FODMAP-innehåll en efter en. På så sätt blir din måltidsplan mer varierad och det blir lättare att identifiera vilka livsmedel som orsakar eller förvärrar symtomen och vilka livsmedel du kan tolerera. Dessa är olika för alla. Om du får symtom efter att ha testat ett livsmedel bör du omedelbart ta bort det livsmedlet från din kost. Det är möjligt att prova livsmedlet igen i en mindre mängd vid ett senare tillfälle. Om du inte får symtom efter att ha testat livsmedlet kan du inkludera det som en del av din långsiktiga low FODMAP-diet när återintroduktionsfasen är avslutad.

3. Långsiktig (permanent) FODMAP-reducerad kost

Du kan nu återinföra alla livsmedel som du tolererade väl i din individuella kost. För personer med IBS varierar det från person till person vilka livsmedel och vilka mängder som tolereras väl. Dessutom kan känsligheten för enskilda FODMAPs förändras över tid. Därför kan det vara värt att försöka återinföra eventuella "misslyckade" FODMAPs vid ett senare tillfälle för att testa effekten.

Det bör noteras att kosten inte är den enda orsaken till obehag. Du bör också vara medveten om andra faktorer som kan orsaka mag-och tarmbesvär. En ohälsosam livsstil, stress och ångest kan också påverka din tarm.

Planera och förbered dig för en low FODMAP-diet

• Innan du börjar med en low FODMAP-diet bör du ägna ett par dagar ett par eller veckor åt att bekanta dig med dieten och ta reda på vilka livsmedel du ska undvika och vilka livsmedel du kan äta.
• Gör en inköpslista och se till att du har alla livsmedel och ingredienser som behövs för att tillaga dina måltider. Se till att dina måltider är varierade. De bör innehålla kolhydrater, protein och grönsaker. Ha lämpliga, färdiga mellanmål till hands när hungern slår till.
• Färdigrätter och färdiga såser innehåller ofta ett högt innehål av FODMAPs. Om du lagar mat från grunden har du kontroll över vilka livsmedel och ingredienser du konsumerar. Spara tid genom att göra stora satser av dina favoriträtter och frys in dem i portioner. För att hjälpa dig med din low FODMAP-diet har Schär sammanställt ett urval av low FODMAP-recept för dig.

• Se till att läsa ingredienslistan mycket noggrant: många sötningsmedel som ofta finns i färdiga produkter innehåller ett högt innehål av FODMAPs. Du bör undvika följande sötningsmedel: fruktos, glukos-fruktossirap, majssirap med hög fruktoshalt, laktos, agave, honung, isomalt, mannitol, sorbitol, melass, xylitol och fruktjuicekoncentrat. Dessutom är följande fruktankomponenter, som ofta finns i yoghurtbaserade produkter och vissa spannmål, olämpliga: prebiotika, fruktooligosackarider, inulin.
• Se till att du får i dig tillräckligt med fibrer. När man följer en låg FODMAP-diet försummas ofta fiberintaget. Produkter med 6 eller fler gram fibrer per 100 gram anses vara fiberrika livsmedel. Bra fiberkällor är fiberrikt glutenfritt bröd, havregryn, råris, nötter och frön, low FODMAP-grönsaker, low FODMAP-frukt, potatis med skal på, linfrön, vanliga popcorn, quinoa och bovete.
• Öka ditt kalciumintag: Om du måste undvika laktos (en känd FODMAP-ingrediens) och därför måste utesluta mjölk, kan ditt kalciumintag bli för lågt. Kalcium är dock viktigt för att bibehålla en god benhälsa. Därför bör du äta två till tre portioner kalciumrika livsmedel varje dag, t.ex. laktosfri mjölk, kalciumberikade mjölkalternativ (t.ex. havre-, ris-, mandel-, hasselnöts- eller sojamjölk, laktosfri yoghurt eller sojayoghurt).

Äta ute: Följ en low FODMAP-diet utanför hemmet

Bli inte nedslagen om du måste förklara dina behov när du äter ute eller när du är bjuden hem till vänner. Här är några tips på hur du kan se till att du kan hålla din low FODMAP-diet när du är hemifrån:

• Ring restaurangen i förväg för att försäkra dig om att de kan tillgodose dina behov av specialkost.
• Kontrollera menyn på nätet innan du bokar bord. De flesta restauranger har en hemsida med sina menyer och ibland även en lista över vanliga allergener i olika rätter.
• Low FODMAP-dieten kan vara ett svårt koncept att förklara för någon som inte har hört om den tidigare. När du förklarar dina behov för restaurangpersonalen kan det vara lättare att sammanfatta dina behov som "fri från vete, mejeriprodukter, vitlök och lök" eftersom det är dessa ingredienser med högt FODMAP-värde som du mest sannolikt kommer att stöta på i en huvudmåltid.
• När du äter ute för första gången kan det kännas bekvämare att boka bord när det inte är så många andra gäster, så att kökspersonalen har mer tid på sig att tillgodose dina behov och du inte känner att du är till besvär.
• Vissa italienska pizzarestauranger erbjuder glutenfria (och därmed vetefria) pizza- och pastarätter. Thailändska, kinesiska och japanska restauranger har ett stort utbud av risbaserade rätter. När du äter där kan du välja grönsaker med låg FODMAP och be att få såserna serverade separat. Steakhouse kan också vara ett bra val eftersom de erbjuder enklare kött, sallad och potatisbaserade sidorätter. Be att få salladsdressingen serverad separat.