Všetko čo potrebujete vedieť o vegánskej alebo vegetariánskej bezlepkovej diete

Ľudia, ktorí sa nazývajú vegetariánmi, sa vo všeobecnosti vyhýbajú konzumácií mäsa akéhokoľvek druhu, od červeného mäsa a hydiny až po ryby a morské plody. Často je dôvodom boj proti zabíjaniu zvierat pre zdroj potravy, ale väčšina vegetariánov jedáva produkty pochádzajúce zo zvierat, ako sú vajcia a mlieko. 

Vegánstvo je filozofia, v ktorej ľudia nepoužívajú a nekonzumujú žiadne produkty živočíšneho pôvodu, pretože odmietajú komoditný status zvierat. Prísny morálny vegán nenosí koženú kabelku ani nekonzumuje med. Osoba, ktorá dodržiava vegánsku stravu, nekonzumuje produkty živočíšneho pôvodu akéhokoľvek druhu, čo v podstate znamená, konzumovanie iba stravy rastlinného pôvodu. 

Lepok je bielkovina nachádzajúca sa, okrem iného, v obilninách, pšenici, jačmeni a raži. Približne jeden človek zo sto má celiakiu, autoimunitnú poruchu, ktorá spôsobuje, že ich imunitný systém napadá lepok, čo vedie k poškodeniu čriev a ďalším možným zdravotným komplikáciám. Ešte väčší počet ľudí má tkz. neceliakálnu gluténovú senzitivitu (NCGS), ktorá spôsobuje, že človek po konzumácii lepku pociťuje podobné symptómy – vrátane nadúvania, hnačky alebo zápchy a chronickej únavy – ale nevedie k poškodeniu čriev. Jedinou liečbou týchto stavov je prijatie bezlepkovej diéty. Hoci si ľudia, ktorí musia držať túto diétu, musia vždy dávať pozor na skrytý lepok v spracovaných potravinách, vo všeobecnosti mäso, hydina, ryby, vajcia a mliečne výrobky sú prirodzene bez lepku, rovnako ako všetko ovocie a zelenina vo svojej prirodzenej forme. 

Mnoho ľudí túži po vegetariánskej alebo vegánskej strave z etických alebo zdravotných dôvodov. Spojenie bezlepkovej diéty a vegetariánskej alebo vegánskej stravy nie je úplne jednoduché, ale nie je to ani nemožné. Vegetariánska bezlepková diéta by v podstate bola založená na bezlepkových obilninách, ovocí, zelenine, strukovinách a orechoch, plus na vajciach a mliečnych výrobkoch. Vegánska bezlepková diéta by nezahŕňala vajcia ani mliečne výrobky. 

Veľa vegánskych potravín je prirodzene bezlepkových, najmä všetko ovocie a zelenina, pokiaľ neboli spracované. Ale nie všetky vegánske alebo vegetariánske jedlá sú bezlepkové, pretože obilniny, ktoré obsahujú lepok – pšenica, jačmeň, raž a ich deriváty – môžu byť súčasťou vegánskej alebo vegetariánskej stravy. Napríklad zeleninová polievka by mala byť vhodná pre vegetariána alebo vegána s bezlepkovou diétou, ale buďte opatrní, ak obsahuje krutóny, pravdepodobne budú vyrobené z chleba z pšeničnej múky. Väčšina receptov na falafelový wrap je bezlepková a vhodná aj pre vegánov, ale nie samotný pita chlieb, do ktorého sú často zabalené. 

Okrem rôznych druhov zeleniny vám konzumácia veľkého množstva strukovín a orechov pomôže zabezpečiť, aby ste dostali do tela dostatok základných živín, najmä bielkovín a niektorých vitamínov a minerálov, ktorých nájdenie v dostatočnom množstve môže byť problém bez konzumácie mäsa, rýb, vajec a mliečnych výrobkov. Na uľahčenie života sú k dispozícii aj bezlepkové spracované potraviny v rámci bezlepkového sortimentu Schär, ktoré sú vhodné aj pre vegánov, ako napríklad lahodný chlieb a sušienky. 

Naučte sa rôzne spôsoby, ako získať dostatok potravín rastlinného pôvodu, ako napríklad vedomé nakupovanie. Dnes už existujú mnohé donáškové služby alebo vegetariánske krabičkové diety. Preskúmajte tiež nové recepty a kulinárske tradície, aby ste maximalizovali rozmanitosť možností, ktoré máte k dispozícii. Európska kuchyňa je založená skôr na mäse, ale tradície kuchyne z iných častí sveta sa veľmi ľahko prispôsobia vegánstvu, pričom indická kuchyňa je jasným príkladom rozmanitosti chutí, ktoré možno pripraviť bez potreby mäsa, vajec alebo mliečnych výrobkov. 

Vegánska bezlepková strava môže byť tiež bohatá na rozmanitosť starostlivým získavaním produktov a prísad. 

Okrem zeleniny, strukovín, ovocia, húb, byliniek a korenín máte k dispozícii aj bezlepkový chlieb, základ na pizzu a mnoho bezlepkových múk a zmesí na pečenie z obilnín, ktoré sú prirodzene bezlepkové - ako je napríklad ovos. Pri ovse si však dajte pozor na kontamináciu, ktorá je pri tejto obilnine častá. Preto si vždy vyberajte ovos, ktorý naozaj neobsahuje lepok. Ostatné základné potraviny vrátane ryže, zemiakov, kukurice a quinoa sú v poriadku. Niektoré vegetariánske náhrady mäsa plné bielkovín, ako napríklad tofu, sú tiež bezlepkové. Iné, vyrobené napríklad zo seitanu, obsahujú lepok. 

Tu nájdete niekoľko základných položiek pre vegánsku bezlepkovú špajzu, ktoré sa dajú kombinovať s nespočetným množstvom ďalších rastlinných prísad pre zdravé a výživné jedlá a občerstvenie. 

Strukoviny 

Sú nevyhnutnou potravinou, pretože obsahujú sacharidy, ponúkajú dostatok bielkovín vhodných pre vegánov (zvyčajne dvakrát toľko ako obilné zrná) a vlákniny, ako aj ďalšie kľúčové živiny, ako sú vitamíny B, železo, zinok, vápnik a horčík. Šošovica, cícer, fazuľa a hrášok sú skvelé na varenie vo všetkých druhoch jedál. Vyskúšajte napríklad aj avokádový toast s cícerom.  

Celozrnné obilniny 

Sú dôležié zdroje energie a bielkovín, s vyšším obsahom vlákniny ako klasické rafinované obilniny. Dobrými príkladmi bezlepkových obilnín s dobrým nutričným nakopnutím sú quinoa, hnedá alebo divoká ryža, amarant, proso, polenta a cirok. 

Semiačka a orechy 

Väčšina semiačok a orechov je bohatá na bielkoviny, zdravé tuky, vlákninu, minerály ako horčík, vápnik, draslík a zinok. Obsahujú vitamíny B a vitamín E. Mandle, vlašské orechy, kešu oriešky, pistácie, tekvicové semiačka, slnečnicové semiačka, chia semiačka ...vyberte si svoje obľúbené. 

Zelenina 

Samozrejme, jedzte toľko zeleniny, koľko chcete a potrebujete. No vo všeobecnosti je dobré vedieť, že niektorá zelenina má vyššiu nutričnú hodnotu ako iná. Zelenina obsahujúca vysokú kombináciu bielkovín s vitamínmi a minerálmi je napríklad: hrášok, špenát, špargľa, zemiaky, sladké zemiaky, brokolica, ružičkový kel a kel. Pamätajte, že tmavozelená zelenina má dobrý obsah železa. 

Je vegánska bezlepková diéta zdravá? Tento typ diéty je určite veľmi zdravá voľba, pokiaľ ide o to, aby ste nejedli príliš veľa nasýtených tukov z mäsa a mliečnych výrobkov. Je dôležité si však uvedomiť, že vyhýbanie sa všetkým mäsovým a živočíšnym produktom znamená, že je náročné zabezpečiť, aby vaša strava mala dostatok určitých živín, ktoré sú bohaté v mäse, rybách, vajciach a mliečnych výrobkoch. 

Ak chcete zvýšiť príjem železa, jedzte veľa špenátu, alebo inej tmavozelenej listovej zeleniny a strukovín. So zinkom pomôžu aj strukoviny. Vápnik, bohatý v mliečnych výrobkoch, je možné nájsť aj v orechoch, ako sú mandle a sezamové semienka, brokolica a všetky dôležité strukoviny. Špargľa, avokádo a ružičkový kel obsahujú vitamín B12 (folát). Každopádne,  vždy je dobré navštíviť a poradiť sa s odborníkom na výživu alebo s vašim lekárom, aby skontroloval, či je váš príjem živín dostatočný a či nie je potrebné užívať multivitamínové/multiminerálne doplnky.