Fibre în dieta fără gluten

Aportul zilnic recomandat de fibre pentru un adult este de 30 de grame, potrivit diferitelor organizații de sănătate din întreaga lume, inclusiv British Nutrition Foundation. Pentru copiii de până la 16 ani, cantitatea trebuie să crească treptat pentru a ajunge la nivelul de 30 g, de la 15 g pe zi între doi și cinci ani, apoi 20 g pentru copiii între cinci și 11 ani și 25 g pentru adolescenți. Puține persoane din țările dezvoltate ajung la recomandarea de 30 g. 

Pentru a pune în perspectivă obiectivul de 30 g, o banană medie furnizează aproximativ 2 g, un cartof copt cu coajă aproximativ 6-7 g, iar o felie medie de pâine integrală 2,5 g.

Fibrele sunt de obicei împărțite în tipuri solubile și insolubile, deși majoritatea alimentelor bogate în fibre conțin ambele tipuri. Amidonul rezistent acționează, de asemenea, ca o fibră de fapt, deoarece nu poate fi digerat în intestinul subțire ca alte tipuri de amidon.   

• Fibre solubile. Unul dintre rolurile majore ale fibrelor este acela de a reduce nivelul de colesterol LDL (dăunător organismului).  Printre sursele bune de fibre solubile fără gluten se numără fructele, legumele, cojile de semințe, semințele de in, psyllium, fasolea uscată, lintea, mazărea, laptele de soia și produsele din soia.  

• Fibre insolubile. Un rol important al fibrelor insolubile este acela de a adăuga volum la scaune și de a preveni constipația și problemele asociate. Printre sursele fără gluten se numără tărâțele de porumb, tărâțele de orez, coaja fructelor și legumelor, nucile, semințele, fasolea uscată și alimentele din cereale integrale.

• Amidon rezistent. Includerea alimentelor bogate în amidon rezistent în cadrul unei mese este bună pentru controlul glicemiei și, de asemenea, se crede că ar crește senzația de sațietate. Acesta se găsește în mod natural în unele alimente, cum ar fi bananele, cartofii, cerealele și leguminoasele, dar este, de asemenea, produs sau modificat în scopuri comerciale și încorporat în unele produse alimentare.

Una dintre cele mai bune și mai ușor de procurat cereale fără gluten, care este plină de fibre, este ovăzul, rulat, zdrobit, sub formă de fulgi sau gătit ca mâncare de ovăz sau ca terci. Ovăzul nu conține gluten în mod natural, dar este predispus și la contaminare încrucișată, deoarece este adesea produs sau procesat alături de grâu, orz sau secară. Este o idee bună să găsiți o sursă sigură de ovăz certificat fără gluten.  

Meiul este o cereală străveche, plină de vitamine și de minerale și cu o mulțime de fibre în forma sa integrală. Alte cereale care sunt surse bune de fibre fără gluten includ orezul brun, porumbul (porumb dulce), amarantul, hrișca, quinoa și sorgul.

Există numeroase modalități de a introduce mai multe fibre în dieta fără gluten. Încercați să consumați cel puțin cinci porții de fructe și legume în fiecare zi, în special pe cele cu coajă, sâmburi și semințe. Puteți adăuga fructe uscate, nuci sau semințe în mâncăruri sau gustări, cum ar fi cerealele pentru micul dejun, salata sau iaurtul. Legumele și fasolea sunt o sursă excelentă de fibre și ingrediente foarte versatile în supe, tocănițe și salate. Alegeți, ori de câte ori este posibil, varianta integrală sau „brună” a cerealelor, precum și tipuri de pâine și de făină cu mai multe cereale sau bogate în fibre.  

Numeroase produse fără gluten, precum Pane Casereccio Bread și Cereale del Mastro Panettiere includ cereale sau pseudo-cereale, cum ar fi hrișca și quinoa, îmbogățite cu tărâțe de orez și semințe de in și alte ingrediente care pot adăuga cu ușurință fibre în dietă.

Exemplu de meniu zilnic fără gluten, pentru a contribui la atingerea obiectivelor privind fibrele.

• Micul dejun: O ceașcă de cereale fără gluten cu lapte sau lapte de soia sau două felii de pâine multi cereale fără gluten, cu gem și un fruct. Fruit Müsli este un mod gustos, sănătos și energizant de a începe ziua.

• Gustarea de amiază: O porție de fructe, de preferință fără coajă.

• Prânz: Orez integral cu linte și curry de legume și o porție de fructe.

• Gustare: Biscuiți cu cereale cu suc de fructe sau niște gustări cu humus. 

• Cina: Piept de pui prăjit cu spanac și pâine, fructe sau o supă de linte roșie și legume, cu pâine prăjită. Apoi, din când în când, vă puteți bucura și de o prăjitură minunată, cum ar fi Antica, preparată cu Mix Dolci - Mix C Schär și Schär Mix It Dunkel - Mix It Rustico: un deliciu din făină integrală.