Što je prehrana s niskim udjelom FODMAP-a?

Budući da prehrana s niskim udjelom FODMAP-a značajno ograničava izbor namirnica, trebala bi se provoditi samo pod nadzorom nutricionista. Na taj način može se osigurati dovoljan unos hranjivih tvari tijekom cijele dijete.

Tri faze prehrane s niskim udjelom FODMAP-a

Ograničenje FODMAP-a (4 do 6 tjedana)

• U prvoj fazi dijete potrebno je ograničiti sve FODMAP-ove. Samo ako ovu fazu osobe sa SIC-om dobro podnose, prelazi se na sljedeće faze prehrane s niskim udjelom FODMAP-a.

Postupno ponovno uvođenje FODMAP-a (varijabilno trajanje)

• Kada dijeta počne djelovati, važno je postupno ponovno uvoditi namirnice s većim udjelom FODMAP-a. Time se jelovnik ponovno čini raznolikim i lakše je otkriti koje namirnice izazivaju ili pogoršavaju simptome, a koje se dobro podnose. Ovo je individualno za svakog čovjeka. Ako se simptomi pojave pri ponovnom uvođenju određene namirnice, ona se treba izbjegavati. Kasnije ju je moguće ponovno testirati u manjim količinama. Sve namirnice koje se dobro podnose mogu postati dio dugoročne, FODMAP-smanjene prehrane.

Dugoročna FODMAP-smanjena prehrana (trajno)

• Sve namirnice koje se dobro podnose mogu se uključiti u individualni prehrambeni plan. Koje i koliko određene namirnice osoba sa SIC-om može tolerirati razlikuje se od osobe do osobe, a moguće je i da se podnošljivost pojedinih FODMAP-a s vremenom promijeni. Stoga se isplati ponovno testirati namirnice koje nisu dobro podnošljive i provjeriti njihov učinak.

Upozorenje: Budući da prehrana nije jedini uzrok probavnih smetnji, potrebno je voditi računa i o drugim faktorima. Nezdrav način života, stres i anksioznost također mogu utjecati na crijeva.

Pravilno planiranje i priprema obroka s niskim udjelom FODMAP-a

• Najbolje je planirati nekoliko dana ili tjedana unaprijed kako bi se upoznali s dijetom i otkrili koje namirnice treba izbjegavati, a koje uključiti u prehranu.
• Napravite popis za kupovinu i provjerite imate li sve namirnice i sastojke potrebne za pripremu obroka. Obroci bi uvijek trebali biti uravnoteženi, uključivati ugljikohidrate, proteine i povrće. Također, imajte pri ruci nekoliko prikladnih gotovih međuobroka za slučaj nagle gladi.
• Gotova jela i prethodno pripremljeni umaci često sadrže visok udio FODMAP-a. Za bolju kontrolu nad tim što ulazi u obrok, najbolje je kuhati samostalno. Pripremite svoje omiljene obroke u većim količinama i zamrznite pojedinačne porcije. Time ćete u svakodnevnom životu uštedjeti puno vremena.

• Pažljivo čitajte popise sastojaka: mnoga sladila i zaslađivači koji se često nalaze u gotovim proizvodima sadrže visok udio FODMAP-a. Ova sladila i zaslađivače trebate izbjegavati: fruktozu, fruktoza-glukozni sirup, kukuruzni sirup s visokim udjelom fruktoze, laktozu, agavu, med, izomalt, manitol, sorbitol, melasu, ksilitol, koncentrat voćnog soka. Također, sljedeći fruktanski sastojci koji se nalaze u proizvodima na bazi jogurta i određenim žitaricama nisu prikladni: prebiotici, fruktooligosaharidi, inulin.
• Vodite računa o dovoljnom unosu vlakana: tijekom prehrane s niskim udjelom FODMAP-a unos vlakana često se smanjuje. Proizvodi s 6 g ili više vlakana na 100 g smatraju se bogatim vlaknima. Neki dobri izvori vlakana su: bezglutenski kruh s visokim udjelom vlakana, zobena kaša, smeđa riža, orašasti plodovi i sjemenke, povrće s niskim udjelom FODMAP-a, voće s niskim udjelom FODMAP-a, krumpir sa korom, lanene sjemenke, obični kokice, quinoa i heljda.
• Povećajte unos kalcija: ako iz prehrane izbacujete laktozu bogatu FODMAP-om, odnosno mliječne proizvode, unos kalcija može biti nedovoljan. Kalcij je potreban za održavanje normalne gustoće kostiju. Stoga planirajte 2 do 3 porcije hrane bogate kalcijem dnevno, na primjer: mlijeko bez laktoze, mliječni napitci obogaćeni kalcijem (npr. zobeno, rižino, bademovo, lješnjakovo ili sojino mlijeko), jogurt bez laktoze ili jogurt alternativa na bazi soje.

U restoranu: jelo s niskim udjelom FODMAP-a izvan kuće

Nemoj se obeshrabriti ako u restoranu ili kod prijatelja moraš objasniti na što sve trenutno paziš. Ovi savjeti pomoći će ti da svoju prehranu s niskim udjelom FODMAP-a održiš i izvan kuće.

• Kada ideš u restoran, nazovi unaprijed i provjeri može li kuhinja prilagoditi jela tvojim posebnim prehrambenim potrebama.
• Provjeri jelovnik online prije rezervacije – većina restorana ima svoje jelovnike na web stranici, gdje su često označeni uobičajeni alergeni.
• Za nekoga tko ne poznaje dijetu s niskim udjelom FODMAP-a, objašnjenje može biti teško. Po potrebi je možeš sažeti kao “bez pšenice, mlijeka, češnjaka i luka”, jer se ova FODMAP-bogata hrana najčešće pojavljuje u glavnim jelima.
• Za prvi posjet restoranu preporučuje se ne ići u vrijeme najveće gužve. Na taj način osoblje ima više vremena posvetiti se tvojim potrebama, a ti ćeš se vjerojatno osjećati ugodnije jer ne ometaš rad restorana.
• Prilikom odabira restorana: neke talijanske pizzerije već nude bezglutensku, a time i bezpšeničnu pizzu i tjesteninu. Tajlandski, kineski i japanski restorani imaju veći izbor jela s rižom, a uz to možeš odabrati povrće s niskim udjelom FODMAP-a i zatražiti da se umak posluži zasebno. Steakhouse restorani također su dobra opcija jer nude jednostavnije meso, salate i priloge od krumpira. Zatraži da se preljev za salatu posluži zasebno.