Kiudained gluteenivabas dieedis 

Erinevate maailma tervishoiuorganisatsioonide, sealhulgas Briti Toitumisfondi soovituslik päevane kiudainete tarbimise kogus on 30 grammi. Kuni 16-aastaste laste puhul peaks kogus järk-järgult suurenema, et jõuda 30 grammi tasemeni, alates 15 grammi päevas kahe- kuni viieaastaste puhul, seejärel 20 grammi viie- kuni 11-aastaste puhul ja 25 grammi noorukite puhul. Vähesed arenenud riikide inimesed jõuavad 30 g soovituse piirini.  

30 g eesmärgi saavutamiseks võrdarvudena võib vaadelda näiteks banaani, mis sisaldab umbes 2 g, koorega küpsetatud kartul umbes 6-7 g ja keskmine tükk täisteraleiba 2,5g kiudaineid.  

Kiudained jagatakse tavaliselt lahustuvateks ja lahustumatuteks, kuigi enamik kiudainerikkaid toiduaineid sisaldab mõlemat tüüpi kiudaineid. Ka resistentne tärklis toimib tegelikult kiudainetena, kuna seda ei saa peensooles seedida nagu teisi tärklisi.   

• Lahustuvad kiudained.  
  Üks selle peamisi ülesandeid on vähendada LDL (halva) kolesterooli taset. Head gluteenivabad lahustuvate kiudainete allikad on puuviljad, köögiviljad, seemnekestad, linaseemned, psyllium, kuivatatud oad, läätsed, herned, sojapiim ja sojatooted.  
• Lahustumatud kiudained.
  Lahustumatute kiudainete peamine roll on lisada väljaheitele mahtu ning vältida kõhukinnisust ja sellega seotud probleeme. Gluteenivabad allikad on maisikliid, riisikliid, puu- ja köögiviljade koor, pähklid, seemned, kuivatatud oad ja täisteratooted.
• Resistentne tärklis.Resistentse tärklise sisaldusega toiduainete lisamine toidukorrale on hea veresuhkru kontrollimiseks ja arvatakse, et see tekitab ka täiskõhutunde. Seda leidub looduslikult mõnes toidus, näiteks banaanides, kartulites, teraviljades ja kaunviljades, ning seda toodetakse või modifitseeritakse ka kaubanduslikult ja lisatakse mõnda toiduainesse.  

Üks parimaid ja kõige kergemini kättesaadavaid kiudaineterikkaid gluteenivabu teravilju on kaer, mis on valtsitud, purustatud, lõigatud ja keedetud kaerahelveste või pudruna. Kaer on looduslikult gluteenivaba, kuid see on altis ristsaastumisele, kuna seda toodetakse või töödeldakse sageli koos nisu, odra või rukkiga. Hea mõte on leida usaldusväärne sertifitseeritud gluteenivaba kaera pakkuja.   

Hirss on iidne teravili, mis on täisväärtuslikuna täistera kujul täis vitamiine ja mineraalaineid ning rohkelt kiudaineid. Teised teraviljad, mis on head gluteenivabade kiudainete allikad, on pruun riis, mais (suhkrumais), amarant, tatar, kinoa ja sorgo.  

Gluteenivabasse toitumisse on võimalik lisada kiudaineid mitmel viisil. Püüa süüa iga päev vähemalt viis portsjonit puu- ja köögivilju, eriti neid, milel on nahk ja seemned. Võid lisada kuivatatud puuvilju, pähkleid või seemneid oma toitudele või suupistetele, näiteks hommikuhelvestele, salatile või jogurtitele. Kaunviljad ja oad on suurepärased kiudainete allikad ja väga mitmekülgsed koostisosad suppides, hautistes ja salatites. Vali võimaluse korral täistera- või pruunid teraviljad ning mitmeviljalised või kiudainerikkad leiva- ja jahuliigid.   

Paljud gluteenivabad tooted, nagu Pain Campagnard sai ja Mastro Cereale, sisaldavad teravilja või pseudoteri, nagu tatar ja kinoa, mis on rikastatud riisikliide ja linaseemnetega ning muude koostisosadega, mis võivad kergesti lisada kiudaineid sinu toidule.