Gluteenivaba toitumise alustamine algajatele 

Gluteen on valk, mida leidub teraviljades nisu, oder ja rukis, samuti paljudes neist valmistatud toodetes, nagu traditsiooniline sai, leib, koogid, küpsised ja saiad. Gluteen annab traditsioonilisele leivale selle veniva tainastruktuuri. Enamiku inimeste jaoks on gluteen lihtsalt üks toitaine nende toidus; seda ei peeta kahjulikuks, välja arvatud juhul, kui sul on gluteenitalumatus mingis vormis.   

Tsöliaakia on autoimmuunhaigus, mille puhul keha reageerib gluteenile nagu kahjulikule sissetungijale ja ründab seda antikehadega. Need antikehad kahjustavad peensoole limaskesta ja kui neid ei ravita, võib tsöliaakia põhjustada tõsiseid terviseprobleeme, mis tulenevad toitainete halvast imendumisest. Teised inimesed, võimalik, et üle 5% elanikkonnast, on gluteenitalumatud, kuid neil ei ole tsöliaakiat ega sellega kaasnevat soolestiku kahjustust. Seda seisundit nimetatakse mitte-tsöliaakia gluteenitundlikkuseks (NCGS) ja see väljendub mitmesuguste sümptomitena, mis mõnel juhul kattuvad tsöliaakia sümptomitega, sealhulgas puhitus, kõhuvalu, kõhulahtisus või kõhukinnisus ja krooniline väsimus.   

Tsöliaakia ja NCGS puhul on ainus tõhus ravi gluteenivaba dieedi järgimine. Tsöliaakia puhul tuleb dieeti rangelt järgida, et vähendada sellega seotud pikaajaliste tüsistuste riski. NCGS-i puhul ei pruugita dieeti nii rangelt järgida, olenevalt konkreetset juhtumist.  

Gluteenivaba dieet leevendab sümptomeid ja võimaldab tsöliaakia puhul soolestikul paraneda.   

Kuni viimase ajani jäi gluteenivaba dieet suuresti mõistatuseks, välja arvatud nende jaoks, kellele see raviks määrati. Tänapäeval on see muutunud omamoodi trendiks, kuna inimesed uurivad alternatiivseid dieete ja seda, kuidas need mõjutavad meie tervist ja heaolutunnet.  

Kas keegi saab gluteenivaba dieediga kaalust alla võtta? Nad võivad, kuid mitte sellepärast, et nad ei söö gluteeni. Siiski tähendab gluteeni vältimine sageli seda, et süüakse rohkem täisteratooteid, sealhulgas köögivilju, puuvilju, kala ja liha, mis kõik on loomulikult gluteenivabad.   

Gluteenivaba dieedi populaarsus on toonud kaasa üldsuse ja toiduainetööstuse teadlikkuse tõusu seoses tsöliaakia, gluteenitundlikkuse ja gluteenivaba dieediga üldiselt. Restoranid on hakanud pakkuma gluteenivaba menüüd ja gluteenivabade toiduainete tootjaid on üha rohkem. Nüüd on rohkem kui kunagi varem võimalik järgida gluteenivaba dieeti ilma oma elu täielikult ümber korraldamata.  

Kuidas näeb gluteenivaba dieet välja? Gluteenivaba dieet on lihtsalt gluteenivabadest toiduainetest koosnev dieet. See võib tunduda lihtne, kui seda nii öelda, kuid tõde on see, et gluteen on peidetud paljudesse toiduainetesse, kus seda ei pruugi oodata. Näiteks sojakaste on valmistatud nisust ja mõned kartulikrõpsud sisaldavad gluteeni maitseaines. Gluteeni leidmine mõnes toidus võib olla nagu nõela otsimine heinakuhjast. Selleks, et olla edukas gluteenivaba dieediga, pead sa teadma, millised toidud sisaldavad (või võivad sisaldada) gluteeni ja neid tuleb siis vältida.   

Hea uudis on see, et suur osa sinu toidusedelist ei pea üldse muutuma, sest see on loomulikult gluteenivaba, näiteks värsked köögiviljad ja puuviljad, samuti liha, kala ja piimatooted. Paljude toiduainete puhul on põhisõnum, et värskelt ja tervena on need ohutud, kuid kui neid on mingil viisil töödeldud, siis loe hoolikalt etiketti ja uuri. Köögiviljapõhised valmistoidud võivad üllatada, paneeritud kala on selgelt probleemiks ja töödeldud liha, näiteks vorstid, võivad sisaldada varjatud gluteeni. 

Gluteenivabade toiduainete nimekirja tundmine

Tervislik gluteenivaba toitumine ei erine muidu tervislikust toitumisest, välja arvatud asjaolu, et see ei sisalda gluteeni. Sa peaksid endiselt püüdma tarbida tasakaalustatult lahjat valku, tervislikke rasvu, värskeid puuvilju ja toitvaid köögivilju, kuid sa pead olema ettevaatlik selle suhtes, milliseid teravilju sa tarbid. Sa võid endiselt nautida maisi, riisi, kinoad, tatart, nooleuurt ja teisi iidseid teravilju, samuti pähklitest ja seemnetest valmistatud jahu, nagu mandli- ja kookosjahu.  

Siin on nimekiri mõnest gluteenivabast toidust, mida võiksid oma dieeti lisada:  

• Liha, linnuliha ja munad  
• Kala ja mereannid  
• Oad ja kaunviljad  
• Puuviljad ja köögiviljad  
• Mais (maisijahu, maisimanna ehk polenta)  
• Riis (valge riis, pruun riis, basmati jne)  
• Amarant  
• Nooljuure jahu 
• Tatar  
• Linaseemned  
• Hirss  
• Kinoa  
• Sorgo  
• Tapiokk 
• Kaer ja kaerahelbed (saastamata, puhas kaer)  
• Kikerhernejahu  
• Kookos (kookosjahu, -õli, -piim jne)  
• Mandlid (jahu, piim ja seemned)  
• Piim, või, juust  
• Kartulid  
• Äädikad ja õlid  
• Ürdid ja vürtsid  

Toiduainete etikettide lugemise õppimine 

Ohutu on ametlikult tunnustatud „gluteenivaba“ märgistusega. Gluteenivabade sertifitseerimisprogrammidega tegelevad sellised organisatsioonid nagu Gluteenivaba Sertifitseerimisorganisatsioon (GFCO) ja Gluteenivaba Sertifitseerimisprogramm (GFCP), mis tagavad, et gluteenivabana märgistatud toiduained ei sisalda rohkem kui 20 osa miljoni kohta (ppm) või vähem, mis yähendab, et need ei põhjusta reaktsiooni. Suurbritannias, Euroopas ja mujalgi on tavaline näha Ühendkuningriigi Tsöliaakiaühingu (Coeliac UK) gluteenivaba sümbolit läbikriipsutatud viljapead. See sümbol ja logo tähendab, et toode on läbinud testimisprotsessi ja on sertifitseeritud, et see on ohutu kõigile gluteenivaba dieeti pidavatele inimestele.  

Kuid paljud tooted ei ole sertifitseeritud gluteenivabaks, mis tähendab, et pead ise üle kontrollima.   

Alusta koostisosade loetelust, mis võib toote kiiresti välistada, kui selles on näiteks nisu. Siiski võib olla erinevusi selles, millised koostisosad peavad olema loetletud allergeenidena; USAs ei ole oder ja rukis kaheksa suurima allergeeni hulgas, mis tuleb sildil eraldi rõhutada ja loetleda. Ära unusta, et nisuvaba ei tähenda tingimata gluteenivaba. Sageli on märgitud „võib sisaldada jälgi gluteenist“, mis on veel üks asi, millest tuleb olla teadlik. Näiteks kaer on gluteenivaba teravili, kuid seda töödeldakse sageli tehases, kus töödeldakse ka nisu, otra või rukist ja seetõtu võib see olla ristsaastunud.   

Lõpuks, ole ettevaatlik toidu puhul, mis on värskelt valmistatud ja kohapeal müügiks pakendatud, näiteks pagaripoes pakendatud koogid. Sellistes asutustes on sageli parim põhimõte küsida täielikku selgitust koostisosade või võimaliku saastatuse kohta ja võib-olla on kõige parem loobuda sellest.  

Tervislike harjumuste loomine ja toitumise tõsiselt võtmine 

Tasakaalustatud gluteenivaba toitumine võib olla tugisammas, millele rajada oma tervis ja heaolutunne. Kui sul on tsöliaakia või gluteenitundlikkus, on gluteenivaba dieet rohkem kui lihtsalt valik - see on meditsiiniline vajadus. Sa pead võtma gluteenivaba dieeti tõsiselt ja mitte kärpima või lubama endale „vabu päevi“, kus sa sööd gluteeni sisaldavaid toiduaineid. Kui sul on tsöliaakia, võib isegi kõige väiksemgi gluteenikogus põhjustada soolestiku kahjustusi ja ebameeldivate sümptomite taastekkimist.   

Gluteeniga ristsaastumine toimub siis, kui gluteenivaba toit puutub kokku gluteeni sisaldava toiduga või selle valmistamiseks kasutatud toidunõude ja pindadega. Kui sinu köögis valmistatakse gluteeni sisaldavat toitu, pead juhusliku saastumise vältimiseks õppima ja järgima mitmeid rangeid reegleid. Siin on mõned näpunäited, kuidas seda vältida:  

• Ära jaga potte ja panni või puhasta neid kasutamise vahel äärmiselt põhjalikult.  
• Ära kasuta sama rösterit, kui selles röstitakse gluteeni sisaldavat leiba.  
• Ära kasuta ühist vahvlirauda või grilli, sest neid on väga raske täielikult puhastada.   
• Ära prae gluteenivaba toitu õlis, mida on kasutatud teiste toitude praadimiseks.  
• Ära kasuta uuesti vett, mida on kasutatud gluteeni sisaldava toidu, näiteks makaronide keetmiseks.  
• Ära kasuta ühiseid lõikelaudu  
• Kasuta pindade puhastamiseks oma lappi  
• Ole ettevaatlik kohtadega, mida kokkade kleepuvad sõrmed on puudutanud, näiteks külmkapi ukse käepide     
• Hoia gluteenivaba toitu eraldi ja taassuletavates kottides või konteinerites.