IBS: livsmedel att undvika och dieter du kan följa

Även om IBS är ett kroniskt tillstånd kan symtomen variera i typ, frekvens och intensitet. Förutom att undersöka vilka specifika matutlösare som ger IBS-attacker, kan vanorna som följer hjälpa till att skjuta upp episoderna. De är dessutom överlag bra för din hälsa:

• Regelbundna måltider. Håll dig till dina måltider, undvik att hoppa över måltider och försök att äta på ett avslappnat och obehagligt sätt.
• Minska alkoholintaget. Den som har IBS och dricker alkohol bör hålla sig till låga gränser på högst två alkoholhaltiga drycker.
• Dra ner på koffeinet. Om du dricker kaffe eller andra koffeinhaltiga drycker är det bäst att begränsa intaget till två eller tre koppar per dag.
• Vätskeintag. Drick ungefär 1,5-2 liter vatten eller andra icke-koffeinhaltiga drycker om dagen.
• Undvik sorbitol. Sorbitol och andra polyol-baserade sötningsmedel som ofta används i läskedrycker och sockerfritt tuggummi är kopplade till IBS-symtom.
• Kontrollera fettet. Ett överskott på feta livsmedel är inte bra för någon, och detta gäller särskilt om du har IBS.
• Mindre färdigmat. I allmänhet är det bättre att äta färsk mat med färre tillsatser.
• Rör på kroppen. Motion lindrar symtomen hos många IBS-drabbade. Den kan också bidra till att minska stress och ångest, tillstånd som kan förvärra IBS.
• Var konsekvent. Genomför kostförändringarna långsamt och ge dina tarmar tid att anpassa sig till förändringarna i det du äter.

Livsmedel som är kända för att orsaka gaser bör undvikas för att förhindra IBS-attacker. Det gäller till exempel bönor, baljväxter, blomkål och groddar. Vissa frukter – som äpplen, päron och torkad frukt – innehåller också mycket fruktos och kan därför utlösa IBS-episoder. Bär, citrusfrukter och bananer är bättre alternativ för de flesta IBS-drabbade. Mjölk kan vara en utlösare, särskilt med tanke på att mer än hälften av den vuxna befolkningen är laktosintolerant. Detta innebär att de inte producerar tillräckliga mängder av enzymet laktas för att bryta ner laktosen, som, om den inte absorberas i tunntarmen, producerar jäsning i tjocktarmen och orsaka gaser, ett jobbigt IBS-symtom. Exempel på andra möjliga utlösare är vete, lök, vitlök, svamp och honung, samt sötningsmedel som sorbitol.

Kött, fågel, ägg och fisk utlöser i allmänhet inte några IBS-symtom. Bland spannmål, grönsaker, frukt och andra livsmedelsgrupper finns det starka bevis för att livsmedel med låga FODMAP-värden (se nedan) lindrar mängden IBS-symtom. Auberginer, courgetter, gröna bönor, paprika, morötter, gurkor, sallad, potatis och tomater är alla grönsaker med låga halter av FODMAP, medan kiwi, citrusfrukter, druvor, ananas och jordgubbar är bra frukter att äta på en FODMAP-reglerad diet. Vete, råg och korn innehåller både en stor del FODMAP och gluten, men havre och linfrön kan vara till hjälp för att hantera IBS, särskilt undertypen IBS-C.

Om kost- och livsstilsförändringar inte lindrar dina IBS-symtom finns det speciella elimineringsdieter som kan hjälpa. Genom att prova olika strategier kan du hitta din egen bästa väg framåt och den kombination av element som fungerar just för dig. Innan du gör några betydande kostförändringar är det viktigt att du rådgör med din läkare och/eller dietist.

Kost med hög/låg fiberhalt

Om dina IBS-symtom inkluderar förstoppning kan mer fiber förbättra situationen. Du bör emellertid addera fiber gradvis och samtidigt öka ditt vätskeintag. Bra fiberkällor är fullkorn, havre, grönsaker, frukt och linfrön. Dessa livsmedel gör avföringen mjukare och lättare att göra sig av med. Prova att lägga till en matsked om dagen av gyllene eller bruna linfrön (hela eller malda) till dina frukostflingor, din yoghurt, soppa eller sallad. Drick ett litet glas (150 ml) vätska för varje matsked linfrön som tas. Det kan ta några dagar eller veckor att se en förändring i avföringens konsistens. Var noga med att inte äta mer än en matsked om dagen, eftersom större mängder inte anses hålla låg FODMAP-halt och eftersom det finns en risk för vätecyanidförgiftning om man äter för stora mängder linfrön.

Om dina IBS-attacker leder till diarré kan fiber fungera som ett bulkmedel och hjälpa till att binda avföringen. Att öka intaget av gelbildande fibrer, som havre, chiafrön, linfrön och låga FODMAP-frukter och grönsaker kan förbättra dina symtom.

Låg FODMAP -diet

Akronymen FODMAP står för fermenterbara oligosackarider, disackarider, monosackarider och polyoler. De är alla kortkedjiga kolhydrater, även kallade enkla sockerarter, som absorberas dåligt av tunntarmen. De innefattar oligosackaridpolymerer av fruktos (fruktaner) och andra sockerarter som till exempel sorbitol. FODMAP tenderar att absorbera vatten och jäsa i tjocktarmen, vilket leder till att en ansamling av vätska och gas byggs upp. Den extra gasen och vattnet får tarmväggen att sträcka ut sig och expandera, vilket leder till en rad IBS-symtom: uppblåsthet, magvärk, flatulens och illamående, samt diarré, förstoppning eller både och. Att minska intaget av FODMAP minskar jäsningsaktiviteten, vilket kan lindra symtomen. Att först ta bort FODMAP från kosten och sedan återinföra dem långsamt och stegvis kan hjälpa IBS-drabbade att identifiera vilka livsmedel som tenderar att utlösa anfall av smärta och obehag. 

Glutenfri kost

För vissa personer med IBS kan en glutenfri kost hjälpa. Gluten är ett protein i spannmålsvete, korn och råg, som personer med celiaki eller glutenintolerans måste undvika eftersom det orsakar matsmältningsproblem. Det finns många hälsosamma och lätt tillgängliga glutenfria alternativ. Havre är i regel ett bra alternativt glutenfritt spannmål, men kontrollera att produkten är certifierad som glutenfri.

Hjälper probiotika mot IBS?

Probiotiska produkter innehåller “snälla” eller “bra” bakterier som kan hjälpa personer med IBS. Dessa finns i yoghurt, fermenterade mjölkdrycker, pulver eller som tillskott. Det är viktigt att vara medveten om att vissa innehåller ingredienser som kan göra att IBS-symtomen förvärras. Om du väljer att prova en probiotisk produkt bör du äta den dagligen i minst fyra veckor vid tillverkarens rekommenderade dos för att se om den förbättrar dina IBS-symtom.

Tips för hälsosam kost för att förhindra IBS-symtom

• Undvik långa mellanrum mellan måltider och portionera ut dem jämnt under dagen.
• Mindre måltidsstorlekar kan minska symtomen.
• Ta dig tid att tugga maten väl och ät i en avkopplande miljö.
• Använd mindre olja, smör, krämiga såser och dressingar och välj alternativ med låg fetthalt när det är möjligt.
• Inkludera färre feta livsmedel i din kost, som chips, kakor, kex, korv, hamburgare och konditorivaror.
• Grillning, pocherande, ångkokning, kokning och bakning är alla hälsosammare alternativ till stekning.
• Förbered måltider med färska ingredienser när det är möjligt.
• Begränsa alkoholen till högst två drinkar per dag och ha minst två alkoholfria dagar i veckan.
• Skär kaffe till högst 3 koppar per dag. Byt till koffeinfria eller koffeinfria sorter.
• Drick mycket vatten och/eller andra icke kolsyrade eller koffeinhaltiga drycker, till exempel örtteer.
• Begränsa kolsyrade och koffeinhaltiga läskedrycker eftersom dessa kan förvärra dina symtom.