Vezels in het glutenvrije eetschema

Voedingsvezels zijn belangrijk voor de gezondheid want ze spelen o.a. een belangrijke rol bij een goede darmwerking; ze zorgen voor een vlotte stoelgang, enerzijds door het volume stoelgang te vergroten, anderzijds door de passage van de stoelgang door de dikke darm te versnellen. Bovendien verhogen vezels het vezadigingsgevoel in de maag, zodat je minder snel honger krijgt, op die manier dragen ze ook bij tot het behoud van een gezond gewicht.

Vezels zorgen eveneens voor een stabiele bloedsuiker want vezelrijke voedingsmiddelen worden trager verteerd, waardoor sterke suikerpieken en -dalen in het bloed afgezwakt worden. Ze verlagen zo ook het risico op het ontstaan van diabetes type 2 en zelfs sommige kankers.

Ze bieden ook bescherming tegen het ontstaan hart- en vaat-ziekten en een hoog cholesterolgehalte in het bloed; vezels verhinderen namelijk de opname van cholesterol ter hoogte van de darm.

Voedingsvezels komen van nature voor in verschillende plantaardige producten:

• Aardappelen
• Glutenvrije havermout
• Fruit
• Gedroogd fruit
• Groenten
• Noten
• Peulvruchten vb. kikkererwten, witte bonen, …
• Bruine rijst
• Glutenvrije pasta o.b.v. boekweit, teff, …

Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat mensen onder glutenvrij dieet vaak minder vezels eten dan hun niet-glutenvrije medemensen. Daarom hier enkele tips om je vezelinname op peil te houden.

Tip 1
Door dagelijks drie extra porties te kiezen uit bovenstaande lijst, hou je je vezelinname op peil.

Vezels kunnen ook (industrieel) toegevoegd worden aan verschillende van nature vezelarme producten, denk bijvoorbeeld aan yoghurt, (glutenvrij) wit brood, suikervervangers of zoetstoffen, …

Tip 2
Zorg dat je voldoende drinkt bij consumptie van vezelrijke producten, vezels werken een beetje zoals een spons: ze houden het water vast en maken de stoelgang zacht.

Wist je dat het Meisterbackersbrood van Schär een hoog vezelgehalte heeft? (alle soorten, ook de witte variant!)

Tip 3
Eet wekelijks minstens één keer peulvruchten. Heel gemakkelijk bijvoorbeeld is een blikje witte bonen mixen door de soep of linzen mengen door de rijst.

Advies
De dagelijks aanbevolen inname van voedingsvezels bedraagt minstens 25 gram per dag voor een goede darmwerking. Ter preventie van diabetes mellitus type 2, hart- en vaatziekten, obesitas en bepaalde kankers streeft men zelfs naar 30 gram per dag. Streef er dus naar om minstens 25 gram voedingsvezels per dag op te nemen.