Glutenvrij leven en (top)sport

Iedere dag ontbijt en lunch ik met brood. Ik ben groot fan van zelfgemaakt glutenvrij brood of het brood van Schär! Vaak is mijn ontbijtbeleg afwisselend zoet of eiwitrijk; ik eet het liefstabrikozenjam of kipfilet op brood of een gekookt eitje met fruit. Een kopje koffie mag ook niet ontbreken.

Voor intensieve trainingen en wedstrijden probeer ik mijn energie te halen uit ‘snelle’ koolhydraten zoals rijstepap. Die maak ik zelf met vanille en eet ik 3 à 4 uur voor de wedstrijd. Dat is ook mijn laatste hoofdmaaltijd. Voor mij is het belangrijk dat ik niet te kort voor een inspanning eet, omdat mijn lichaam dan nog te veel bezig is met het verteren van de voeding in plaats van dat alle energie naar mijn spieren gaan. Het laatste uur voor de race drink ik nog isotone sportdrank en een gel. Dit zijn vloeibare snelle suikers.

Ik stem mijn eetpatroon dus eigenlijk af op basis van de duur en intensiteit van de training. Ook wordt er rekening gehouden met de trainingen die ik al gedaan heb, in verband met het herstel of met de trainingen en races die nog op de planning staan.

Ik ben echt fan van de rijsttaartjes. Na het bakken verdeel ik het in porties, zodat ik ze makkelijk mee kan nemen. Het recept van mijn rijsttaartjes is als volgt:

Ingrediënten voor 8 taartjes
1x Schär bladerdeeg
60 gram dessertrijst
500 ml magere melk
25 gram vanillepuddingpoeder
60 gram suiker
1 ei

Bereiding
Verwarm de oven voor op 175 graden.
Kook de rijst gaar in 400 ml water. Roer regelmatig, zodat de rijst niet aan de bodem vast kleeft.
Meng het puddingpoeder met de resterende melk. Doe dit aan het einde van de kooktijd bij de rijst zodat het wat dikker wordt. Roer ook de suiker door het mengsel en laat het een beetje afkoelen.
Scheid de eierdooier van het eiwit en klop het eiwit op totdat dit goed stijf is.
Roer de eierdooier door de rijst en spatel erna het eiwit erdoor.
Bekleed vier bakvormpjes met bakpapier of bestuif het met bloem. Snijd het deeg in de juiste grootte en bekleed hiermee de vormpjes. Je mag dit goed aandrukken tegen de rand.
Schenk dan het rijstmengsel in de bakvormpjes en bak ze voor 25 minuten op 180 graden in het midden van de oven.
Haal de taartjes uit de vormpjes en laat ze afkoelen.
Eet smakelijk!

Na een inspanning, training of wedstrijd lunch ik graag met een pastasalade op basis van glutenvrije pasta, met pannenkoeken of met een broodmaaltijd met voldoende eiwitten zoals een omelet met groente. Al met al probeer ik de juiste verhoudingen tussen koolhydraten en eiwitten te nemen, zodat ik mijn lichaam het beste geef om te herstellen en aan te sterken. Ook dit is afhankelijk van het type training dat ik heb gedaan en wat er verder op de planning staat.

Tijdens het sporten verlies je vocht doordat je zweet. De ene persoon zweet meer dan de ander. Ook het type training bepaalt of je meer of minder zweet en dus vocht verliest. Uitdroging is de grootste vijand van een sporter en je sportprestaties gaan er echt door achteruit. Ik heb geleerd dat 2 procent vochtverlies al gelijk staat aan 20 - 25 procent prestatieverlies! Bij een vochttekort voelt een inspanning dus zwaarder aan dan dat het werkelijk is. Daarom is het ook ontzettend belangrijk om na een inspanning je vochtpeil weer te herstellen, en zo je herstel te bevorderen.

Mijn eetgewoontes bepalen mijn energieniveau en mijn energieniveau bepaalt mede mijn prestaties. In topsport gaat het om de kleine procenten die het verschil maken. Gezond eten met voldoende eiwit, koolhydraten, vitamines en mineralen helpen mij om bijvoorbeeld goed te kunnen concentreren, wat erg belangrijk is tijdens het veldrijden en wegwielrennen.

Die concentratie en focus is ook belangrijk voor het optimaal herstellen na een training en wedstrijd, het algemeen sterker worden en het behoud van een goede lichaamssamenstelling. Ik wil namelijk niet dat mijn spieren worden afgebroken, maar een te hoog vetpercentage en te hoog gewicht is ook nadelig. De juiste voeding is dus van cruciaal belang voor mij als topsporter. Zowel een tekort als een te grote hoeveelheid is niet goed. 

De grote lijnen heb ik samen met de sportdiëtist, huisarts en trainer samengesteld. Ik word er dus ook zeker in gesteund. Ze vertellen mij bijvoorbeeld wat ik het beste kan eten voor, tijdens en na de trainingen voor mijn energie en herstel. Zo kan ik elke dag weer het beste van mezelf geven tijdens de trainingen en wedstrijden. 

Voeding kan zeker het verschil maken in prestatie. Daar kwam ik ruim een jaar geleden achter, eigenlijk sinds mijn lichaam niet meer goed reageerde op gluten. Ik stond na elke brood- of pastamaaltijd (met gluten) over te geven en had ook vaker buikpijn. Ik heb veel onderzoeken moeten ondergaan voordat ik erachter kwam dat gluten de oorzaak waren. Door de klachten die ik kreeg van gluten, heb ik wedstrijden verloren en mijn lichaam ‘pijn’ gedaan. Nu ik geen gluten meer eet, reageert mijn lichaam weer beter op voeding, zijn mijn klachten weg en dat zie ik ook direct terug in de resultaten op de fiets. Ik voel me fitter dan ooit!

Het is zeker mogelijk om volledig en fatsoenlijk te eten zonder de glutenbevattende graanproducten. Toen ik de diagnose coeliakie kreeg, was het erg wennen. Ik wist niet wat ik wel en niet mocht eten, maar met hulp -en vooral de glutenvrije vervangers- is het zoveel makkelijker! Bovendien zijn deze glutenvrije vervangers ook erg lekker. Voor mijn sport moet ik erg veel reizen en zorg ik altijd dat ik een voorraad glutenvrij eten mee heb in mijn koffer. In het buitenland is het aanbod van glutenvrije producten soms schaarser dan in Nederland. Als ik dus lang op reis ben, kan ik niet voor die hele periode glutenvrije producten meenemen en dat is wel een uitdaging.

Als goede en volwaardige vervanging kunnen de volgende glutenvrije producten gegeten worden:

• Glutenvrije havermout
• Quinoa
• Zilvervliesrijst
• Peulvruchten
• Aardappelen
• Noten
• Groente en fruit

Ik denk dat je met een gevoeligheid voor gluten onwijs goed kunt eten en sporten. Check wel goed de ingrediënten van sportrepen, deze bevatten heel vaak gluten. Zoek daarnaast op internet naar glutenvrije sportvoeding, dit is makkelijk te vinden. En als je dan toch echt een lekker tussendoortje wil maken, zou ik voor mijn rijsttaartjes kiezen haha.