Milliseid toiduaineid ja kui palju võib süüa? Gluteenivaba toidupüramiidi abil on lihtne kontrollida, kas sinu taldrikul on piisavalt tervislikku toitu. Oma 6 erineva tasemega (1 - sage tarbimine, 6 - minimaalne tarbimine) illustreerib see, millest peaks koosnema tervislik ja tasakaalustatud gluteenivaba toitumine: palju puu- ja köögivilju, teravilja, loomseid tooteid mõõdukalt, piiratud rasvad ja suhkrud.
Gluteenivaba püramiidi aluseks on vedelik. Vedelikud varustavad organismi veega, oluliste mineraalidega (näiteks kaltsium) ja kustutavad janu. Meie keha vajab vett, et aidata
Soovitatav päevane kogus on 1,5 kuni 2 liitrit vedelikku, eelistatavalt puhast vett, mineraalvett ja magustamata ürdi- või puuviljateed. Kofeiini sisaldavaid jooke, nagu kohv või roheline või must tee, tuleks nautida mõõdukalt.
Hea teada: Joo regulaarselt kogu päeva jooksul, mitte ainult söögi ajal. Hommikul valmistatud ja jahutatud suur kannutäis puuvilja- või taimeteed on ideaalne suvine janukustutaja. Värskendava joogi saamiseks lisa kannu veele mõned maitsetaimed või puu- või köögivilju.
Puuviljad ja köögiviljad sisaldavad olulisi vitamiine, mineraalaineid, kiudaineid ja fütokemikaale. „Viis portsjonit päevas“ reegel jagatakse 2 portsjonit puuvilju ja 3 portsjonit köögivilju, kõige paremad neist on värsked, hooajalised ja mitmekesised viljad. Üks portsjon vastab umbes 120 g ja seda võib asendada üks kord päevas 200 ml puu- või köögiviljamahlaga.
Vihje: Köögiviljad ei maitse hästi mitte ainult lisandina, vaid ka suppides, hautistes, salatites ja muidugi toorelt. Proovi uusi köögivilju või puuvilju. Kes teab, sellest võib saada sinu uus lemmiktoiduaine.
Gluteenivabad kuklid ja leivad, (magustamata) teraviljad, helbed, gluteenivabad makaronid, riis, kartulid, polenta, amarant, kinoa, tatar, hirss või kaunviljad on osa igast söögikorrast. Üks portsjon on umbes:
Teraviljatooted ja kaunviljad sisaldavad vitamiine, mineraalaineid ja kiudaineid ning palju süsivesikuid tärklise kujul ja on seega olulised energiaallikad lihaste, aju ja teiste organite jaoks.
Hea teada: Kaunviljad (nagu läätsed, kikerherned ja valged oad) sisaldavad rohkesti väärtuslikke valke. Magusad küpsetised, müslibatoonid ja muud magusad gluteenivabad suupisted kuuluvad seevastu 6. taseme maiuspalade hulka.
Loomsed toiduained, nagu piimatooted, liha, kala ja munad ning tofu sisaldavad rohkelt valku, on olulised lihaskasvu ja immuunsüsteemi jaoks. Samuti pakuvad nad väärtuslikke toitaineid, nagu
Päevas soovitatakse vaheldumisi üks portsjon liha, kala, muna või tofut ja kaks kuni kolm portsjonit piima või piimatooteid. Üks portsjon vastab umbes kahele munale või umbes 120 g lihale, kalale või tofule. Piimatoodete puhul võrdub üks portsjon 125 g kohupiima / naturaalset jogurtit või 30-50 g juustu.
Märkus: väherasvane veise-, kodulinnu- või vasikaliha (maksimaalselt kaks kuni kolm portsjonit nädalas) on kõige tervislikum variant. Asendage liha regulaarselt munade, tofu, kaunviljade ja piimatoodetega ning jätkusuutliku kalapüügi kalaga.
Rasvad ja õlid on kõige energiarikkamad toitainete allikad. Neid tuleks kasutada tagasihoidlikult, kuid neid ei tohiks menüüst välja jätta. See rühm sisaldab järgmist -
Need annavad olulisi asendamatuid rasvhappeid ja rasvlahustuvaid vitamiine (A, D, E, K). Pähklid ja seemned sisaldavad ka rohkelt kiudaineid, valke, mineraalaineid ja fütokemikaale.
Soovitatav on kaks kuni kolm supilusikatäit (20-30 g) taimeõli ja üks portsjon (20-30 g) soolamata pähkleid või seemneid päevas. Lisaks saad kasutada võid, margariini, koort jne tagasihoidlikult (umbes 1 sl või 10 g).
Magusad ja soolased suupisted ning suhkru- ja alkohoolsed joogid sisaldavad palju kaloreid suhkru, rasva või alkoholi kujul. Neid toiduaineid tuleks tarvitada ainult mõõdukalt. Järgmised näited annavad parema ettekujutuse, kuidas hinnata portsjoni suurust: umbes rida šokolaadi, 20 g pähklikreemi, üks lusikatäis jäätist, väike peotäis (20-30 g) soolaseid suupisteid, klaas (2-3 dl) magusat jooki või klaas alkohoolset jooki (nt 2-3 dl õlut, 1 dl veini).
Märkus: maiustused, suupisted ja alkohoolsed joogid on selleks, et neid aeg-ajalt nautida. Kui sul on isu, võivad kuivatatud puuviljad või pähklid olla maitsvaks alternatiiviks.
Facebook