FacebookSich glutenfrei zu ernähren kann für Menschen mit Zöliakie oder Gluten-/Weizensensitivität oft eine Herausforderung sein. Doch was macht man, wenn man neben Gluten auch auf alle Arten von Fleisch und Fisch verzichten und sich vegetarisch ernähren möchte? Und kann glutenfreie Ernährung sogar vegan – also ohne Milchprodukte und Eier – sein?
Was ist der Unterschied zwischen vegetarisch und vegan?
Vegetarier vermeiden im Allgemeinen den Verzehr von Tierfleisch jeglicher Art – von rotem Fleisch und Geflügel bis hin zu Fisch und Meeresfrüchten. Sie lehnen es ab, Tiere zu töten, um sie zu essen. Die meisten Vegetarier essen jedoch tierische Produkte wie Eier und Milch.
Veganismus ist eine Philosophie, in der die Verwendung und der Konsum aller tierischen Produkte und somit der Warenstatus von Tieren abgelehnt wird. Ein strenger Veganer trägt weder eine Lederhandtasche noch isst er Honig. Eine Person, die sich vegan ernährt, vermeidet den Verzehr von tierischen Produkten jeglicher Art, was bedeutet, dass sie sich an pflanzliche Lebensmittel halten muss.
Was ist eine vegetarische oder vegane glutenfreie Ernährung?
Eine noch größere Zahl von Menschen leidet an einer Gluten-/Weizensensitivität, bei der es nach dem Verzehr von Gluten zu ähnlichen Symptomen kommt, die jedoch nicht zu Darmschäden führen. Die einzige Behandlung für diese beiden Erkrankungen besteht in einer glutenfreien Ernährung. Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier und Milchprodukte sind von Natur aus glutenfrei, ebenso wie alle Früchte und Gemüse, solange sie nicht industriell verarbeitet wurden.
Viele Menschen ernähren sich aus ethischen und/oder gesundheitlichen Gründen vegetarisch oder vegan. Die glutenfreie Ernährung mit einer vegetarischen oder veganen zu kombinieren kann anspruchsvoll sein, ist jedoch nicht unmöglich. Das bedeutet, dass eine vegetarische glutenfreie Ernährung auf glutenfreiem Getreide, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Nüssen sowie Eiern und Milchprodukten basiert. Eine vegane glutenfreie Ernährung beinhaltet keine Eier und Milchprodukte.
Sind vegane Lebensmittel glutenfrei?
Viele vegane Lebensmittel sind von Natur aus glutenfrei, insbesondere alle Obst- und Gemüsesorten, sofern sie nicht industriell verarbeitet wurden. Aber nicht alle veganen oder vegetarischen Lebensmittel sind glutenfrei, denn die glutenhaltigen Getreidesorten – z.B. Weizen, Gerste und Roggen – können durchaus Teil einer veganen oder vegetarischen Ernährung sein. Eine Gemüsesuppe kann für einen Vegetarier oder Veganer, der sich glutenfrei ernährt, kein Problem darstellen. Vorsicht ist jedoch geboten, wenn die Suppe z.B. Croutons enthält, die aus Weizenmehl-Brot hergestellt wurden. Die beliebten Falafel-Wraps sind ebenfalls meistens glutenfrei und vegan, aber nicht das Fladenbrot, in das sie eingewickelt werden.
Wie kann ich mich vegan und glutenfrei ernähren?
Der Verzehr von Bohnen, Hülsenfrüchten und Nüssen sowie Gemüse trägt dazu bei, dass du genügend essenzielle Nährstoffe zu dir nimmst – insbesondere Eiweiß und einige Vitamine und Mineralstoffe, die ohne Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte nur schwer in ausreichender Menge zu bekommen sind. Um dir das Leben leichter zu machen, gibt es auch verarbeitete Lebensmittel, die glutenfrei und vegan sind, wie z.B. die leckeren Salzbrezeln Salinis oder die locker-leichten Ciabatta-Brötchen von Schär.
Neben deinen „normalen“ Einkäufen solltest du dich auch über zusätzliche Möglichkeiten informieren, dich mit pflanzlichen Lebensmitteln zu versorgen – z.B. durch vegane Online-Shops. Es macht auch viel Spaß, neue Rezepte und kulinarische Kombinationen auszuprobieren – so kannst du die Vielfalt der dir zur Verfügung stehenden Möglichkeiten noch weiter maximieren. Die europäische Küche kann recht fleischlastig sein, aber probiere doch mal Rezepte aus anderen Teilen der Welt aus! Gerade die indische Küche ist z.B. ein sehr gutes Beispiel für vielfältige Geschmacksrichtungen, die ohne Fleisch, Eier und Milchprodukte zubereitet werden.
Was kann ich bei einer veganen und glutenfreien Ernährung essen?
Eine vegane glutenfreie Ernährung kann bei entsprechender Auswahl der Produkte und Zutaten sehr abwechslungsreich sein. Neben Gemüse, Hülsenfrüchten, Obst, Pilzen, Kräutern und Gewürzen gibt es glutenfreies Brot, Pizzaböden und viele glutenfreie Mehle und Backmischungen. Hinzu kommen Getreide, die von Natur aus glutenfrei sind, wie z.B. Reis, Mais, Quinoa und Amaranth. Ein weiteres Grundnahrungsmittel wie Kartoffeln lassen sich ebenfalls problemlos in einen veganen und glutenfreien Speiseplan integrieren. Auch einige eiweißhaltige Fleischersatzprodukte wie Tofu sind glutenfrei – andere, wie Seitan, enthalten Gluten.
