Was ist die Low FODMAP-Diät?

Da eine Low FODMAP-Diät die Lebensmittelauswahl stark einschränkt, sollte sie nur unter Anleitung einer Ernährungsfachkraft erfolgen. So kann über die gesamte Diät eine ausreichende Nährstoffversorgung sichergestellt werden.

Die drei Phasen der Low FODMAP-Diät

1. Restriktion der FODMAPs (4 bis 6 Wochen)

In der ersten Diätphase müssen alle FODMAPs eingeschränkt werden. Nur wenn diese Phase von RDS-Betroffenen gut vertragen wird, geht es mit der Low FODMAP-Diät weiter.

2. Wiedereinführung der FODMAPs (variabler Zeitraum)

Wenn die Diät bei dir anschlägt, ist es wichtig, nacheinander Nahrungsmittel mit höherem FODMAP-Gehalt wieder einzuführen. So wird der Speiseplan wieder vielfältiger und es wird einfacher herauszufinden, welche Nahrungsmittel Symptome auslösen bzw. verschlechtern und welche toleriert werden. Dies ist bei jedem Menschen individuell. Sollten bei der Wiedereinführung eines Nahrungsmittels Symptome auftreten, sollte dieses ab sofort vermieden werden. Es ist möglich, das Nahrungsmittel zu einem späteren Zeitpunkt in einer kleineren Menge erneut auszutesten. Alle Lebensmittel, die gut vertragen werden, können nach Abschluss der Wiedereinführungsphase Teil des langfristigen, FODMAP-reduzierten Speiseplans sein.

3. FODMAP-reduzierte Langzeiternährung (dauerhaft)

Alle Nahrungsmittel, die gut vertragen wurden, können nun in den individuellen Ernährungsplan aufgenommen werden. Welche und wie viel von einem Lebensmittel bei RDS gut vertragen werden variiert allerdings von Menschen zu Menschen und es könnte auch sein, dass sich die Verträglichkeit gegenüber einzelnen FODMAPs im Laufe der Zeit ändert. Daher lohnt es sich, Nahrungsmittel, die nicht gut vertragen wurden, zu einem späteren Zeitpunkt erneut einzuführen und den Effekt zu testen.

Achtung: Da Ernährung nicht die einzige Ursache von Verdauungsbeschwerden ist, solltest du auch andere Faktoren im Blick haben. Ein ungesunder Lebensstil, Stress und Angst können ebenso den Darm beeinflussen.

FODMAP-armes Essen richtig planen und zubereiten

• Plane am besten einige Tage oder Wochen im Vorfeld ein, um dich mit der Ernährung vertraut zu machen und herauszufinden, welche Nahrungsmittel vermieden werden sollten und welche eingeschlossen werden können.
• Mach eine Einkaufsliste und stelle sicher, dass du alle Lebensmittel und Zutaten vorrätig hast, die du für die Zubereitung der Mahlzeiten benötigst. Diese sollten stets ausgewogen sein und eine Kohlenhydrat- und Proteinkomponente ​​sowie Gemüse enthalten. Halte auch ein paar geeignete Fertigsnacks für den Heißhunger bereit!
• Fertiggerichte und fertig zubereitete Soßen haben oft einen hohen Anteil an FODMAPs. Zur besseren Kontrolle, welche Lebensmittel und Zutaten im Essen landen, solltest du am besten selbst kochen. Bereite deine Lieblingsgerichte am besten in größeren Mengen zu und friere einzelne Portionen ein. Dadurch sparst du im Alltag viel Zeit. Um dich beim FODMAP-armen Kochen zu unterstützen, haben wir bei Schär für dich eine kleine Auswahl an FODMAP-armen Rezepten zusammengestellt.

• Lies die Zutatenlisten sorgfältig durch: Viele Süßungsmittel und Süßstoffe, die häufig in Fertigprodukten zu finden sind, haben einen hohen Anteil an FODMAPs. Diese Süßungsmittel und Süßstoffe solltest du vermeiden: Fructose, Fructose-Glucosesirup, Maissirup mit hohem Fructosegehalt, Laktose, Agave, Honig, Isomalt, Mannitol, Sorbitol, Melasse, Xylitol, Fruchtsaftkonzentrat. Auch folgende Fruktanbestandteile, die sich in Joghurt-basierten Produkten und bestimmten Cerealien finden, sind nicht geeignet: Präbiotika, Fructooligosaccharide, Inulin.
• Achte auf ausreichend Ballaststoffe: Im Zuge einer Low FODMAP-Diät nimmt oft die Ballaststoffaufnahme ab. Produkte mit 6 g oder mehr Ballaststoffen pro 100 g gelten als ballaststoffreich. Einige gute Quellen für Ballaststoffe sind glutenfreie Brotsorten mit hohem Faseranteil, Haferbrei, brauner Reis, Nüsse und Samen, Low FODMAP-Gemüse, Low FODMAP-Früchte, Kartoffeln mit Schale, Leinsamen, einfaches Popcorn, Quinoa und Buchweizen.  
• Steigere deine Kalziumaufnahme: Wenn du auf FODMAP-reiche Laktose und damit auf Milch verzichten musst, kann deine Kalziumzufuhr zu gering ausfallen. Kalzium wird aber für die Erhaltung normaler Knochen benötigt. Daher solltest du täglich 2 bis 3 Portionen kalziumhaltigen Lebensmitteln einplanen, zum Beispiel: laktosefreie Milch, Kalzium-angereicherte Milchalternativen (z. B. Hafer-, Reis-, Mandel-, Haselnuss- oder Sojadrink –laktosefreier Joghurt oder Joghurtalternative auf Sojabasis.

Im Restaurant: FODMAP-arm außer Haus essen

Lass dich nicht entmutigen, wenn du im Restaurant oder bei Freunden erklären musst, worauf du gerade alles verzichtest. Diese Tipps helfen dir dabei, deine Low FODMAP-Diät auch außer Haus durchzuhalten.

• Wenn du ins Restaurant gehst, ruf vorher an und klär ab, ob die Küche auf deine speziellen Ernährungsbedürfnisse eingehen kann.
• Überprüfe die Speisekarte online vor der Buchung – die meisten Restaurants haben ihre Speisekarten auf der Website, auf der häufige Allergene hervorgehoben sind.
• Für jemanden, der die Low FODMAP-Diät nicht kennt, kann die Erklärung schwierig sein. Zur Not kannst du sie als „weizen-, milch-, knoblauch- und zwiebelfrei“ zusammenzufassen, denn diese FODMAP-reichen Lebensmittel kommen am ehesten in Hauptmahlzeiten vor.
• Für den ersten Restaurantbesuch empfiehlt es sich, nicht zur Stoßzeit zu gehen. Dadurch hat das Küchenpersonal mehr Zeit, auf deine Bedürfnisse einzugehen und du fühlst dich vermutlich wohler, wenn du den Betrieb nicht aufhältst.
• Bei der Wahl des Restaurants: Einige italienische Pizzerien bieten bereits glutenfreie und damit weizenfreie Pizza- und Pastagerichte an. Thailändische, chinesische und japanische Restaurants haben eine größere Auswahl an Reisgerichten. Dazu kannst du Low FODMAP-Gemüse wählen und nach einer Soße fragen, die separat serviert wird. Steakhäuser sind auch eine gute Option und bieten einfacheres Fleisch, Salate und Beilagen auf Kartoffelbasis. Bitte darum, das Salatdressing separat zu erhalten.