Vitaminer och fibrer i den glutenfria kosten

Vitaminer och fibrer i den glutenfria kosten

Avgörande för din hälsa!

En välbalanserad kost som innehåller tillräckligt med vitaminer och fibrer ökar inte bara din fysiska prestanda men också ditt välmående. Den glutenfria pyramiden som delar upp nyttig och mindre nyttig mat i olika nivåer ger dig en bra inblick. Frukt och grönsaker är elementära och bör ha en stor del av menyn då de innehåller många vitaminer, mineraler och fibrer. Om du vill veta exakt vilka mängder som rekommenderas så kan du hitta det i referensvärdet hos German Nutrition Society. Om du dessutom vill göra något gott för din hälsa kan du kolla in informationen om glutenfri cleansing.

Kraften hos vitaminer

Vitaminer är oumbärliga för din hälsa. Då kroppen inte kan producera dem själv måste du absorbera dem genom näring. Den som lider av vitaminbrist kommer snabbt känna sig trött och utmattad, detta då vitaminer spelar många avgörande roller för kroppen:

  • De kontrollerar och stimulerar den metaboliska processen
  • De förser kroppen med energi och styrka
  • De ger support till immunförsvaret

Det finns totalt 13 vitaminer, indelade i två grupper:

  • fettlösliga vitaminer (A, D, E och K)
  • och de vattenlösliga vitaminerna (alla B-vitaminer och vitamin C)

I en balanserad glutenfri kost kan kroppen lagra en liten reserv av fettlösliga vitaminer så att de inte nödvändigtvis behöver finnas i den dagliga kosten. De vattenlösliga vitaminerna kan inte lagras i kroppen vilket gör det viktigt att dagligen äta färsk frukt, grönsaker, mejeriprodukter och fullkorn.

Färska vitaminer är att föredra

Article200232_Vitamine Pillen vs Frische.jpg

Den stigande trenden mot snabbmat betyder att många tror att de kan kompensera med vitaminpiller. Men de som äter en varierad kost klarar sig bra utan dessa tillskott; experter från ledande näringsföretag så som DGE håller med. Det är endast i ett fåtal situationer som kosttillskott kan vara bra: Vitamin D produceras till exempel i huden vid exponering för solljus vilket kan vara svårt under vintern. Gravida kvinnor och kvinnor som försöker bli gravida får ofta rådet att ta folsyra vilket hjälper till att utveckla fostrets nervssystem.

Inte bara vegetarianer och veganer behöver tänka på att konsumera tillräckligt med vitamin B12 vilket hittas nästan uteslutet i kött, ägg, ost och mjölk, utan också personer med celiaki då de ofta inta kan transportera tillräckliga mängder vitamin B12 i tarmarna. Om kroppen inte får tillräckligt med vitamin B12 från maten bör man se över att ta kosttillskott.

Mer fibrer, större välbefinnande

Article200232_Superfood Obst Gemuese.jpg

Fibrer har fått sitt namn från en tid när de ansågs vara överflödiga fibrer, inte minst på grund av svårigheten att smälta dem. Idag vet vi att fibrer har många värdefulla funktioner och är oumbärliga för din hälsa då fibrer hjälper till med matsmältningen och bidrar till välmående. Fibrerna är de riktiga personliga tränarna för magen och uppfyller viktiga funktioner för att underhålla en intakt tarmflora. Att byta till en glutenfri kost kan till en början leda till förstoppning och här kan fibrer och att dricka tillräckligt med vätska hjälpa till. Minst 30 g fibrer om dagen bör finnas i en balanserad näringsplan enligt rekommendationer från tysktalande matföretag – och det är mycket.

Kostfibrer: naturlig matsmältningsmästare

Kostfibrer är växtfibrer som kroppen inte kan eller bara delvis kan smälta. De finns huvudsakligen i cellväggarna och yttre lager i växter som grönsaker, oljeväxter, nötter och olika typer av frukt. Dessutom är resistent stärkelse från potatis, legymer och glutenfria spannmål riktigt allsidiga alternativ. Fibrer spelar olika roller i kroppen:

  • De stimulerar tarmaktivitet och främjar en hälsosam matsmältning
  • De ökar lubrikationen hos kymos, fungerar som svullnadsämne och säkerställer en snabb och långvarig mättnad.
  • De bindande egenskaperna hos fibrer är viktiga för att mineraler, spårämnen, fettlösliga substanser och vitaminer ska kunna transporteras
  • Intaget av fibrer främjar tillväxten av mjölksyrabakterier i tjocktarmen

Personer som äter mycket fibrer reducerar dessutom risken för många dietrelaterade sjukdomar, särskilt växtfibrer från fullkorn har en välgörande effekt på kolesterolet. Dessutom är det troligt att ett högt intag av fibrer minskar risken för diabetes typ 2, högt blodtryck och hjärt- och kärlsjukdomar.

Källa:

https://www.5amtag.de/wissen/obst-und-gemuese-was-steckt-drin/

https://www.dge-medienservice.de/ballaststoffe.html

Fettlösliga vitaminer

Vitamin A

Article52_Karotte freigestellt
  • Vad är det bra för?
    Ögon, tillväxt, fertilitet, stärker hud och slemhinnor, viktigt för immunsystemet
  • Var finns det?
    Lever, smör, ost, ägg. Förstadier till vitaminet finns i gula och orangefärgade grönsaker och frukt, samt i grönkål och spenat, som i sin tur kan omvandlas av kroppen till vitamin A
  • Möjliga bristsymptom
    Ökad mottaglighet för infektioner, reducerad synskärpa, torra ögon, torr hud och torra slemhinnor
  • Förluster
    20% genom upphettning och ljus under inverkan av syre

Vitamin D

Article52_Fisch freigestellt
  • Vad är det bra för?
    Reglerar balansen mellan kalcium och fosfat. Livsviktigt för starka tänder och ben
  • Var finns det?
    Bildar kroppen själv under inverkan av solljus. I fettrik fisk som sill, ål eller lax, svampar, äggula, många ostsorter och andra mjölkprodukter
  • Möjliga bristsymptom
    Rakit hos barn (missformat skelett); hos vuxna osteomalaci (märks genom benvävsuppmjukning); trötthet och ökad mottaglighet för infektioner
  • Förluster
    10% genom syre och ljus

Vitamin E

Article52_Olivenoel_mit_Oliven
  • Vad är det bra för?
    Skyddar celler och kärl från den skadliga verkan hos förstörande ämnen, de så kallade fria radikalerna. Stärker immunsystemet och förhindrar inflammationer
  • Var finns det?
    I vegetabiliska oljor, nötter, avokador, gröna bladgrönsaker
  • Möjliga bristsymptom
    Sjukdomar i nervsystemet, störningar i koordinationen av rörelser, synrubbningar, koncentrationsstörningar
  • Förluster
    10% genom ljus och upphettning

Vitamin K

Article52_Salatblaetter gruen freigestellt
  • Vad är det bra för?
    Har betydelse för blodets koagulation och benomsättningen
  • Var finns det?
    I gröna grönsaker, kål, baljväxter, äggula, solrosolja, lever
  • Möjliga bristsymptom
    Störningar i blodets koagulation, spontanblödningar, hos nyfödda ofta hjärnblödningar
  • Förluster
    Minimala genom ljus

Wasserlösliche Vitamine

Vitamin B1 (Thiamin)

Article52_Sesam freigestellt
  • Vad är det bra för?
    Har betydelse för energiomsättningen i kroppscellerna
  • Var finns det?
    Kött (särskilt griskött), inälvsmat, fullkornsprodukter, baljväxter, potatis
  • Möjliga bristsymptom
    Trötthet, aptitlöshet, minnesstörningar, förvirring, ödem, skelettmuskelförtvining, hjärtmuskelförsvagning
  • Förluster
    30% genom upphettning, ljus, syre och urlakning i vatten

Vitamin B2 (riboflavin)

Article52_Kaese mit Loecher freigestellt
  • Vad är det bra för?
    Viktigt för många biokemiska processer i ämnesomsättningen
  • Var finns det?
    Mjölk, ost, lever, ägg, kött, fisk, grönsaker som sparris och spenat, kålsorter
  • Möjliga bristsymptom
    Sprickor i munvinklarna (så kallade ragader), inflammation i munslemhinnan, ögats hornhinna; främjar troligen bildandet av gråstarr
  • Förluster
    20% genom inverkan av ljus

Vitamin B6 (pyrodoxin)

Article52_Avocado mit Blatt freigestellt
  • Vad är det bra för?
    Viktig funktion i proteinomsättningen, ombyggnad och nedbrytning av aminosyror
  • Var finns det?
    I njurar, lever, kött, fisk, nötter, spannmål, kål, gröna bönor, bananer, avokador
  • Möjliga bristsymptom
    Inflammationer i munhålan; hudförändringar, blodbrist, domningar i lemmarna
  • Förluster
    30-45% genom urlakning; känsligt för ljus, upphettning, torka

Vitamin B12 (kobalamin)

Article52_Eier mit Dotter freigestellt
  • Vad är det bra för?
    Viktig roll vid bildandet av röda blodkroppar, påverkar proteinomsättningen
  • Var finns det?
    I mjölk, ost, ägg, fisk, lever, njurar
  • Möjliga bristsymptom
    Förändringar i blodets syremättnad (framför allt anemi); trötthet; tungbränna, domningar. Riskgrupper för otillräckligt intag av vitamin B12 är framför allt veganer och äldre personer
  • Förluster
    12% genom upphettning och urlakning i vatten

Vitamin C

Article52_Paprika rot freigestellt
  • Vad är det bra för?
    Bidrar till bildande av kollagen; viktigt för immunsystemet; skyddar kroppen mot angrepp av cellförstörande substanser, de så kallade fria radikalerna; främjar upptaget av järn i tarmen
  • Var finns det?
    I acerolakörsbär, havtorn, nypon, paprika, kiwi, svarta vinbär, lingon, broccoli, kål, citrusfrukter
  • Möjliga bristsymptom
    Skörbjugg – utmärker sig genom fördröjd sårläkning, blödningar i tandköttet och muskelförtvining; ökad mottaglighet för infektioner
  • Förluster
    50% i genomsnitt genom upphettning och syre, detta värde kan även överstigas

Biotin (vitamin B7)

Article52_Nuesse freigestellt
  • Vad är det bra för?
    Viktig beståndsdel i många enzymer, har vissa funktioner i ämnesomsättningen
  • Var finns det?
    Lever, äggula, sojabönor, spenat, nötter, champinjoner, havregryn
  • Möjliga bristsymptom
    Hudeksem och håravfall i kombination med trötthet och illamående; depression, yrsel.
  • Förluster
    Minimala; nästan okänsligt mot upphettning

Folsyra

Article52_Salatmischung freigestellt
  • Vad är det bra för?
    Viktigt för celldelning och tillväxtprocesser
  • Var finns det?
    Lever, sparris, sallat, spenat, tomater, äggula, fullkornsprodukter
  • Möjliga bristsymptom
    Blodbrist; främjar arterioskleros och demens. Brist på folsyra under graviditeten kan medföra missbildningar hos det ofödda barnet.
  • Förluster
    30-90% genom upphettning, syre, ljus och urlakning

Niacin (vitamin B3)

Article52_Fleisch freigestellt
  • Vad är det bra för?
    Deltar i de biokemiska processerna för energi- och ämnesomsättningen i cellerna
  • Var finns det?
    Kött, fisk, ägg, mjölk, jordnötter, nötter, inälvsmat, fullkornsprodukter
  • Möjliga bristsymptom
    Allmän svaghet; hudsjukdomen pellagra, som förekommer vid dermatit, diarré och neurologiska störningar
  • Förluster
    10% genom urlakning i vatten

Pantotensyra (vitamin B5)

Article52_Huelsenfruechte verschieden freigestellt
  • Vad är det bra för?
    Är delaktig i biokemiska reaktioner till exempel vid fett- och kolhydratomsättningen och vid syntesen av kolesterol
  • Var finns det?
    Kött, fisk, lever, ägg, mjölk, spannmål, baljväxter
  • Möjliga bristsymptom
    Trötthet, buksmärtor, känslan av att det sticker, pirrar eller bränner i fötterna
  • Förluster
    30% genom upphettning och urlakning i vatten