Vitaminer: Viktigt i livet och för den glutenfria kosten

Vitaminer: Viktigt i livet och för den glutenfria kosten

Vitaminer är små hjälpmedel utan gluten som ger stor effekt.

En rik och balanserad kost på vitaminer (se vår glutenfria matpyramid) ökar inte enbart fysisk prestation men även ditt välbefinnande. Om en inte äter tillräckligt med vitaminer känner en sig trött och orkeslös. Vitaminer är viktiga för oss eftersom de reglerar och stimulerar metaboliska processer, ger energi till kroppen och stärker ens prestanda och immunförsvar. Vi har upptäckt vart dessa hjälpredor gömmer sig och hur en ska vara uppmärksam gällande färska och bearbetade produkter.

Naturliga vitaminer eller kapslade?

Article10044_Frau nimmt Vitamine.jpg

Vitaminer är oersättliga och måste intas genom kosten eftersom kroppen inte kan producera de själv. De finns i frukt och grönsaker, mjölk, kött och stenfrukter. Det finns få situationer där kosttillskott är behövligt, till exempel bildas D-vitamin i huden när vi vistas i solen och är därför otillräcklig under vintern. Kvinnor som vill bli gravida eller som redan är det rekommenderas det att ofta inta folsyra som bidrar till att utveckla fostrets nervsystem. Vegetarianer och veganer är inte de enda som bör uppmärksamma att få tillräckligt med vitamin B12 som vanligtvis nästan bara finns uteslutande i kött, ägg, ost och mjölk men även personer med celiaki då de inte kan absorbera tillräckligt med vitamin B12 genom tarmen. Om kroppen inte får tillräckligt med vitamin B12 genom maten, bör detta bytas ut mot berikade livsmedel eller läkemedel. Om du äter en varierad kost behöver du inte ta kosttillskott. Detsamma gäller vid en glutenfri kost att äta varierade måltider rika på vitaminer med mycket frukt och grönsaker. När det gäller mängden för vitaminintag så kan du hitta referensvärdena som rekommenderas av FN:s livsmedel- och jordbruksorganisation här. Med hjälp av vår kostpyramid kan vem som helst enkelt se om en har tillräckligt med färska och vitaminrika livsmedel på tallriken, den visar även hur sammansättningen av en diet utan gluten som är både hälsosam och balanserad bör se ut.

Vart hittas varje vitamin och vad är det bra för?

Totalt finns det 13 vitaminer som är uppdelade i två grupper: Fettlösliga vitaminer (A, D, E, K) och vattenlösliga vitaminer (alla B och C vitaminer). I en balanserad kost utan gluten kan kroppen spara en liten reserv av fettlösliga vitaminer, som gör att det inte behöver intas dagligen. Däremot kan kroppen inte lagra vattenlösliga vitaminer och därför är det viktigt att dagligen äta färska frukter, grönsaker, mejeri- och fullkornsprodukter. Nedan följer en sammanfattning av effekten varje vitamin har och i vilka produkter du hittar dem.

Fettlösliga vitaminer

A - Vitamin

Article10044_Karotte freigestellt.jpg

  • Vad är det bra för?
    Synen, tillväxt, förstärker huden och slemhinnor, viktig för immunförsvaret och för att foster ska utvecklas normalt.
  • Vart hittas den?
    Lever, smör, ägg, ost. Gula färska grönsaker, apelsiner, grönkål och spenat. Dessa omvandlas sedan till A-vitamin i kroppen.
  • Symtom på vitaminbrist
    Ökad mottaglighet för infektioner, minskad synskärpa, visuell torrhet, torr hud och slemhinnor
  • Risk för minskning av näringsämnen
    20 % från värme och ljus under inverkan av syre

Vitamin D

Article10044_Fisch freigestellt.jpg

  • Vad är det bra för?
    Reglerar kalcium och fosfat. Viktigt för att ha starka ben och tänder.
  • Vart hittas den?
    Kroppen bildar vitamin D från solljuset. Det finns även i fet fisk som sill, ål eller lax, svamp, äggula, vissa typer av ost och andra mejeriprodukter.
  • Symtom på vitaminbrist
    När det gäller barn så kan brist på vitamin D orsaka rakit vilket leder till försvagning av skelettet. Vuxna kan få Osteomalaci (som kännetecknas av benvävsuppmjukning); trötthet och ökad mottaglighet för infektioner
  • Risk för minskning av näringsämnen
    10 % syre och ljus

Vitamin E

Article10044_Olivenoel_mit_Oliven.jpg

  • Vad är det bra för?
    Det skyddar våra celler och artärer genom att förhindra att destruktiva fria radikaler bryts ner. Stärker immunförsvaret och minskar inflammationer.
  • Vart hittas den?
    I vegetabiliska oljor, nötter, avokado, gröna bladgrönsaker
  • Symtom på vitaminbrist
    Sjukdomar i nervsystemet, problem med att koordinera rörelser, synproblem, koncentrationssvårigheter
  • Risk för minskning av näringsämnen
    10 % syre och ljus

Vitamin K

Article10044_Salatblaetter gruen freigestellt.jpg

  • Vad är det bra för?
    Deltar i blodkoagulering och benmetabolismen.
  • Vart hittas den?
    I gröna grönsaker, kål, baljväxter, äggula, solrosolja, lever
  • Symtom på vitaminbrist
    Blodproppsproblem, spontana blödningar; När det gäller nyfödda kan det orsaka kraftiga blödningar
  • Risk för minskning av näringsämnen
    Minimala som orsakas av ljus

Fettlösliga vitaminer

Vitamin B1 (tiamin)

Article10044_Sesam freigestellt.jpg

  • Vad är det bra för?
    Ingår i energimetabolismen av kroppscellerna
  • Vart hittas den?
    I Kött (särskilt fläsk), inälvsmat, fullkorn, baljväxter, potatis, sparris
  • Symtom på vitaminbrist
    Trötthet, aptitlöshet, minnesproblem, ödem, muskelatrofi, muskelsvaghet
  • Avtagande av näringsämnen
    30 % genom värme, ljus, syre och extraktion i vatten

Vitamin B2 (riboflavin)

Article10044_Kaese mit Loecher freigestellt.jpg

  • Vad är det bra för?
    En viktig komponent i flera biokemiska processer för hela metabolismen bl.a. nedbrytning av kolhydrater, fett och protein.
  • Vart hittas den?
    Mjölk, ost, lever, ägg, kött, fisk, grönsaker som sparris och spenat, olika typer av kål.
  • Symtom på vitaminbrist
    Sprickor i hörnen av munnen, inflammation i slemhinnan, hornhinnan i ögat; gynnar bildningen av grå starr.
  • Avtagande av näringsämnen
    20 % av inflödet av ljus

Vitamin B6 (pyridoxin)

Article10044_Avocado mit Blatt freigestellt.jpg

  • Vad är det bra för?
    Viktiga roller i proteinmetabolismen, omvandling och nedbrytning av aminosyror
  • Vart hittas den?
    Njure, lever, kött, fisk, nötter, spannmål, kål, gröna bönor, bananer, avokado
  • Symtom på vitaminbrist
    Inflammationer i munhålan; hudförändringar, anemi, ledstelhet
  • Risk för minskning av näringsämnen
    30-45% genom läkning; känslig för ljus, värme och torrhet

Vitamin B12 Kobalamin

Article10044_Eier mit Dotter freigestellt.jpg

  • Vad är det bra för?
    Den har en viktig roll i bildandet av röda blodkroppar och påverkar metabolismen av proteiner
  • Vart hittas den?
    I mjölk, ost, ägg, fisk, lever, njurar
  • Symtom på vitaminbrist
    Förändringar i blodvärden (t.ex. anemi); trötthet; kliande ögon, domningar. Riskgrupper av otillräckligt intag av vitamin B12 är särskilt veganer och äldre
  • Risk för minskning av näringsämnen
    12 % för värme och urlakning i vatten

Vitamin C

Article10044_Paprika rot freigestellt.jpg

  • Vad är det bra för?
    Den hjälper till att bilda kollagen; som är viktigt för immunförsvaret. Det skyddar kroppen från ämnen som förstör och angriper celler, så kallade fria radikaler; som främjar upptaget av järn i tarmen
  • Vart hittas den?
    I körsbär, havtorn, nypon, paprika, kiwi, svarta vinbär, tranbär, broccoli, kål, citrus
  • Symtom på vitaminbrist
    Skörbjugg (som kännetecknas av långsam sårläkning) sår i tandköttet och muskelförlust; ökad risk för infektioner
  • Risk för minskning av näringsämnen
    Ca 50% av värme och syre, men kan vara även vara mer

Biotin Vitamin B7

Article10044_Nuesse freigestellt.jpg

  • Vad är det bra för?
    Viktig komponent av olika enzymer, har vissa funktioner i ämnesomsättningen
  • Vart hittas den?
    I Lever, äggula, böngroddar, spenat, valnötter, svamp, jäst flingor
  • Symtom på vitaminbrist
    Eksem, håravfall tillsammans med trötthet och illamående; depression yrsel, förvrängd uppfattning etc.
  • Risk för minskning av näringsämnen
    Väldigt få då de nästan är immuna mot värme

Folsyra

Article10044_Salatmischung freigestellt.jpg

  • Vad är det bra för?
    Viktiga för celldelning och tillväxtprocesser
  • Vart hittas den?
    I lever, sparris, sallad, spenat, tomater, äggulor, fullkornsprodukter
  • Symtom på vitaminbrist
    Anemi; främjar åderförkalkning och demens. Folsyrabrist under graviditet kan producera en missbildning hos den ofödda.
  • Risk för minskning av näringsämnen
    30-90 % för värme, syre, ljus och extraktion

Vitamin B3 (niacin)

Article10044_Fleisch freigestellt.jpg

  • Vad är det bra för?
    Det hjälper biokemiska processer och energitillförseln och även hela ämnesomsättningen i cellerna.
  • Vart hittas den?
    Kött, fisk, ägg, mjölk, nötter, stenfrukter, inälvor, fullkorn
  • Symtom på vitaminbrist
    Allmän svaghet, hudsjukdom pellagra som går ihop med dermatit, diarré och neurologiska problem
  • Risk för minskning av näringsämnen
    10 % för extraktion i vatten

Vitamin B5 (Pantotensyra)

Article10044_Huelsenfruechte verschieden freigestellt.jpg

  • Vad är det bra för?
    Deltar i biokemiska reaktioner, till exempel i metabolismen av fett och kolhydrater och kolesterolsyntes
  • Vart hittas den?
    Kött, fisk, lever, ägg, mjölk, spannmål, baljväxter
  • Symtom på vitaminbrist
    Trötthet, magsmärtor, förnimmelser såsom domningar, stickningar eller brännande i fötter
  • Risk för minskning av näringsämnen
    30 % för värme och extraktion i vatten

Allt om gluten