Den glutenfria matpyramiden

Den glutenfria matpyramiden

Ta hjälp av den glutenfria matpyramiden för en hälsosam och balanserad kost.

Matpyramiden

Vilken mat kan jag äta och hur mycket? Med hjälp av den glutenfria matpyramiden ser du lätt till att du har tillräckligt med hälsosam mat på tallriken. Pyramiden har 6 olika nivåer (1 – frekvent konsumtion, 6 – minimal konsumtion) och illustrerar hur en hälsosam och balanserad glutenfri kost bör komponeras: med massor av frukt och grönsaker, spannmål, måttligt med animaliska produkter och begränsat med fett och socker.

Article200228_Lebensmittelpyramide

Nivå 1 – Vätska

Article200228_Flaschen Obst Fruechte Getraenk.jpg

Basen i den glutenfria pyramiden är vätska. Vätska förser kroppen med vatten, nödvändiga mineraler (så som kalcium) och släcker törsten. Våra kroppar behöver vatten för att:

  • spola ut restprodukter
  • transportera syre och näringsämnen
  • reglera kroppstemperaturen

Bra att veta: Drick regelbundet under dagen och inte enbart vid måltider. En stor mugg med frukt- eller örtte som du förbereder och kyler på morgonen är en perfekt törstsläckare på sommaren. Addera örter eller små bitar av frukt eller grönsaker i en mugg med vatten så får du en uppfriskande dryck.

Nivå 2 – Grönsaker och frukt

Article200228_Obst Gemuese Korn.jpg

Frukt och grönsaker innehåller viktiga vitaminer, mineraler, fibrer och fytokemikalier. ”Fem om dagen-regeln” är uppdelad i 2 portioner frukt och 3 portioner färska och varierade grönsaker efter säsong. En portion är ca 120 gram och kan ersättas med 200 ml frukt- eller grönsaksjuice en gång om dagen.

Tips: Grönsaker är inte enbart goda som tillbehör utan även i soppor, grytor, sallad och självklart som de är. Prova gärna nya grönsaker och frukter. Vem vet, det kanske blir din nya favorit?

Nivå 3 – Fullkorn, spannmål, potatis och legymer

Article200228_Kohlenhydratreiche Nahrung Kartoffel Brot.jpg

Glutenfria frallor och bröd, (osötade) spannmål, glutenfri pasta, ris, potatis, polenta, amarant, quinoa, bovete, hirs eller legymer är komponenter i de flesta måltid. En portion är uppskattningsvis –

  • 80–100 g glutenfritt bröd
  • 80 g glutenfria nudlar eller andra spannmål
  • 200 g potatis
  • eller 60–100 g baljfrukter (torr vikt)

Spannmål och legymer innehåller vitaminer, mineraler, fibrer och många kolhydrater i form av stärkelse och är viktiga energikällor för muskler, hjärnan och andra organ.

Bra att veta: Legymer (som linser, kikärtor och vita bönor) är rika på värdefulla proteiner. Däremot finns söta bakverk, granolabars och andra söta glutenfria snacks bland hoten i nivå 6.

Nivå 4 – Mejeriprodukter, kött, fisk, ägg och tofu

Article200228_Fisch Fleisch Milch Eier Proteine.jpg

Animalisk mat som mejeriprodukter, kött, fisk och ägg samt tofu innehåller mycket protein vilket är viktigt för muskeltillväxten och immunsystemet. De förser också kroppen med värdefulla näringsämnen som

  • Kalcium (mjölk och mejeriprodukter)
  • Järn (kött och fisk)
  • Vitamin B12 (alla animaliska proteinkällor)
  • Samt omega 3 fetter (fisk)

En portion kött, fisk, ägg eller tofu plus två eller tre portioner mjölk eller mejeriprodukter rekommenderas dagligen. En portion är lika med två ägg eller ungefär 120 g kött, fisk eller tofu. För mejeriprodukter är en portion 125 g kvarg /naturell yoghurt eller 30–50 g ost.

Notera: Magert nötkött, fågel eller kalvkött (max två eller tre portioner i veckan) är de mest hälsosamma alternativen. Ersätt regelbundet kött med ägg, tofu, legymer och mejeriprodukter, samt fisk från hållbara fisken (WWF).

Nivå 5 – Oljor, fetter och nötter

Article200228_Nuesse Oel.jpg

Näringskällorna med mest energi är fett och olja. De ska inte tas bort från menyn men bör användas sparsamt. Gruppen innefattar:

  • Vegetabiliska oljor
  • Margarin
  • Smör
  • Grädde
  • Crème Fraiche
  • Kokosmjölk
  • Majonnäs
  • Nötter
  • Frön och kärnor
  • Oljiga frukter som oliver och avokado

Oljor, fetter och nötter innehåller viktiga fettsyror och fettlösliga vitaminer (A, D, E, K). Nötter, frön och kärnor är också rika på fibrer, proteiner, mineraler och fytokemikalier.

Två eller tre teskedar (20–30 g) med vegetabilisk olja och en portion (20–30 g) av osaltade nötter eller frön är den dagliga rekommendationen. Förutom det kan du sparsamt använda smör, margarin, grädde etc. (ca 1 tesked eller 10 g).

Nivå 6 – Socker, salt och alkohol

Article200228_Wein Alkohol Suesses Schokolade.jpg

Söta och salta snacks liksom söta drycker och alkoholdrycker innehåller mycket kalorier i form av socker, fett eller alkohol. Du bör endast konsumera dessa livsmedel med måtta. Följande exempel ger en bra idé av hur du ska beräkna en portion: omkring en rad choklad, 20 g nötkräm, en skopa glass, en liten hand (20-30 g) salta snacks, ett glas (2-3 dl) söt dryck eller ett glas alkoholhaltig dryck (t.ex. 2-3 dl öl, 1 dl vin).

Notera: Sötsaker, snacks och alkoholhaltiga drycker är något man unnar sig då och då. Om du känner dig sötsugen kan torkad frukt eller nötter vara ett smakrikt alternativ.