Пирамида питания без глютена

Пирамида питания без глютена

Как сделать свое питание здоровым и сбалансированным в соответствии с пирамидой питания без глютена.

Выстройте свою пирамиду питания

Какие продукты и в каких количествах можно есть? С пирамидой питания без глютена вы можете быть уверены, что в вашей тарелке исключительно полезные продукты. 5 ступеней пирамиды (1°- частое употребление, 5°- минимальное употребление) демонстрируют, из чего должно состоять здоровое и сбалансированное питание без глютена: много фруктов, овощей и злаковых, мало продуктов животного происхождения, чрезвычайно мало жиров и сахара.

1° ступень: жидкости

Article8002_Lebensmittelpyramide.jpg

В основе пирамиды без глютена лежит употребление большого количества жидкости. Мы советуем пить в день от 1,5 до 2 л воды, несладкого чая, сильно разведенных фруктовых соков. Напитки, содержащие кофеин (такие, как кофе, черный или зеленый чай), следует употреблять в умеренных количествах.

2° ступень: овощи, салат, фрукты, полезные жиры, цельнозерновой хлеб и зерновые продукты

Здесь вступает в силу правило “5 раз в день”: разделите фрукты на 2 порции, а овощи - на 3 порции. Лучше, если они свежие и сезонные. Стакан фруктового или овощного сока соответствует одной порции.

Важно знать: фрукты и овощи богаты клетчаткой, витаминами, минеральными солями, микроэлементами и антиоксидантами.

Жиры и масла содержат незаменимые жирные кислоты и жирорастворимые витамины (A, D, E, K). Самые здоровые жиры - растительного происхождения, как, например, оливковое масло холодного отжима и подсолнечное масло. Мы советуем употреблять максимум три порции по 10г.
В основные приемы пищи рекомендуем: булочки без глютена и хлеб (не сладкий), зерновые хлопья без глютена, мюсли, пасту, рис, картофель. Зерновые продукты богаты углеводами и клетчаткой. Они дают организму легко усваиваемую энергию. В каждый прием пищи нужно съедать продукты из этой группы, в общей сложности до 3 порций в день. Одна порция равна 80-100г хлеба без глютена, 200г картофеля, 100г пасты без глютена.   

Важно знать: сладкие батончики с мюсли или снэки без глютена, съеденные в промежутке между едой в качестве перекуса, считаются лакомствами.

3° ступень: мясо, рыба, яйца, бобовые

Мясо, рыба и яйца являются источником белков, жиров, минеральных солей и витамина В. К этой группе относятся и бобовые, например, фасоль, чечевица, горох и нут, потому что они тоже богаты белком и углеводами. Мы советуем употреблять в день одну порцию рыбы или мяса (примерно 100-120г) или как альтернативу - бобовые два раза в неделю (примерно 60г). Самый здоровый выбор - это нежирное мясо, курица или рыба. Яйца стоит есть не чаще двух  раз в неделю.

4° ступень: молоко и молочные продукты

Молоко и молочные продукты, такие как йогурт, мягкие и твердые сыры, содержат белки, жиры, кальций и витамины. Мы советуем ограничить прием этих продуктов двумя порциями, равными примерно 120г, отдавая предпочтение сырам с пониженным количеством жиров. 

5° ступень: животные жиры и сахар

Животные жиры (например, масло) нужно употреблять в умеренных количествах. Не стоит также забывать о жирах, содержащихся в салями, соусах, кремах и лакомствах.

Совет: редко и в минимальных количествах употреблять сладости, соленые снэки и сладкие напитки, не злоупотреблять сахаром.