A pirâmide alimentar sem glúten

A pirâmide alimentar sem glúten

Como alimentar-se de maneira saudável e equilibrada com a pirâmide alimentar sem glúten.

De olho na pirâmide alimentar

Que tipo de alimentos posso comer e em qual quantidade? Com a pirâmide alimentar sem glúten, é fácil saber qual a melhor combinação de alimentos.  A pirâmide ilustra em 5 níveis (o primeiro corresponde ao consumo frequente e o quinto indica consumo mínimo) como deveria ser composta uma alimentação sem glúten saudável e balanceada: muitas frutas, legumes, hortaliças e cereais, poucos produtos de origem animal e pouquíssimos açúcares e gorduras.

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1° nível: líquidos

Na base da pirâmide sem glúten há uma significativa quantidade de líquidos. É aconselhável beber de 1,5 a 2l por dia de água, chá não adoçado e sucos de fruta (diluídos). As bebidas que contêm cafeína, como o café ou o chá verde e preto, devem ser tomadas com moderação.

2° nível: legumes, folhas, hortaliças, frutas, gorduras saudáveis, pão integral, cereais e produtos derivados

Nesta etapa, aplica-se a regra "5 vezes ao dia", que deve ser dividida em 2 porções de frutas e 3 de legumes e hortaliças (um copo de suco de frutas ou de folhas ou hortaliças corresponde a uma porção).
Lembre-se: frutas e vegetais são ricos em fibras, vitaminas, sais minerais, elementos antioxidantes essenciais ao nosso organismo.

As gorduras, óleos e azeite contêm ácidos graxos saturados essenciais e vitaminas lipossolúveis (A,D,E,K). As gorduras mais saudáveis são aquelas de origem vegetal, como o azeite de oliva e os óleos obtidos dos grãos. Recomendamos não exceder 3 porções diárias de 10g cada.

Nas refeições principais: flocos de cereais sem glúten, granola, pães e massas sem glúten, arroz e batatas. Sementes e cereais são ricos em carboidratos e fibras, que fornecem energia facilmente absorvida pelo nosso organismo. Em cada refeição, é recomendado o consumo de pelo menos um alimento deste grupo, sendo 3 porções diárias o máximo indicado. Uma porção corresponde a cerca de 80g de arroz, 200g de batatas, 100g de macarrão sem glúten, 80-100 g de pão sem glúten.

Lembre-se: as barras de cereais e outros lanches doces consumidos no intervalo das refeições, devem ser considerados como alimentos doces.

3° nível: carne, peixe, ovos e leguminosas

Carne, peixe e ovos são fonte de proteínas, gorduras, sais minerais e vitamina B. Leguminosas, como feijão, lentilha, ervilha e grão-de-bico pertencem a este grupo e são ricas em carboidratos e proteínas. Recomendamos o consumo de uma porção de peixe ou carne por dia (em torno de 100g) ou uma porção de leguminosa (em torno de 60g) duas vezes por semana. A escolha mais saudável é a carne bovina magra, frango e peixe. É aconselhável consumir ovos no máximo duas vezes por semana.

4° nível: leite e derivados

Leite e seus derivados como iogurte e queijo contêm proteínas, gorduras, cálcio e vitaminas. É recomendável limitar o consumo a duas porções diárias (aproximadamente 120g cada), sempre preferindo  queijos com menor teor de gorduras.

5° nível: gorduras de origem animal e açúcar

As gorduras de origem animal (como a manteiga) devem ser consumidas com moderação. Atenção com as gorduras contidas em embutidos, molhos, cremes e doces.

Sugestão: consumir este tipo de alimento somente às vezes e em pequenas porções. Doces, salgadinhos e  bebidas com muito açucaradas devem ser consumidos com moderação, assim como o próprio açúcar utilizado para adoçar as refeições.