Den glutenfrie matpyramiden

Den glutenfrie matpyramiden

Få et sunt og variert kosthold ved hjelp av den glutenfrie matpyramiden!

Matpyramiden

Hvilke matvarer kan jeg spise, og hvor mye? Med den glutenfrie matpyramiden er det enkelt å undersøke om du har nok sunn mat på tallerkenen. Den består av 6 ulike nivåer (1 = spis ofte, 6 = spis minst mulig) og illustrerer dermed hvordan et sunt og variert glutenfritt kosthold bør se ut: mye frukt og grønnsaker, kornprodukter, animalske produkter i moderate mengder og begrenset mengde fett og sukker.

Article200228_Lebensmittelpyramide

Nivå 1 – drikkevarer

Article200228_Flaschen Obst Fruechte Getraenk.jpg

Nederst i den glutenfrie pyramiden finner du drikkevarer.  Drikkevarer tilfører kroppen væske (vann), essensielle mineraler (for eksempel kalsium) og slukker tørsten. Kroppen trenger vann for å kunne

  • kvitte seg med avfallsstoffer
  • transportere oksygen og næringsstoffer
  • regulere kroppstemperaturen

Det anbefales å drikke 1,5 til 2 liter væske hver dag, helst vann, mineralvann og usøtet urtete eller fruktte. Drikkevarer som inneholder koffein, som kaffe eller grønn eller svart te, bør nytes i moderate mengder.

Kjekt å vite: Drikk regelmessig gjennom dagen, og ikke bare til måltidene. En stor mugge fruktte eller urtete tilberedt og avkjølt om morgenen er den ideelle tørsteslukkeren på sommeren. Tilsett litt urter eller små biter av frukt eller grønnsaker i en mugge med vann, så har du med en gang en forfriskende drikk.

Nivå 2 – frukt og grønnsaker

Article200228_Obst Gemuese Korn.jpg

Frukt og grønnsaker inneholder viktige vitaminer, mineraler, fiber og fytokjemikalier. Fem om dagen-regelen er inndelt i 2 porsjoner frukt og 3 porsjoner grønnsaker – helst ferske, sesongbaserte og varierte. Én porsjon tilsvarer omtrent 120 g og kan én gang om dagen erstattes med 200 ml frukt- eller grønnsaksjuice.

Tips: Grønnsaker smaker ikke bare godt som tilbehør, men er også godt i supper, gryteretter, salater og ikke minst rå.  Gi nye grønnsaker eller frukt et forsøk. Hvem vet, kanskje blir det en ny favoritt.

Nivå 3 – fullkorn, kornprodukter, poteter og belgfrukter

Article200228_Kohlenhydratreiche Nahrung Kartoffel Brot.jpg

Glutenfrie rundstykker og brød, (usøtede) frokostblandinger, kornprodukter, glutenfri pasta, ris, poteter, polenta, amarant, quinoa, bokhvete, hirse eller belgfrukter bør være en del av alle måltider. Én porsjon er omtrent

  • 80–100 g glutenfritt brød
  • 80 g glutenfrie nudler eller andre kornprodukter
  • 200 g poteter
  • eller 60–100 g belgfrukter (tørr vekt)

Kornprodukter og belgfrukter inneholder vitaminer, mineraler og fiber og mange karbohydrater i form av stivelse. De er derfor viktige energikilder for musklene, hjernen og andre organer.

Kjekt å vite: Belgfrukter (for eksempel linser, kikerter og hvite bønner) er også rike på verdifulle protein. Søte bakevarer, müslibarer og annet glutenfritt snacks hører derimot til på nivå 6.

Nivå 4 – melkeprodukter, kjøtt, fisk, egg og tofu

Article200228_Fisch Fleisch Milch Eier Proteine.jpg

Animalske matvarer som melkeprodukter, kjøtt, fisk og egg samt tofu inneholder massevis av protein og er viktige for musklenes vekst og immunforsvaret. De tilfører også verdifulle næringsstoffer som

  • kalsium (melk og melkeprodukter)
  • jern (kjøtt og fisk)
  • vitamin B12 (alt med animalsk protein)
  • omega-3-fettsyrer (fisk)

Det anbefales å spise en porsjon med kjøtt, fisk, egg eller tofu og to til tre enheter med melk eller melkeprodukter per dag. Én porsjon tilsvarer omtrent to egg eller omtrent 120 g kjøtt, fisk eller tofu. Når det gjelder melkeprodukter, tilsvarer én enhet 125 g kvark / yoghurt naturell eller 30–50 g ost.

Merk: magert storfekjøtt, fjærkre eller kalvekjøtt (maks. to til tre enheter per uke) er de sunneste alternativene. Bytt regelmessig ut kjøtt med egg, tofu, belgfrukter og melkeprodukter, og fisk fra bærekraftige fiskerier (WWF).

Nivå 5 – olje, fett og nøtter

Article200228_Nuesse Oel.jpg

Fett og olje er de mest energirike kildene til næringsstoffer. De bør brukes sparsomt, men bør ikke utelates fra menyen. Denne gruppen består av følgende:

  • vegetabilske oljer
  • margarin
  • smør
  • fløte
  • Crème fraîche og rømme
  • kokosmelk
  • majones
  • nøtter
  • frø og kjerner
  • fete frukter som oliven og avokado

De tilfører viktige essensielle fettsyrer og fettløselige vitaminer (A, D, E og K). Nøtter, frø og kjerner er også rike på fiber, protein, mineraler og fytokjemikalier.

To til tre teskjeer (20–30 g) vegetabilsk olje og én porsjon (20–30 g) usaltede nøtter eller frø anbefales daglig. I tillegg kan du bruke smør, margarin, fløte osv. sparsomt (ca. 1 ss eller 10 g).

Nivå 6 – sukker, salt og alkohol

Article200228_Wein Alkohol Suesses Schokolade.jpg

Søtsaker og salt snacks samt sukkerholdige og alkoholholdige drikker inneholder mye kalorier i form av sukker, fett eller alkohol. Disse mat- og drikkevarene bør bare inntas i moderate mengder. Disse eksemplene forklarer bedre hvordan du vurderer én porsjon: omtrent én rad på en sjokoladeplate, 20 g nugatti el.l., én kule iskrem, en liten håndfull (20–30 g) salt snacks, ett glass (2–3 dl) søt drikke eller ett glass alkoholholdig drikke (f.eks. 2–3 dl øl, 1 dl vin).

 

Merk: Søtsaker, snacks og alkoholholdig drikke er helt greit å nyte nå og da. Hvis du bare har lyst på noe godt, er tørket frukt eller nøtter et godt alternativ.