Vitamine: essenziali anche con l’ alimentazione senza glutine

Vitamine: essenziali anche con l’ alimentazione senza glutine

Vitamine, piccoli alleati senza glutine dalla grande efficacia!

Una dieta equilibrata e ricca di vitamine (vedi a questo proposito la nostra piramide alimentare senza glutine), non solo aumenta le prestazioni fisiche, ma anche il benessere. Chi non assume vitamine a sufficienza si sente rapidamente fiacco e spossato. Le vitamine, infatti, sono vitali per l’organismo: controllano e stimolano i processi metabolici, forniscono energia al corpo, rafforzano le capacità del sistema immunitario. Vi sveliamo dove sono racchiusi questi piccoli alleati, a cosa bisogna fare attenzione e se i prodotti freschi sono migliori delle preparazioni nutritive.

Vitamine: naturali o in capsule?

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Le vitamine sono irrinunciabili e devono essere assunte attraverso gli alimenti, poiché l’organismo non è in grado di produrle da solo. Sono contenute nella nostra frutta e verdura quotidiana, nel latte, nella carne e nei semi. La tendenza crescente a consumare cibi pronti fa sì, tra le altre cose, che molte persone ritengano di poterne bilanciare l’apporto con pillole vitaminiche. Ma il ricorso a integratori alimentari ha veramente senso solo in poche situazioni: la vitamina D, per esempio, si sviluppa nella pelle con l’azione della luce solare. Di conseguenza, in inverno può essere scarsa. Alle donne in stato di gravidanza o che desiderano avere figli, spesso viene consigliata l’assunzione di acido folico, che aiuta lo sviluppo del sistema nervoso del nascituro. E non sono solo vegani e vegetariani a dover fare attenzione a assumere una quantità sufficiente di vitamina B12, che si trova quasi esclusivamente in carne, uova, formaggio e latte, ma anche le persone con celiachia: spesso, infatti, queste non riescono più ad assorbire vitamina B12 in quantità sufficiente attraverso l’intestino. Se quindi l’organismo non riceve abbastanza vitamina B12 con l’alimentazione, si dovrebbe ricorrere a una sostituzione farmacologica o con alimenti arricchiti. Chi segue un’alimentazione variata può fare a meno degli integratori alimentari.. Pertanto, anche in caso di dieta senza glutine conviene seguire un menu vario e ricco di vitamine, che comprenda molta frutta e verdura fresche. Per l’assunzione di vitamine raccomandata, qui trovi i valori di riferimento consigliati dalla Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU). E ricorda che grazie alla piramide alimentare senza glutine, ognuno può verificare direttamente se ha nel piatto alimenti sani, freschi e ricchi di vitamine in quantità corretta. La piramide mostra come dovrebbe essere composta un’alimentazione equilibrata, sana e senza glutine.

A cosa servono le singole vitamine e dove trovarle?

Esistono 13 vitamine in tutto, suddivise in due gruppi: le vitamine liposolubili (A, D, E e K) e le vitamine idrosolubili (tutte le vitamine del gruppo B e la vitamina C). Se si segue una dieta equilibrata senza glutine, l’organismo può immagazzinare una piccola scorta di vitamine liposolubili; per questo motivo, non devono essere tassativamente presenti ogni giorno nel menu. Le vitamine idrosolubili, invece, non possono essere immagazzinate dall’organismo: per questo è importante mangiare ogni giorno alimenti freschi come frutta, verdura e cereali integrali. Qui un riepilogo degli effetti delle varie vitamine e degli alimenti che le contengono.

Vitamine liposolubili

 

Vitamina A

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  • A cosa serve?
    Occhi, crescita, capacità riproduttiva; rafforza pelle e mucose; importante per il sistema immunitario
  • Dove si trova?
    Fegato, burro, formaggio, uova. I precursori della vitamina sono contenuti nella verdura e frutta di colore giallo e arancio, ma anche in cavolo nero e spinaci, e possono essere trasformati in vitamina A dall’organismo
  • Possibili sintomi di carenza
    Aumento di predisposizione alle infezioni, riduzione dell’acutezza visiva, secchezza oculare, secchezza della pelle e della mucosa
  • Perdite
    20% per effetto di luce e calore, sotto l’azione dell’ossigeno

     

Vitamina D

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  • A cosa serve?
    Regola calcio e fosfato. Essenziale per denti e ossa forti
  • Dove si trova?
     Pesce ricco di grassi come aringa, anguilla o salmone, funghi, tuorlo d’uovo, alcuni tipi di formaggio e altri derivati del latte. Inoltre la sintetizza l’organismo stesso con l’azione della luce solare.
  • Possibili sintomi di carenza
    Nei bambini rachitismo (si arriva a deformazioni ossee); negli adulti osteomalacia (caratterizzata da rammollimento delle ossa); stanchezza e aumento di predisposizione alle infezioni
  • Perdite
    10% per effetto di ossigeno e luce

     

Vitamina E

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  • A cosa serve?
    Protegge le cellule e le arterie dall’effetto dannoso di sostanze distruttive, i cosiddetti radicali liberi. Rafforza il sistema immunitario e ostacola le infiammazioni
  • Dove si trova?
    Olii vegetali, frutta a guscio, avocado, verdure verdi a foglia
  • Possibili sintomi di carenza
    Malattie del sistema nervoso, disturbi della coordinazione, problemi di vista, disturbi della concentrazione
  • Perdite
    10% per effetto di luce e calore

     

Vitamina K

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  • A cosa serve?
    Contribuisce alla coagulazione del sangue e al metabolismo osseo
  • Dove si trova?
    Verdure verdi, cavolo, legumi, tuorlo d’uovo, olio di semi di girasole, fegato
  • Possibili sintomi di carenza
    Disturbi della coagulazione del sangue, sanguinamento spontaneo, nei neonati spesso emorragie cerebrali
  • Perdite
    Minima, per effetto della luce

     

Vitamine idrosolubili

 

Vitamina B1 (tiamina)

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  • A cosa serve?
    Partecipa al metabolismo energetico delle cellule dell’organismo
  • Dove si trova?
    Carne (in particolare maiale), frattaglie, cereali integrali, legumi, patate
  • Possibili sintomi di carenza
    Stanchezza, perdita di appetito, disturbi della memoria fino al disorientamento, edema, atrofia muscolare scheletrica, insufficienza cardiaca
  • Perdite
    30% per effetto di calore, luce, e ossigeno

     

Vitamina B2 (riboflavina)

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  • A cosa serve?
    Componente di numerosi processi biochimici dell’intero metabolismo, specialmente per quelli che riguardano i tessuti
  • Dove si trova?
    Latte, formaggio, fegato, uova, carne, pesce, verdure come asparagi e spinaci, alcune varietà di cavolo
  • Possibili sintomi di carenza
    Screpolature agli angoli della bocca (le cosiddette ragadi), infiammazione della mucosa orale e della cornea
  • Perdite
    20% per effetto della luce

     

Vitamina B6 (piridossina)

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  • A cosa serve?
    Funzione importante nel metabolismo delle proteine, nella trasformazione e nel metabolismo degli aminoacidi
  • Dove si trova?
    Reni, fegato, carne, pesce, frutta a guscio, cereali, cavolo, fagioli verdi, banane, avocado
  • Possibili sintomi di carenza
    Infiammazioni nel cavo orale; alterazioni della pelle, anemia, intorpidimento degli arti
  • Perdite
    30-45% per  effetto della luce e del calore

     

Vitamina B12 (cobalamina)

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  • A cosa serve?
    Ha una funzione importante nella formazione dei globuli rossi e influenza il metabolismo delle proteine
  • Dove si trova?
    Latte, formaggio, uova, pesce, fegato, reni
  • Possibili sintomi di carenza
    Alterazioni dell’emocromo (per es. anemia); stanchezza; bruciore alla lingua, intorpidimento. I gruppi a rischio per un’assunzione troppo scarsa di vitamina B12 sono soprattutto i vegani e le persone anziane
  • Perdite
    12% per effetto del calore

     

Vitamina C

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  • A cosa serve?
    Serve alla formazione del collagene; importante per il sistema immunitario; protegge l’organismo dagli attacchi di sostanze distruttive per le cellule, i cosiddetti radicali liberi; favorisce l’assorbimento del ferro nell’intestino
  • Dove si trova?
    Peperone, kiwi, ribes nero, mirtillo rosso, broccoli, cavolo, agrumi, fragole
  • Possibili sintomi di carenza
    Scorbuto,  cicatrizzazione lenta delle ferite, sanguinamento delle gengive e atrofia muscolare; aumento di predisposizione alle infezioni
  • Perdite
    50% in media per effetto di calore e ossigeno, ma può essere anche maggiore

     

Biotina (vitamina B7)

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  • A cosa serve?
    Importante componente di diversi enzimi, ha alcune funzioni nel metabolismo
  • Dove si trova?
    Fegato, tuorlo d’uovo, semi di soia, spinaci, frutta a guscio, funghi champignon, fiocchi d’avena
  • Possibili sintomi di carenza
    Eczemi cutanei e caduta dei capelli, accompagnati da stanchezza e nausea; depressione, vertigini, percezione distorta di stimoli tattili
  • Perdite
    Scarsa; pressoché insensibile al calore

     

Acido folico

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  • A cosa serve?
    Importante per la mitosi cellulare e i processi di crescita
  • Dove si trova?
    Fegato, asparagi, insalata, spinaci, pomodori, tuorlo d’uovo, prodotti integrali
  • Possibili sintomi di carenza
    Anemia; favorisce arteriosclerosi e demenza. La carenza di acido folico in gravidanza può provocare una malformazione del nascituro.
  • Perdite
    30-90% per effetto di calore, ossigeno, luce

     

Niacina (vitamina B3)

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  • A cosa serve?
    Aiuta i processi biochimici per l’approvvigionamento energetico e l’intero metabolismo delle cellule
  • Dove si trova?
    Carne, pesce, uova, latte, arachidi, semi, frattaglie, cereali integrali
  • Possibili sintomi di carenza
    Debolezza generale, pellagra (malattia della pelle), che si accompagna con dermatite, diarrea e disturbi neurologici
  • Perdite
    10% per effetto di lisciviazione in acqua

     

Acido pantotenico (vitamina B5)

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  • A cosa serve?
    Partecipa alle reazioni biochimiche, come per esempio al metabolismo dei lipidi e dei carboidrati nonché alla sintesi del colesterolo
  • Dove si trova?
    Carne, pesce, fegato, uova, latte, cereali, legumi
  • Possibili sintomi di carenza
    Stanchezza, mal di stomaco, sensazioni come torpore, formicolio o bruciore ai piedi
  • Perdite
    30% per effetto di calore