Cómo integrar la fibra en la dieta sin gluten

Cómo integrar la fibra en la dieta sin gluten

Uno de los problemas más frecuentes que surgen en una dieta celiaca es la falta de fibra alimentaria.

Esto es debido a que la mayoría de los productos libres de gluten se prepara con almidones, útiles por sus propiedades espesantes, y harinas muy refinadas como la de arroz. Precisamente este proceso de refinamiento es el que elimina el salvado exterior del grano que es rico en fibras, minerales y vitaminas del grupo B.

Ingesta diaria de fibra recomendada para los celiacos

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Es, por lo tanto, indispensable garantizar un ingesta adecuada y constante de fibras: se necesitan 25-30 gramos de fibras al día para los adultos y para los niños la ración diaria es de 5 gramos más 1 gramo multiplicado por la edad, por lo que la ingesta diaria recomendada de fibras para un niño de 5 años es de aproximadamente 10 g, mientras que para un niño de 10 años es de 15 g. La introducción de fibras en la alimentación se debe hacer con moderación y gradualmente, ya que un exceso de fibra puede dificultar la absorción de ciertos minerales como el calcio, el selenio, el hierro, el zinc, etc.

Fibra solubles e insoluble

Las fibras se pueden dividir en solubles e insolubles, de acuerdo con su comportamiento con los líquidos.

  • Las fibras solubles: en contacto con el agua forman una masa gelatinosa, son las responsables de la sensación de saciedad y de regular la absorción de azúcares y grasas. También ayudan a mantener un peso saludable, prevenir enfermedades cardiovasculares o la diabetes y a reducir la absorción de colesterol introducido con la comida. Se encuentran en muchos productos libres de gluten como las frutas y su piel, las legumbres, las patatas, las zanahorias.
  • Las fibras insolubles: son responsables de la regulación de las funciones intestinales, se encuentran principalmente en ciertos tipos de verduras (brócoli, alcachofas, col) y cereales.

La fibra, protectora del intestino

Las fibras son importantes debido a que ejercen una acción protectora sobre el intestino y su funcionalidad y limitan la carga glucémica causada por la presencia de almidones y azúcares, aumentando la sensación de saciedad y ayudando a contener los niveles de colesterol y triglicéridos. También tienen un efecto desintoxicante en el cuerpo.

Dieta sin gluten rica en fibra

Para asegurar una adecuada ingestión de fibra sin gluten te recomendamos consumir al menos cinco o seis porciones al día de frutas, verduras y hortalizas, comer legumbres una o dos veces por semana e incluir productos integrales libres de gluten en tu dieta.

Muchos productos libres de gluten contienen cereales y pseudo cereales como el trigo sarraceno o la quinoa, enriquecidos con salvado de arroz y semillas de lino y otros ingredientes que ayudan a incorporar la fibra, como en el caso de la gama de panes de molde de Schär.

Ejemplo de un menú diario sin gluten y rico en fibra

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