Vitamine und Ballaststoffe in der glutenfreien Ernährung

Vitamine und Ballaststoffe in der glutenfreien Ernährung

Lebenswichtig für die Gesundheit!

Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Vitaminen und Ballaststoffen steigert nicht nur die körperliche Leistungsfähigkeit, sondern auch das Wohlbefinden. Hilfestellung bietet dazu die glutenfreie Ernährungspyramide, die gesunde und weniger gesunde Lebensmittel in Stufen einteilt. Obst und Gemüse sind beispielsweise elementar und sollten großzügig Platz auf dem Speiseplan finden, da sie viele Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe beinhalten. Wenn du genau wissen möchtest, welche Mengen aktuell empfohlen werden, wirst du in den Referenzwerten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung fündig. Wer zusätzlich etwas Gutes für seine Gesundheit tun möchte, kann sich auch zum glutenfreien Entschlacken informieren.

Die Kraft der Vitamine

Vitamine sind für die Gesundheit unverzichtbar. Da der Körper nicht in der Lage ist, sie selbst herzustellen, musst du sie über die Nahrung zu dir nehmen. Wer einen Vitaminmangel hat, fühlt sich schnell schlapp und entkräftet. Denn Vitamine übernehmen im Körper viele lebenswichtige Aufgaben:

  • Sie steuern und stimulieren Stoffwechselvorgänge.
  • Sie versorgen den Körper mit Energie und stärken die Leistungskraft.
  • Sie unterstützen das Immunsystem.

Insgesamt gibt es 13 Vitamine, eingeteilt in zwei Gruppen:

  • die fettlöslichen Vitamine (A, D, E und K)
  • und die wasserlöslichen Vitamine (alle B-Vitamine und Vitamin C).

Bei einer ausgewogenen, glutenfreien Ernährung kann der Körper eine kleine Reserve an fettlöslichen Vitaminen speichern, weshalb diese nicht unbedingt täglich im Speiseplan vertreten sein müssen. Die wasserlöslichen Vitamine kann der Körper nicht speichern, weshalb es wichtig ist, täglich frisches Obst, Gemüse, Milch- und Vollkornprodukte zu essen.

Frische Vitamine bevorzugt

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Die steigende Tendenz zu Fertignahrung führt u.a. dazu, dass viele Menschen denken, durch Vitaminpillen einen Ausgleich schaffen zu können. Doch wer sich abwechslungsreich ernährt, kann auf Nahrungsergänzungsmittel verzichten; darin sind sich Experten der führenden Ernährungsgesellschaften, wie die DGE, einig. Nur in wenigen Situationen sind Nahrungsergänzungsmittel wirklich sinnvoll: Vitamin D z. B. entsteht in der Haut unter dem Einfluss des Sonnenlichts. Damit kann es im Winter knapp werden. Schwangeren und Frauen mit Kinderwunsch wird oft zur Einnahme von Folsäure geraten, die bei der Entwicklung des Nervensystems des Ungeborenen hilft.

Und nicht nur Vegetarier und Veganer müssen darauf achten, ausreichend Vitamin B12 zu sich zu nehmen, welches fast ausschließlich in Fleisch, Eiern, Käse und Milch vorkommt, sondern auch Menschen mit Zöliakie, denn häufig können sie Vitamin B12 nicht mehr in ausreichenden Mengen über den Darm aufnehmen. Falls dem Körper mit der Nahrung nicht ausreichend Vitamin B12 zugeführt wird, sollte es medikamentös oder mit angereicherten Lebensmitteln substituiert werden.

Mehr Ballaststoffe, mehr Wohlbefinden

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Ballaststoffe tragen ihren Namen noch aus einer Zeit, als man sie nicht zuletzt wegen ihrer Unverdaulichkeit als überflüssigen Ballast ansah. Heute weiß man: Ballaststoffe erfüllen viele wertvolle Funktionen und sind für die Gesundheit unentbehrlich. Ballaststoffe sind kleine Helfer für die Verdauung und tragen zum Wohlbefinden bei. Sie sind wahre Fitnesstrainer für den Darm und erfüllen wichtige Funktionen für den Erhalt einer intakten Darmflora. Durch die Umstellung der Ernährung auf eine glutenfreie Kost kann es anfänglich zu Verstopfung kommen. Hier können Ballaststoffe und ausreichendes Trinken gut Abhilfe schaffen. Mindestens 30 g Ballaststoffe am Tag sollten laut Empfehlung der deutschsprachigen Gesellschaften für Ernährung (D-A-CH) auf einem ausgewogenen Ernährungsplan stehen – und das ist ganz schön viel.

Ballaststoffe: natürliche Verdauungsmeister

Ballaststoffe sind Pflanzenfasern, die der menschliche Körper nicht bzw. nur eingeschränkt verdauen kann. Sie finden sich vor allem in den Zellwänden und Randschichten pflanzlicher Lebensmittel, wie Gemüse, Ölsaaten, Nüssen und verschiedenen Obstsorten. Auch resistente Stärke aus Kartoffeln, Hülsenfrüchten und glutenfreien Getreidesorten sind wahre Multitalente. Im Körper übernehmen Ballaststoffe verschiedene Aufgaben:

  • Sie regen die Darmtätigkeit an und fördern eine gesunde Verdauung.
  • Sie steigern die Gleitfähigkeit des Speisebreis, dienen im Darm als Quellstoff und sorgen für ein schnelles und langanhaltendes Sättigungsgefühl.
  • Durch das Bindungsvermögen von Ballaststoffen werden wichtige Mineralstoffe, Spurenelemente, fettlösliche Substanzen und Vitamine transportiert.
  • Die Aufnahme von Ballaststoffen fördert das Wachstum von Milchsäurebakterien im Dickdarm.

Wer viele Ballaststoffe verzehrt, verringert außerdem das Risiko für zahlreiche ernährungsbedingte Krankheiten. Vor allem Ballaststoffe aus Vollkorngetreiden wirken sich Studien zufolge günstig auf den Cholesterinspiegel und die Zuckerwerte im Blut aus. Außerdem senkt eine hohe Zufuhr an Ballaststoffen mit großer Wahrscheinlichkeit das Risiko für Diabetes mellitus Typ 2, Bluthochdruck und koronare Herzkrankheiten.

Quellen:

https://www.5amtag.de/wissen/obst-und-gemuese-was-steckt-drin/

https://www.dge-medienservice.de/ballaststoffe.html

Wo steckt welches Vitamin drin, und wofür ist es gut?

Fettlösliche Vitamine

Vitamin A

Article52_Karotte freigestellt
  • Augen, Wachstum, Fortpflanzungsfähigkeit; stärkt Haut und Schleimhäute; wichtig für das Immunsystem
  • Wo steckt es drin?
    Leber, Butter, Käse, Eier. Vorstufen des Vitamins stecken in gelbem und orangem Gemüse und Obst sowie in Grünkohl und Spinat und können vom Körper in Vitamin A umgewandelt werden
  • Mögliche Mangelerscheinungen
    Erhöhte Infektanfälligkeit, reduzierte Sehschärfe, Augentrockenheit, Trockenheit an Haut- und Schleimhaut
  • Verluste
    20% durch Hitze und Licht unter Einwirkung von Sauerstoff

Vitamin D

Article52_Fisch freigestellt
  • Wozu ist es gut?
    Reguliert Kalzium und Phosphat. Lebenswichtig für kräftige Zähne und Knochen
  • Wo steckt es drin?
    Bildet der Körper selbst unter Einwirkung von Sonnenlicht. In fettreichem Fisch wie Hering, Aal oder Lachs, Pilzen, Eigelb, manche Käsesorten und anderen Milchprodukten
  • Mögliche Mangelerscheinungen
    Bei Kindern Rachitis (es kommt zu Knochenverformungen); bei Erwachsenen Osteomalazie (gekennzeichnet durch Knochenerweichung); Müdigkeit und erhöhte Infektanfälligkeit
  • Verluste
    10% durch Sauerstoff und Licht

Vitamin E

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  • Wozu ist es gut?
    Schützt Zellen und Arterien vor der schädigenden Wirkung zerstörerischer Stoffe, so genannten freien Radikalen. Stärkt das Immunsystem und hemmt Entzündungen
  • Wo steckt es drin?
    In pflanzlichen Ölen, Nüssen, Avocados, grünem Blattgemüse
  • Mögliche Mangelerscheinungen
    Erkrankungen des Nervensystems, Störungen der Bewegungskoordination, Sehstörungen, Konzentrationsstörungen
  • Verluste
    10% durch Licht und Hitze

Vitamin K

Article52_Salatblaetter gruen freigestellt
  • Wozu ist es gut?
    Beteiligt an der Blutgerinnung und dem Knochenstoffwechsel
  • Wo steckt es drin?
    In grünem Gemüse, Kohl, Hülsenfrüchten, Eigelb, Sonnenblumenöl, Leber
  • Mögliche Mangelerscheinungen
    Störungen der Blutgerinnung, Spontanblutungen, bei Neugeborenen oft Hirnblutungen
  • Verluste
    Minimal durch Licht

Wasserlösliche Vitamine

Vitamin B1 (Thiamin)

Article52_Sesam freigestellt
  • Wozu ist es gut?
    Beteiligt am Energiestoffwechsel der Körperzellen
  • Wo steckt es drin?
    Fleisch (insbesondere Schwein), Innereien, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Kartoffeln
  • Mögliche Mangelerscheinungen
    Müdigkeit, Appetitlosigkeit, Gedächtnisstörungen bis hin zu Verwirrtheit, Ödeme, Skelettmuskelschwund, Herzmuskelschwäche
  • Verluste
    30% durch Hitze, Licht Sauerstoff und Auslaugen in Wasser

Vitamin B2 (Riboflavin)

Article52_Kaese mit Loecher freigestellt
  • Wozu ist es gut?
    Bestandteil zahlreicher biochemischer Prozesse des gesamten Stoffwechsels
  • Wo steckt es drin?
    Milch, Käse, Leber, Eier, Fleisch, Fisch, Gemüse wie Spargel und Spinat, Kohlsorten
  • Mögliche Mangelerscheinungen
    Risse an den Mundwinkeln (sog. Rhagaden), Entzündung der Mundschleimhaut, der Hornhaut des Auges; begünstigt wahrscheinlich die Bildung von grauem Star
  • Verluste
    20% durch Einfluss von Licht

Vitamin B6 (Pyrodoxin)

Article52_Avocado mit Blatt freigestellt
  • Wozu ist es gut?
    Wichtige Funktion im Eiweißstoffwechsel, Um- und Abbau von Aminosäuren
  • Wo steckt es drin?
    In Nieren, Leber, Fleisch, Fisch, Nüsse, Getreide, Kohl, grüne Bohnen, Bananen, Avocados
  • Mögliche Mangelerscheinungen
    Entzündungen im Mundraum; Hautveränderungen, Blutarmut, Taubheit der Gliedmaßen
  • Verluste
    30-45% durch Auslaugen; empfindlich gegen Licht, Hitze, Trockenheit

Vitamin B12 (Cobalamin)

Article52_Eier mit Dotter freigestellt
  • Wozu ist es gut?
    Wichtige Rolle bei der Bildung der roten Blutkörperchen und beeinflusst den Eiweißstoffwechsel
  • Wo steckt es drin?
    In Milch, Käse, Eiern, Fisch, Leber, Nieren
  • Mögliche Mangelerscheinungen
    Veränderungen des Blutbildes (v.a. Anämie); Müdigkeit; Zungenbrennen, Taubheitsgefühl. Risikogruppen für eine zu geringe Zufuhr von Vitamin B12 sind vor allem Veganer und ältere Menschen
  • Verluste
    12% durch Hitze und Auslaugen in Wasser

Vitamin C

Article52_Paprika rot freigestellt
  • Wozu ist es gut?
    Dient der Kollagen-Bildung; wichtig für das Immunsystem; schützt den Körper vor Angriffen zellzerstörender Substanzen, sogenannten freien Radikalen; fördert die Aufnahme von Eisen im Darm
  • Wo steckt es drin?
    In Acerolakirschen, Sanddorn, Hagebutten, Paprika, Kiwi, Schwarzen Johannisbeeren, Preiselbeeren, Brokkoli, Kohl, Zitrusfrüchte
  • Mögliche Mangelerscheinungen
    Skorbut - gekennzeichnet durch verzögerte Wundheilung, Zahnfleischbluten und Muskelschwund; erhöhte Infektanfälligkeit
  • Verluste
    50% im Schnitt durch Hitze und Sauerstoff, kann aber auch mehr sein

Biotin (Vitamin B7)

Article52_Nuesse freigestellt
  • Wozu ist es gut?
    Wichtiger Bestandteil verschiedener Enzyme, hat einige Funktionen im Stoffwechsel
  • Wo steckt es drin?
    Leber, Eigelb, Sojabohnen, Spinat, Nüsse, Champignons, Haferflocken
  • Mögliche Mangelerscheinungen
    Hautekzeme und Haarausfall begleitet von Müdigkeit und Übelkeit; Depression, Schwindel, verzerrte Wahrnehmung von Berührungsreizen
  • Verluste
    Gering; nahezu unempfindlich gegen Hitze

Folsäure

Article52_Salatmischung freigestellt
  • Wozu ist es gut?
    Wichtig für die Zellteilung und Wachstumsprozesse
  • Wo steckt es drin?
    Leber, Spargel, Salat, Spinat, Tomaten, Eigelb, Vollkornprodukte
  • Mögliche Mangelerscheinungen
    Blutarmut; begünstigt Arteriosklerose und Demenz. Folsäuremangel während der Schwangerschaft kann zu einer Missbildung des ungeborenen Kindes führen.
  • Verluste
    30-90% durch Hitze, Sauerstoff, Licht und Auslaugen

Niacin Vitamin B3

Article52_Fleisch freigestellt
  • Wozu ist es gut?
    Unterstützt biochemische Prozesse für die Energiebereitstellung, und den gesamten Stoffwechsel in den Zellen
  • Wo steckt es drin?
    Fleisch, Fisch, Eier, Milch, Erdnüsse, Kerne, Innereien, Vollkorngetreide
  • Mögliche Mangelerscheinungen
    Allgemeine Schwäche, Hautkrankheit Pellagra, die mit Dermatitis, Durchfall und neurologischen Störungen einhergeht
  • Verluste
    10% durch Auslaugen in Wasser

Pantothensäure Vitamin B5

Article52_Huelsenfruechte verschieden freigestellt
  • Wozu ist es gut?
    Beteiligt an biochemischen Reaktionen z. Bsp. am Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel sowie an der Synthese von Cholesterin
  • Wo steckt es drin?
    Fleisch, Fisch, Leber, Eier, Milch, Getreide, Hülsenfrüchte
  • Mögliche Mangelerscheinungen
    Müdigkeit, Magenschmerzen, Empfindungen wie Taubheit, Kribbeln oder Brennen in den Füßen
  • Verluste
    30% durch Hitze und Auslaugen in Wasser