Matpyramiden med glutenfri kost
Hur äter jag sunt och balanserat?
Vår glutenfria matpyramid visar dig vilka livsmedel som hör till en hälsosam och avvägd kost. Ät mycket av de livsmedel som finns längst ner i pyramiden, måttligt av dem i mitten och begränsat av dem längst upp.
Fetter och oljor innehåller essentiella fettsyror och fettlösliga vitaminer (A, D, E, K). Hälsosammast är vegetabiliska fetter, som till exempel kallpressad olivolja och kärnoljor. Ät högst 3 portioner om vardera 10 g per dag. Animaliska fetter (till exempel smör) bör njutas i måttlig mängd. Tänk på att det finns dolda fetter i korv, krämer och sötsaker.
Ät måttligt med sötsaker, salta snacks och sötade drycker. Var generellt sparsam med socker.
Kött, fisk och ägg innehåller protein, fett, mineralämnen och vitamin B. Även baljfrukter, såsom bönor, linser, ärtor och kikärtor, räknar vi till den här gruppen, eftersom de förutom kolhydrater innehåller väldigt mycket protein. Ät omväxlande 1 portion kött eller fisk (cirka 100-120 g) per dag eller som alternativ baljfrukter 2 gånger (cirka 60 g) per vecka. Hälsosammast är att äta magert nötkött, fågel eller fisk. Ägg bör du inte äta mer än högst 2 gånger per vecka.
Mjölk och mjölkprodukter, såsom yoghurt, kvarg och ost, innehåller proteiner, fett, kalcium och vitaminer. Ät 2 portioner om vardera cirka 120 g, men helst med reducerad fetthalt.
Spannmålsprodukter, såsom glutenfritt bröd, nudlar, potatis och ris, innehåller väldigt mycket kolhydrater och kostfibrer. De ger energi som kroppen lätt kan tillgodogöra sig. Till varje huvudmåltid, det vill säga 3 portioner om dagen, bör du äta ett av de livsmedel som finns i den här gruppen. En portion = cirka 80-100 g glutenfritt bröd, cirka 200 g potatis eller cirka 100 g glutenfria nudlar.
Frukt och grönsaker innehåller kostfibrer, vitaminer, mineralämnen, spårämnen och antioxidanter. Du bör äta 3 portioner grönsaker och 2 portioner frukt (1 portion = minst 120 g = 1 handfull) om dagen.
Drick minst 1,5-2 liter varje dag, helst i form av osötade drycker, exempelvis mineralvatten, osötade frukt- eller örtteer alternativt utspädda frukt- eller grönsaksjuicer. Drick måttligt med koffeinhaltiga drycker, såsom kaffe, grönt te eller svart te.
Gör regelbundet fysiska aktiviteter, helst utomhus. Försök att hitta en sport som du tycker är riktigt kul. Ta trappan istället för hissen och gå kortare sträckor istället för att ta bilen.
