La pirámide nutricional sin gluten
¿Cómo comer sano?
Nuestra pirámide nutricional sin gluten te muestra qué alimentos deben incluirse para una alimentación sana y equilibrada. Disfruta los alimentos en la base de la pirámide en abundancia, los de en medio en cantidad suficiente y los de la punta preferentemente con moderación.
1-3 porciones de grasas y aceites (aprox. 10g).Aportan ácidos grasos y vitaminas liposolubles (A,D,E,K,I) que favorecen la absorción. Se deben preferir las de origen vegetal (aceite de oliva virgen extra), aunque se pueden utilizar también grasas de origen animal (mantequilla, nata, tocino, manteca, etc.), siempre en su justa medida. Cuidado con las grasas que pueden contener los embutidos, las cremas y los dulces.
De 1 a 2 porciones alternadas de carne y pescado (aprox. 100-120g). Es preferible la carne sin grasa, bovina, de aves, cerdo y pescado. Huevos, máximo 2-3 veces a la semana. Estos alimentos proporcionan minerales, proteínas y vitaminas del complejo B. Entran en este grupo también las legumbres secas (judías, garbanzos, guisantes, lentejas, aprox. 60g), que contienen carbohidratos y muchas proteínas.
De 1 a 2 porciones de leche o de sus derivados (yogur, requesón y quesos) preferiblemente bajos en grasas. Estos alimentos proporcionan calcio, proteínas y vitaminas del grupo B2 y A. Cada porción debería ser de unos 120g.
Productos a base de cereales como el pan y la pasta sin gluten, las patatas y el arroz son una importante fuente de carbohidratos y fibra y, por lo tanto, de energía fácilmente utilizable. En cada comida, debería ingerirse algún alimento de este grupo, es decir, tres porciones al día. Una porción es igual a unos 80-100g de pan sin gluten, unos 200g de patatas o unos 100g de pasta sin gluten.
Frutas y verduras constituyen una fuente de fibra, vitaminas, minerales, oligoelementos y antioxidantes. En este grupo entran también las legumbres frescas. Cada día se aconseja el consumo de 3 porciones de verduras y de 2 porciones de fruta, cada una de 120 gramos.
Beber como mínimo entre un litro y medio y dos litros de agua al día. Preferentemente en forma de bebidas no azucaradas, p.ej. agua mineral, infusiones no azucaradas de frutas o hierbas, zumos de fruta y verdura diluidos. Tomar con moderación bebidas con cafeína, como café o té verde y negro.
Práctica regular de ejercicio físico, si es posible al aire libre. Busca un deporte que te satisfaga especialmente. Sube las escaleras en lugar de ir en ascensor, no utilices el coche para trayectos cortos y ve andando..
