Wie ernähre ich mich gesund und ausgewogen?
Unsere glutenfreie Ernährungspyramide zeigt Ihnen, welche Lebensmittel zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung dazugehören. Genießen Sie die Lebensmittel am Fuß der Pyramide reichlich, jene in der Mitte in genügenden Mengen und jene an der Spitze am besten mit Maß.
Fette und Öle enthalten essentielle Fettsäuren und fettlösliche Vitamine (A,D,E,K). Am gesündesten sind pflanzliche Fette, wie kaltgepresstes Olivenöl und Kernöle. Essen Sie pro Tag max. 3 Portionen zu je 10g. Tierische Fette (z.B. Butter) sollten in Maßen genossen werden. Achten sie auch auf versteckte Fette in Wurst, Cremes und Süßigkeiten.
Süßigkeiten, salzige Knabbereien und gezuckerte Getränke in Maßen geniessen und mit Zucker sparsam umgehen.
Fleisch, Fisch und Eier enthalten Eiweiß, Fett, Mineralstoffe und Vitamin B. Auch Hülsenfrüchte wie z. B. Bohnen, Linsen, Erbsen, Kichererbsen zählen wir zu dieser Gruppe, da sie neben Kohlenhydraten auch sehr viel Eiweiß enthalten. Essen Sie pro Tag abwechslungsweise 1 Portion Fleisch oder Fisch (ca. 100-120g) oder als Alternative 2 mal pro Woche Hülsenfrüchte (ca. 60g). Am gesündesten sind mageres Rindfleisch, Geflügel und Fisch. Eier sollten max. 2 Mal pro Woche gegessen werden.
Milch und Milchprodukte wie Yoghurt, Quark und Käse enthalten Eiweiß, Fett, Kalzium und Vitamine. Essen Sie 2 Portionen zu je ca. 120g davon, wenn möglich mit reduziertem Fettgehalt.
Getreideprodukte wie glutenfreies Brot und Nudeln, Kartoffeln und Reis, enthalten sehr viele Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Sie liefern Energie, die der Körper leicht verwerten kann. Zu jeder Hauptmahlzeit sollte ein Lebensmittel dieser Gruppe gegessen werden, also 3 Portionen täglich. Eine Portion = ca. 80-100g glutenfreies Brot, ca. 200g Kartoffeln, ca. 100g glutenfreie Nudeln.
Obst und Gemüse enthalten Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und Antioxidantien. Pro Tag sollten Sie drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst essen, (1 Portion = mindestens 120g = 1 Hand voll).
Täglich mindestens 1,5 bis 2 Liter trinken. Am besten in Form von ungezuckerten Getränken, z.B. Mineralwasser, ungezuckerte Früchte- oder Kräutertees, verdünnte Frucht- oder Gemüsesäfte. Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee oder grünen und schwarzen Tee maßvoll genießen.
Regelmäßige Bewegung am besten an der frischen Luft. Suchen Sie sich eine Sportart aus, die Ihnen wirklich Spaß macht. Die Treppe statt den Aufzug nehmen und für kurze Strecken das Auto stehen lassen und zu Fuß gehen.
